Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode limitar muito o tipo e a quantidade de alimentos que você pode comer, mas isso não significa necessariamente que você precisará abandonar o iogurte. Se você escolher uma versão da dieta pobre em carboidratos com uma fase de indução, talvez seja necessário esperar até a próxima fase para obter a correção do iogurte. Algumas fases de indução limitam você a não mais que 20 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras fases geralmente permitem de 60 a 90 gramas de carboidratos por dia. Alguns iogurtes têm menos carboidratos do que outros, portanto, verifique o rótulo dos fatos nutricionais e o tamanho da porção para escolher um que funcione.
Iogurte com leite integral é baixo em carboidratos
Ao tentar limitar carboidratos, você pode optar por iogurte com leite integral em vez de versões com pouca ou sem gordura. Isso ocorre porque a gordura desses iogurtes é frequentemente substituída por açúcar, que é um carboidrato. O açúcar ajuda a compensar o sabor que é perdido quando a gordura é removida. Por exemplo, o iogurte natural simples tem apenas 8 gramas de carboidratos por porção de 6 onças, mas o iogurte natural desnatado possui cerca de 13 gramas de carboidratos por porção de 6 onças; O iogurte natural com baixo teor de gordura tem cerca de 12 gramas de carboidratos para o mesmo tamanho.
Evite os sabores
Quando as empresas adicionam sabores ao iogurte, elas também aumentam o açúcar e, portanto, o teor de carboidratos do iogurte. Uma porção de 6 onças de iogurte de frutas com baixo teor de gordura tem mais de 32 gramas de carboidratos, e até mesmo as variedades de iogurte com baixo teor de gordura com sabor de baunilha têm mais de 23 gramas de carboidratos. Escolha variedades sem gordura e o teor de carboidratos aumenta ainda mais, com uma porção de 6 onças de iogurte de chocolate fornecendo 40 gramas de carboidratos. Todas essas opções de iogurte fornecem mais do que o número de carboidratos permitidos por um dia inteiro na fase de indução de algumas dietas com pouco carboidrato.
Iogurte grego em uma dieta pobre em carboidratos
Devido à maneira como o iogurte grego é produzido, ele possui quantidades maiores de proteínas e quantidades menores de carboidratos do que o iogurte comum. Grande parte do conteúdo de carboidratos do iogurte comum é encontrada no soro de leite, que é drenado para tornar o iogurte grego mais espesso. Isso significa que o iogurte grego é mais fácil de se enquadrar em uma dieta pobre em carboidratos, e você pode escolher uma das opções de baixo teor de gordura para ajudar a controlar sua ingestão geral de gordura e ainda limitar sua ingestão de carboidratos. Uma porção de 6 onças de iogurte grego desnatado tem apenas 6 gramas de carboidratos.
Conteúdo de carboidratos de iogurte: Carboidratos totais versus carboidratos líquidos
Algumas dietas com pouco carboidrato exigem que você conte carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais. Isso é feito subtraindo a quantidade de fibra e quaisquer álcoois de açúcar que o produto contém do total de carboidratos em uma porção do alimento.
Se você estiver comendo iogurte natural, os carboidratos líquidos serão semelhantes ao total de carboidratos, pois o iogurte não é uma fonte significativa de fibra, a menos que o fabricante o adicione durante o processamento. A pequena quantidade de fibra encontrada nos iogurtes com sabor de frutas não compensa o grande número de gramas adicionais de carboidratos encontrados neles, em comparação com o iogurte natural.
Criações de iogurte com baixo teor de carboidratos
Nem todo mundo adora o sabor do iogurte natural. Você pode torná-lo mais saboroso enquanto ainda limita o número de carboidratos que ele contém adicionando uma pequena quantidade de nozes picadas ou uma pequena porção de uma das frutas com menos carboidratos. Por exemplo, uma onça de nozes torradas secas tem apenas cerca de 4 gramas de carboidratos, e a mesma quantidade de avelãs, nozes ou pinhões adicionará apenas 5 gramas de carboidratos. Misturar 1/4 de xícara de morangos, amoras, framboesas ou maçã picada no iogurte adicionará apenas 3 a 4 gramas de carboidratos. Mesmo com essas adições, seu iogurte ainda terá menos carboidratos do que as variedades pré-aromatizadas.
Considerações sobre dieta com pouco carboidrato
Algumas pessoas com uma dieta baixa em carboidratos sofrem efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, prisão de ventre, problemas para dormir, náusea, mau hálito ou tontura. A ingestão mínima recomendada de carboidratos para adultos é de 135 gramas por dia, o que ainda é relativamente baixo. Se você tiver efeitos adversos por aderir à menor quantidade de carboidratos recomendada em sua dieta, tente aumentá-los para essa quantidade para verificar se os sintomas melhoram. Obtenha esses carboidratos adicionais de alimentos integrais e não refinados, como grãos integrais, frutas ou legumes, em vez de alimentos processados ou que contêm açúcares adicionados.
Ao seguir sua dieta pobre em carboidratos, tente limitar a ingestão de gordura aos 35% de calorias recomendados e a gordura saturada, o tipo mais comum de iogurte, a não mais de 10% de calorias. Cada porção de iogurte natural contém quase 6 gramas de gordura, o que significa que cerca de metade das calorias do iogurte são provenientes de gordura.
