Trabalhando com um alto metabolismo
Para ingerir mais calorias do que as pessoas comuns, concentre-se em fazer com que todas as refeições e lanches sejam importantes. Para ganhar peso com sucesso, coma a cada poucas horas; uma taxa saudável de ganho é de 1 a 2 quilos por semana, o que garante que você desenvolva uma massa muscular de qualidade, e não apenas gordura corporal, para parecer mais apto e funcionar mais efetivamente em sua vida ativa e ocupada. Um ganho de meio quilo é uma meta razoável para o crescimento muscular por semana. O máximo de músculo que você pode esperar ganhar em um ano é de cerca de 0, 4 quilos por semana, mas você pode ganhar um pouco mais do que essa média nos primeiros meses de treinamento concentrado, de acordo com a Associação de Saúde e Fitness da IDEA.
Estime suas necessidades calóricas atuais para manter seu peso usando uma calculadora on-line ou conversando com um nutricionista. Isso fornece um ponto de partida para adicionar 250 a 500 calorias extras por dia. Se o seu metabolismo for realmente superior à média, os cálculos padrão podem ser muito conservadores e você precisará aumentar ainda mais as calorias depois de algumas semanas se não estiver obtendo resultados de ganho de peso.
Comer para um estilo de vida altamente ativo
Planeje três refeições por dia, com pelo menos um lanche entre as refeições e um final antes de dormir. Essas múltiplas oportunidades de comer significam que você não precisa se encher desconfortavelmente de uma só vez.
Em cada uma de suas refeições e lanches, desfrute de ofertas saudáveis e com alto teor calórico, como proteínas magras, grãos integrais, vegetais ricos em amido, frutas densas e gorduras insaturadas. Laticínios integrais também fornecem um bom aumento de calorias.
Calorias adicionadas de proteína também apoiam seus esforços para ganhar músculos. Você precisa de pelo menos 0, 55 gramas por quilo de peso corporal por dia para apoiar os esforços para aumentar a massa; por exemplo, se você pesa 150 libras, são pelo menos 83 gramas de proteína por dia. Para referência, um copo de leite contém 8 gramas de proteína, um ovo contém 6 gramas e uma porção de 3 onças de bife magro contém 23 gramas.
Idéias de refeições para ganho de peso
O café da manhã que fornece um grande número de calorias inclui ovos mexidos com queijo ralado, ao lado de pão de centeio integral coberto com fatias de abacate; Iogurte grego misturado com uma xícara de granola, frutas e um punhado de nozes; ou aveia misturada com leite em pó seco e manteiga de amendoim, coberta com leite e uma banana fatiada.
É tentador trabalhar durante a hora do almoço ou fazer uma rápida viagem à academia, mas resistir a esses impulsos. Almoçar é uma oportunidade de acumular algumas calorias e reviver sua energia durante a tarde movimentada. Um almoço fácil de embalar pode consistir em pedaços grossos de pão integral, ensopados com cerca de 10 gramas de frango assado e várias fatias de abacate. Ou experimente uma porção generosa de quinoa misturada com feijão preto, abacate em cubos, queijo cheddar ralado, pimentão, azeite, suco de limão e sementes de girassol. Outra idéia é hummus com duas pitas de trigo integral, queijo feta, azeitonas pretas, azeite, pepino e iogurte natural.
No jantar, cuidado com os alimentos de conveniência que contêm grandes quantidades de gordura saturada e farinhas refinadas. Em vez disso, opte por opções rápidas, mas saudáveis, como salmão grelhado com uma grande batata doce assada, ervilhas e brócolis cobertos com um molho de iogurte. Outro jantar que você pode experimentar é o bife de flanco enrolado em uma tortilha extra grande de trigo integral com guacamole, feijão, arroz integral e queijo, ou preparar algumas massas de grãos integrais jogadas em azeite, cobertas com molho marinara, peru moído e parmesão queijo mais uma salada grande feita com vegetais crus, amêndoas, queijo mussarela em cubos e molho de azeite.
Lanche frequentemente em alimentos de qualidade
Escolha alimentos integrais de qualidade com muitas calorias para comer entre as refeições também. Encha um saquinho com nozes ou mistura de trilha e lanche durante o dia. Misture um smoothie de alto teor calórico com leite, abacaxi, creme de coco, linhaça e proteína de soro de leite para beber após um treino. Faça um sanduíche rápido de manteiga de amendoim com banana fatiada no pão integral para comer antes de dormir. Queijo Cottage, bolachas de trigo trançadas com hummus, muffins de farelo e frutas secas são outras idéias de lanches ricos em calorias e ricos em nutrientes.
O treinamento de força é essencial para ganhar peso
Seu estilo de vida ativo pode fazer com que você sinta o suficiente o dia todo, mas levantar pesos pesados ajuda a desafiar as fibras musculares a se tornarem mais espessas e resistentes. Apenas dois exercícios por semana devem ser suficientes; inclua movimentos como agachamentos, linhas, prensas, cachos e extensões. Faça um peso que dificulte a conclusão das últimas repetições em um conjunto de quatro a oito com boa forma. Um set pode ser suficiente, mas crie até três sets quando você se sentir mais forte. Deixe pelo menos 48 horas entre os treinos para permitir que seu corpo se recupere.
O exercício cardiovascular mantém seu coração saudável e suas articulações móveis, mas seu estilo de vida ativo provavelmente fornece o suficiente. Conseguir 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada mantém seu corpo em boa forma, afirma o Centro de Controle e Prevenção de Doenças. Se você adicionar muito movimento extra fora da atividade física existente, queimará ainda mais calorias e dificultará o excesso de calorias para ganhar peso. Se você teve um dia especialmente ativo que incluiu mais exercícios ou movimentos do que o habitual, faça um lanche extra para compensar as calorias perdidas.
