Embora você se sinta tentado a tomar uma bebida adoçada ou um lanche açucarado como energia, várias horas depois, poderá se sentir pior. Açúcares simples causam picos de açúcar no sangue, resultando em sensação de tontura ou fraqueza. Compreender como o índice glicêmico e a carga glicêmica afetam o açúcar no sangue pode ajudar a selecionar alimentos que fornecem energia sem colisões.
Alto e baixo nível de açúcar no sangue
A glicose é a principal fonte de energia para células cerebrais ou neurônios. Os neurônios requerem o dobro da energia que outras células. Carboidratos simples, como açúcar, xarope de milho e sucos de frutas são facilmente separados e absorvidos pela corrente sanguínea. Em resposta ao aumento repentino de açúcar no sangue, o pâncreas começa a secretar insulina, um hormônio que permite que as células usem glicose. O aumento da insulina faz com que a glicose seja rapidamente absorvida pelas células, resultando em uma queda na glicose. Os neurônios não têm mais sua fonte de energia prontamente disponível, o que faz com que você se sinta tonto, trêmulo, espaçado e fraco.
Consequências a longo prazo
O consumo crônico e prolongado de açúcar e bebidas açucaradas pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Um estudo publicado no "The Journal of Nutrition" em 2007 coletou a história alimentar de mais de 4.000 homens e mulheres com idades entre 40 e 60 anos. Doze anos depois, eles acompanharam os indivíduos para verificar se alguém havia desenvolvido diabetes tipo 2. Eles encontraram uma relação positiva entre aqueles que relataram comer açúcares mais simples e desenvolver a doença. Os pesquisadores suspeitam que os açúcares simples possam interromper o metabolismo normal da insulina. Açúcares simples também podem causar ganho de peso, fornecendo calorias adicionais.
Índice glicêmico
A classificação dos carboidratos no Índice Glicêmico depende de quanto eles aumentam o açúcar no sangue. A escala varia de 0 a 100. Quanto maior a pontuação, mais rápida é digerida e mais provável é aumentar o açúcar no sangue. Os alimentos com classificação 55 ou inferior são alimentos com baixo índice glicêmico, enquanto os alimentos com classificação 70 ou acima são considerados alimentos com alto índice glicêmico. Vários fatores afetam o índice glicêmico de um alimento. Grãos processados, moídos e refinados, grãos finamente moídos, frutas e legumes maduros, alimentos com pouca fibra, alimentos com baixo teor de gordura ou ácido, todos tendem a ter um índice glicêmico mais alto.
Carga glicêmica
A carga glicêmica indica a quantidade de carboidrato digerível que um determinado alimento produz. Para calcular a carga glicêmica, multiplique o índice glicêmico por gramas de carboidratos e divida por 100. Um alimento com carga glicêmica de 20 ou mais é alto, 11 a 19 é médio e 10 ou menos é baixo. Alimentos com baixa carga glicêmica incluem frutas, feijões, nozes e cereais de farelo. Os alimentos com carga glicêmica média incluem aveia, arroz integral e pães integrais. Os alimentos com alta carga glicêmica incluem batatas assadas, barras de chocolate, bebidas açucaradas e arroz branco. Para ajudar a combater as flutuações no açúcar no sangue, selecione um alimento com baixa carga glicêmica para liberar glicose na corrente sanguínea gradualmente, evitando picos e quedas.
