Os cogumelos que você pode ver nas prateleiras dos supermercados - cremini, shiitake, portobello - não são apenas inofensivos, mas muito saudáveis. Os cogumelos são uma rica fonte de muitas vitaminas e minerais, fibras alimentares e proteínas à base de plantas. Embora seja possível obter muitos desses nutrientes, você teria que comer uma tonelada de cogumelos - e a maioria das pessoas não suporta isso.
Calorias, gorduras, carboidratos e proteínas
Quando se trata de nutrição de cogumelos, eles têm muito a oferecer. Eles são um alimento de baixa caloria, com cogumelos portobello e cremini fornecendo 50 calorias por xícara. Os cogumelos Shiitake têm um pouco mais calorias, porque têm um teor de gordura um pouco maior, mas ainda fornecem apenas 77 calorias por xícara.
O conteúdo de gordura shiitake ainda é baixo, com cerca de 1 grama por xícara, e são principalmente as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis que ajudam a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os cogumelos Portobello e cremini têm menos de um grama de gordura por xícara.
A contagem de carboidratos nos cogumelos é moderada - entre 9 e 15 gramas por xícara. Até um terço desses carboidratos são fibras alimentares, uma parte importante da sua dieta que ajuda na digestão, controle de peso e controle de colesterol. As mulheres precisam de pelo menos 25 gramas de fibra e os homens precisam de pelo menos 38 gramas por dia. Uma xícara de cogumelos shiitake fornece 5, 5 gramas de fibra, e existem 3 gramas e 1, 5 gramas de fibra em uma xícara de cogumelos portobello e cremini, respectivamente.
Os cogumelos também são uma fonte surpreendentemente boa de proteína, que apóia o crescimento e o reparo muscular e um forte sistema imunológico. Por xícara, os shiitakes e os portobellos têm 5 gramas de proteína e os creminis têm 5, 5 gramas. Cerca de 10 a 35% de suas calorias diárias devem provir de proteínas. Uma xícara de creminis fornece entre 3 e 11% da necessidade diária de proteína para uma dieta média de 2.000 calorias.
Vitaminas e minerais
Os cogumelos são uma fonte abundante de vitaminas do complexo B, que, como grupo, desempenham um papel importante no metabolismo, produção de energia, função nervosa e formação de glóbulos vermelhos.
Uma xícara de cogumelos shiitake fornece 38% da dose diária recomendada de uma mulher (RDA) de riboflavina e 45% da RDA de um homem. Também fornece 55 e 63% da RDA para homens e mulheres, respectivamente, para niacina; 70% da RDA do ácido pantotênico para homens e mulheres; e 52% da RDA para vitamina B6 em todos os adultos. Os cogumelos Portobello e cremini fornecem quantidades semelhantes de vitaminas do complexo B, embora ambos forneçam mais folato - 15% da RDA em média - do que shiitakes, que fornecem apenas 7%.
Alguns cogumelos nas prateleiras das lojas passaram por uma exposição controlada à luz ultravioleta, o que os torna uma boa fonte não animal de vitamina D, um nutriente crucial para a saúde dos ossos. Se você encontrar cogumelos rotulados com essas informações, poderá obter a RDA da vitamina D - e mais algumas - em uma única porção. Os cogumelos cremini e portobello expostos à luz ultravioleta fornecem até 480% dos 15 microgramas que os adultos precisam diariamente.
Os cogumelos fornecem quantidades decentes de minerais como fósforo, potássio e zinco. Uma xícara de cogumelos portobello oferece 35% da RDA de fósforo para homens e mulheres. O fósforo fornece estrutura às membranas celulares e desempenha papéis importantes na mineralização óssea, produção de energia e sinalização celular.
Uma xícara de portobellos também fornece 18% da RDA adulta em potássio - um mineral eletrolítico que ajuda na contração muscular e na função nervosa - e 11 e 15% da RDA em zinco para homens e mulheres, respectivamente. O zinco suporta a função imunológica saudável, a cicatrização de feridas e a síntese de proteínas.
Comer muitos cogumelos
Vamos dizer que você decidiu comer 10 xícaras de cogumelos por dia. Você excederá facilmente as recomendações diárias de fibras, vitaminas do complexo B e vitamina D se comer o tipo exposto à luz ultravioleta. Depois de comer essas 10 xícaras, você terá consumido até 51 gramas de fibra, até 450% da RDA da riboflavina, 630% da RDA da niacina, 700% das suas necessidades diárias de ácido pantotênico e 520% da sua B6 diária..
Você pode sentir os efeitos de muita fibra - gases, inchaço, prisão de ventre e dor de estômago - mas nada que o deixaria gravemente doente. O mesmo se aplica às vitaminas do complexo B - principalmente. As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, o que significa que não são armazenadas no corpo e qualquer excesso é excretado na urina.
Isso não quer dizer que a ingestão excessiva de vitamina B não possa causar problemas. Tomadas em doses muito grandes - mais de 200 miligramas por dia - B6 pode causar toxicidade nos nervos. Mas você teria que comer 90 xícaras de cogumelos portobello em um dia para atingir esse nível. O mesmo vale para a niacina; doses diárias superiores a 3.000 miligramas podem causar problemas no fígado. Se você planeja comer 100 xícaras de cogumelos por dia, pode precisar se preocupar com isso. Atenha-se a 10 xícaras por dia e você está bem.
Você está um pouco mais perto de ter problemas com seus 10 copos quando se trata de vitamina D. Tomar mais de 60.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia pode causar toxicidade. Essa é a quantidade em 24 xícaras de cogumelos portobello expostos à luz ultravioleta. A toxicidade da vitamina D pode causar vômitos, fraqueza, micção frequente e, potencialmente, dor óssea e problemas renais.
A ingestão crônica elevada de fósforo pode ter efeitos prejudiciais à saúde óssea, pois pode prejudicar a vitamina D, o que pode reduzir os níveis de cálcio no sangue. No entanto, o Instituto Linus Pauling relata que isso é principalmente um risco quando a ingestão de cálcio é baixa. A razão cálcio-fósforo parece ser mais importante que a ingestão de fósforo por si só.
