Alerta de spoiler: Esses dois membros da família B são essenciais.
De um modo geral, as vitaminas B são necessárias para uma variedade de funções, como ajudar o corpo a converter alimentos em energia e auxiliar o corpo na formação celular adequada. Embora existam oito vitaminas que se enquadram na categoria B (e quando todas as oito vitaminas B estão presentes em um suplemento, isso é chamado de Complexo B), duas dessas vitaminas - B6 e B12 - tendem a receber mais atenção.
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"Vitaminas B específicas, incluindo vitamina B6 e vitamina B12, trabalham juntas para reduzir os níveis de homocisteína no corpo - e níveis elevados de homocisteína podem aumentar o risco de doenças cardíacas", Amy Gorin, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na cidade de Nova York área, diz LIVESTRONG.com.
Uma deficiência grave de B6 pode levar à depressão, confusão ou condição da pele, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, enquanto uma deficiência de B12 pode causar anemia, alterações de humor, problemas intestinais e fraqueza muscular, segundo a Clínica Mayo.
"No entanto, se a deficiência de vitamina B6 existe, geralmente ela é acompanhada de uma deficiência de vitamina B12 e talvez também de ácido fólico (também conhecida como vitamina B9)", diz Gorin, acrescentando que as pessoas raramente têm deficiência de vitamina.
Tudo sobre a vitamina B6
Para começar, a vitamina B6 está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas no organismo, aponta Gorin. "A maioria dessas reações inclui aquelas relacionadas ao metabolismo das proteínas. Além disso, a vitamina B6 está envolvida no desenvolvimento cognitivo e na saúde imunológica".
A Clínica Mayo afirma que foi demonstrado que a vitamina B6 reduz a gravidade da doença da manhã em mulheres grávidas, enquanto algumas pesquisas preliminares descobriram que ela também pode ajudar a minimizar os sintomas da TPM.
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina B6 é de 1, 3 miligramas para adultos com idade acima de 50 anos. A dosagem aumenta levemente a partir dos 51 anos, quando a RDA para homens é de 1, 7 miligramas e 1, 5 miligramas para mulheres. Certas condições de saúde, como doença renal, alcoolismo e doenças auto-imunes, podem contribuir para baixos níveis dessa vitamina.
Embora seja considerado geralmente seguro, uma abundância de vitamina B6 pode causar falta de controle muscular, problemas gastrointestinais, dormência ou sensibilidade à luz solar.
O que há de tão bom na vitamina B12?
"A vitamina B12 é uma vitamina importante que desempenha um papel nas funções necessárias dentro do seu corpo, como a produção de glóbulos vermelhos e a manutenção adequada do sistema nervoso central", diz Gorin. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, essa vitamina também é vital para a produção de DNA e o desenvolvimento e função das células cerebrais.
De fato, os níveis de vitamina B12 diminuem com a idade. Adultos entre as idades de 61 e 80 anos que participaram da pesquisa tinham quase três vezes menos dessa vitamina no cérebro em comparação com adultos mais jovens e saudáveis, de acordo com um estudo de janeiro de 2016 publicado na revista PLOS One.
No entanto, é importante observar que a ingestão a longo prazo de altas doses de suplementos individuais - mas não de multivitamínicos - está associada a um aumento de 30 a 40% no risco de câncer de pulmão apenas em homens, pesquisa publicada em uma edição de agosto de 2017 do Journal of Oncologia clínica encontrada.
A RDA atual para a vitamina B12 é de 2, 4 microgramas para adultos. "Como muitas fontes de vitamina B12 são de origem animal, os vegetarianos e veganos tendem a ser baixos nessa vitamina", diz Gorin. "E lembre-se de que ambas as vitaminas são solúveis em água, o que significa que seu corpo não guarda grandes quantidades delas. Portanto, é importante obter os nutrientes dos alimentos, suplementos ou ambos".
Fontes alimentares de vitaminas B6 e B12
1. Carne
"Por porção de 90 gramas de bife cozido redondo, como o grelhado de Londres (com a gordura cortada), você receberá 61% do valor diário (DV) da vitamina B12 e 20% do DV da vitamina B6". diz Gorin. "A carne bovina também fornece ferro heme, que é ferro de origem animal que é bem absorvido pelo organismo".
2. Peito de Frango
Um tipo popular de frango, uma porção de 6 onças de peito de frango magro oferece 92% do seu DV para B6 e 14% para DV de B12. Ele também contém cerca de 55 gramas de proteína.
3. Salmão
"Em uma porção de três onças de salmão selvagem, você obtém mais de 100% do DV para vitamina B12 e 47% do DV para vitamina B6", diz Gorin. "Além disso, você também receberá um pouco de ferro".
4. Cereal fortificado para café da manhã
"Esta é uma das melhores maneiras para os vegetarianos obterem uma dose de vitamina B12 e vitamina B6 de um alimento singular", afirma Gorin. "Mas nem todos os cereais são enriquecidos com vitamina B12, portanto, verifique o rótulo". Por exemplo, uma porção de 1 xícara de flocos de milho fortificados fornece 63% do DV para vitamina B12 e 29% do DV para vitamina B6. "Adoro adicionar cereais ao meu parfait de iogurte grego", acrescenta ela.
5. Levedura Nutricional
"Esta é outra fonte vegetariana de vitamina B12 e vitamina B6". Uma porção de 1 onça de flocos de leveduras nutricionais oferece 576% do DV para B12 e 1.001% do DV de B6! O fermento nutricional fornece um sabor salgado e semelhante ao queijo e é uma excelente cobertura para pipoca e legumes assados.
