Pessoas com diabetes, particularmente diabetes tipo 2, têm duas a quatro vezes mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares do que pessoas sem a doença, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. De fato, as doenças cardiovasculares - que incluem doenças cardíacas, insuficiência cardíaca e derrame - são a principal causa de morte de pessoas com diabetes tipo 2.
É por isso que seguir um plano de refeições saudáveis para o coração é uma das maneiras mais importantes de gerenciar essas duas condições. Escolhas alimentares saudáveis não apenas ajudam a controlar o açúcar no sangue, mas também ajudam a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea, contribuindo para um coração muito mais saudável.
Comer para o coração com diabetes
Você vai querer incorporar escolhas alimentares inteligentes para diabetes e saúde do coração em sua dieta. De acordo com a American Heart Association (AHA), isso inclui controlar sua ingestão total de carboidratos e escolher carboidratos complexos (como pães integrais) em vez de carboidratos refinados (como pão branco, refrigerantes e doces).
Você também deve comer muitas frutas e legumes; proteínas magras como aves, tofu e peixe; e gorduras saudáveis para o coração encontradas em nozes, sementes, abacates, laticínios com pouca gordura e azeite de oliva. Evite ou limite alimentos ricos em gorduras saturadas e / ou trans, como frituras, carnes gordas e alimentos processados.
"É realmente importante obter mais fibra, especialmente de vegetais não ricos em amido", disse Heidi Karner, MS, RDN, LDN, no Joslin Diabetes Center, ao LIVESTRONG.com. Opte por vegetais como brócolis, aspargo e couve-flor, de acordo com a American Diabetes Association (ADA). A fibra ajuda no controle do açúcar no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Embora esse plano de refeições envolva a redução da ingestão total de gordura, Karner aconselha os pacientes a continuarem a "incluir gorduras saudáveis para o coração, como os ácidos graxos ômega-3 nos peixes", porque os ômega-3 promovem a saúde do coração, de acordo com a Clínica Mayo. Além do salmão, peixes como cavala, arenque e sardinha são especialmente ricos em ômega-3, assim como sementes e nozes de chia e linho.
Karner também diz limitar a ingestão de sódio, porque o excesso de sal na corrente sanguínea pode aumentar sua pressão arterial. Isso significa reduzir o sódio para menos de 2.300 mg por dia, de acordo com a AHA.
Perder peso e / ou manter um peso saudável também são uma grande parte da melhoria dos resultados da diabetes tipo 2 e das doenças cardiovasculares. "Mesmo a perda de 5 a 10% do seu peso corporal pode fazer uma enorme diferença", diz Karner.
No geral, ela acrescenta, a maior vantagem é comer alimentos integrais em vez de processados. Alimentos integrais são sempre a melhor escolha para qualquer dieta, mas são especialmente importantes para o diabetes e a saúde do coração.
Idéias de café da manhã saudáveis para o coração
Grãos integrais, frutas e vegetais e pequenas quantidades de gorduras saudáveis para o coração são uma ótima maneira de começar o dia. Você obterá fibras dos grãos e produtos, e as gorduras saudáveis para o coração fornecem energia ao corpo sem aumentar o açúcar no sangue. Além disso, as fibras e as gorduras saudáveis promovem uma sensação de saciedade que pode impedir você de comer muitas calorias e ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.
Aqui estão algumas idéias saudáveis para o café da manhã, de acordo com Karner e Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 xícara de aveia cozida em aço cortado com uma banana pequena e um punhado de nozes
- 6 onças de iogurte desnatado e com baixo teor de açúcar (menos de 15 gramas) misturado com frutas frescas e um pequeno punhado de nozes
- 1 fatia de torrada brotada de grãos coberta com manteiga de amendoim e fatias de maçã
Mantendo o coração saudável no almoço
Se você estiver no trabalho, é melhor trazer sua própria comida em vez de comprar o almoço na delicatessen da esquina. A comida do restaurante geralmente inclui sal extra, açúcar e gorduras não saudáveis, de acordo com a ADA. Se você comer fora, considere pedir uma salada ou uma refeição que enfatize vegetais e proteínas magras.
Quer você faça um almoço ou compre um, tente:
- Salmão grelhado com brócolis cozido no vapor e arroz integral
- Pão árabe de trigo integral com salada de trigo bulgur e frango com carne branca
- Verduras com frango de carne branca, feijão preto, milho, pepino, pimentão e molho leve
- Couve-flor com lentilhas ou quinoa e tofu
O que comer no jantar
O jantar costuma ser a maior refeição do dia, e é por isso que é especialmente importante gerenciar a ingestão calórica da noite e o controle da porção. Desfrutar de refeições sem carne pode ser uma boa maneira de conseguir isso. Karner e Sin recomendam:
- Refogado de legumes com tofu assado, servido com arroz de grãos longos
- Sopa de lentilha com um pedaço de pão integral ou brotado e uma salada com molho à base de azeite
- Frango assado e legumes sem amido com quinoa
- Tortilha de trigo integral com feijão preto, frango com carne branca, alface, tomate, queijo com baixo teor de gordura e salsa
- Peixe com batatas assadas e legumes no vapor
Lanches Saudáveis para o Coração
Se você estiver com fome entre as refeições, faça um lanche pequeno, com poucas proteínas e alto teor de carboidratos. Karner e Sin sugerem:
- Um punhado de nozes polvilhadas com iogurte grego com pouco açúcar
- Hummus e vegetais sem amido, como cenoura, pepino, aipo e tomate
- Um pedaço de fruta fresca com manteiga de noz (manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de semente de girassol)
- Um pedaço de torrada de grãos germinados com abacate fatiado e tomate por cima
