Ficar em forma não é instantâneo - mas alguns benefícios do treino aparecem quase imediatamente. Quanto ao resto, quanto tempo leva para entrar em forma depende em grande parte de onde você está começando e quanto esforço você faz - mas você pode começar a ver efeitos mensuráveis em questão de semanas.
Gorjeta
Embora alguns dos benefícios do exercício sejam imediatos, geralmente leva algumas semanas para os primeiros resultados mensuráveis começarem a aparecer na sua aptidão cardiovascular e força ou resistência muscular. Mas não pare por aí: quanto mais você se exercita, mais benefícios para a saúde você desfruta.
Alguns benefícios imediatos do exercício
Você já saiu de uma aula de fitness ou da sala de musculação, ou talvez guardou seu capacete ou tênis de corrida e pensou: "Eu me sinto melhor agora"? Essa redução no estresse e no aumento do humor são dois benefícios bem conhecidos de ser ativo, e geralmente surtem efeito antes que o treino termine.
Se você está exercitando para perder peso, esses efeitos também são imediatos, mesmo que não sejam fáceis de medir a curto prazo. Todo treino ou escolha de nutrição saudável que você faz é um pequeno passo na direção certa em sua jornada de fitness, e eles realmente aumentam - assim como qualquer opção prejudicial também.
Mas não se espante se voltar atrás de vez em quando: ninguém é perfeito o tempo todo. Lembre-se de que toda escolha saudável que você faz é um pequeno sucesso por si só, e tudo o que é necessário para mudar uma série de escolhas negativas - ou continuar uma série de boas escolhas - é uma decisão saudável.
"Ficar em forma" é igual à adaptação ao exercício
Quando você fala sobre os benefícios a longo prazo de ficar em forma, o que isso realmente significa é a adaptação ao exercício: seu corpo se adaptou ao estresse da atividade física e agora está mais apto a lidar com isso. Se você estressar seu corpo com exercícios de treinamento de força, ele ficará mais forte. Estresse sua resistência muscular e ela responderá desenvolvendo mais.
Seu coração também é um músculo, então exponha-o ao estresse de exercícios cardiovasculares e também aumentará a força e a resistência. Você expôs seus músculos ao "estresse" de um alongamento suave e apropriado? É assim que você melhora sua flexibilidade.
Como apontam os especialistas da ExRx.net, seu corpo pode se adaptar a praticamente qualquer estresse natural, desde que sejam respeitadas algumas condições. Isso inclui o aquecimento das articulações ou músculos apropriados antes de você se exercitar, aplicando estresse suficiente durante a sessão de treinamento e permitindo tempo de recuperação suficiente entre os treinamentos.
Igualmente importante: você também precisa fornecer níveis adequados de estresse (se você acabou de começar o levantamento de peso, não é hora de fazer uma versão completa dos exercícios de Arnold Schwarzenegger) e aumentar regularmente esses níveis, aumentando ligeiramente o desafio toda vez que seu corpo se adapta.
Também é necessária uma certa variação, para que seu corpo continue se adaptando. É por isso que técnicas como treinamento cruzado - ou ramificação em diferentes esportes e atividades físicas para variar o estresse do seu corpo - são tão úteis.
Sua linha do tempo para a saúde do coração
Existem várias maneiras diferentes de medir a adequação - portanto, pode não ser surpreendente saber que a linha do tempo de cada uma dessas medidas pode ser um pouco diferente. Quando se trata de condicionamento cardiovascular, os praticantes de esportes mencionam anedoticamente que seus treinos começam a parecer significativamente mais fáceis em algumas semanas.
Isso se correlaciona muito bem com um pequeno estudo publicado na edição de julho de 2018 do International Journal of Environmental Research and Public Health . O estudo envolveu 13 indivíduos fisicamente inativos que abordaram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou de cardio contínuo de intensidade moderada.
Os pesquisadores relataram que ambos os grupos apresentaram melhora significativa na variabilidade da frequência cardíaca até o final do período de teste de duas semanas. Ou, dito de outra maneira, seus corações melhoraram em se regular em apenas duas semanas.
Embora ambos os grupos tenham apresentado melhora em tão pouco tempo, é importante notar que o grupo que participou do treinamento HIIT mostrou uma melhora significativamente maior. Se você está procurando uma maneira eficiente de turbinar o seu condicionamento cardiovascular, HIIT pode ser isso.
Isso não significa os benefícios do platô de exercícios cardiovasculares apenas duas semanas após o início. Muito pelo contrário: quanto mais você trabalha em níveis adequados, mais apto fica.
Fique em forma com pesos
Quando você atinge os pesos pela primeira vez, é típico observar alguns ganhos sérios nas primeiras duas semanas. Porém, como explica Len Kravitz, Ph.D., fisiologista do exercício da Universidade do Novo México, esses ganhos de peso quase imediatos geralmente são resultado de adaptações neurais ou resultado de seu corpo treinando seus músculos para responder mais. eficientemente ao desafio do levantamento de peso.
Mas não se preocupe: ganhos a longo prazo no tamanho e na força muscular estão a cerca de oito semanas se você estiver treinando duas vezes por semana. Essa também é a duração mínima para a maioria dos estudos clínicos de força e resistência muscular, porque fornece ao seu corpo tempo suficiente para gerar resultados mensuráveis e clinicamente significativos.
No entanto, há um problema: apenas entrar na sala de musculação e olhar para os pesos não vai ajudá-lo. Você precisa realmente levantá-los - ou levantar seu próprio peso corporal, se preferir exercícios de treinamento de resistência, como flexões, flexões e estocadas - o suficiente para desafiar seus músculos, mas não tanto que você se machuque.
Um bom objetivo é fazer de um a três séries de oito a 12 repetições para cada grupo muscular e treinar todos os principais grupos musculares (peito, costas, braços, ombros, núcleo, quadris, coxas, panturrilhas) em todos os exercícios.
Quanto exercício?
Então, qual é a quantidade adequada de exercícios para entrar em forma? A coisa mais importante que você pode fazer é se levantar e se mexer. Qualquer quantidade de movimento, mesmo 30 segundos ou um minuto, é bom para você. Portanto, comece com o que você é capaz - seja uma corrida de uma hora ou uma caminhada de cinco minutos - e depois aumente lentamente a duração, intensidade ou frequência (quantas vezes por dia ou semana) de seus treinos à medida que seu corpo se adapta.
Quando estiver pronto para definir uma meta de longo prazo, atenda às diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) para atividade física. Eles recomendam obter pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa. Se você puder trabalhar gradualmente até o dobro desses valores, verá ainda mais benefícios à saúde por estar em forma.
O HHS também recomenda o treinamento de força de seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. E embora essas diretrizes não mencionem especificamente o alongamento, se você adicionar uma sessão de alongamento pós-treino aos treinos pelo menos duas ou três vezes por semana, estará no caminho de melhorar sua flexibilidade também.
