Um alimento básico da dieta mediterrânea, comemorado por seus benefícios à saúde, o azeite é rico em gorduras saudáveis que podem ajudar a diminuir o colesterol e evitar doenças cardíacas. No que diz respeito às gorduras, o azeite é o mais saudável possível. Como o óleo de oliva contém apenas gordura, ele é rico em calorias e a ingestão em excesso pode fazer com que você engorde.
Gorjeta
Com moderação, o azeite não vai engordar; no entanto, comer muito pode.
Azeite para perda de peso
Talvez você esteja atualmente com um peso saudável, mas preocupado que a adição de azeite à sua dieta o faça engordar. Ou talvez você tenha alguns quilos a mais e se pergunte se deve cortar o azeite. A verdade é que o azeite por si só não vai engordar. Não há nutriente secreto no azeite que causa acúmulo de gordura. Pelo contrário, são as calorias do azeite.
Todos os alimentos têm calorias, alguns mais que outros. Você precisa de calorias para obter energia e apoiar funções fisiológicas, função cerebral e reparo e manutenção de todos os tecidos do seu corpo. No entanto, ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa resulta em ganho de peso e especificamente ganho de gordura.
Quer se trate de calorias de frutas ou de azeite, se o seu corpo não puder usá-las, ele as armazena como gordura por um período posterior, no qual pode haver uma falta de energia. Com o tempo, quanto mais excesso de calorias ele armazenar, mais gordura você ganha.
Calorias do Azeite
O azeite é pura gordura. A gordura é o mais calórico dos três macronutrientes; ele tem 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas têm apenas 4 calorias por grama, relata a Cleveland Clinic. De acordo com o USDA National Nutrient Database, 1 colher de sopa de azeite possui 119 calorias.
Uma porção de azeite é uma colher de sopa, mas é fácil usar mais do que isso quando você não mede. Enquanto uma porção não vai quebrar o banco de calorias, duas ou três porções ao mesmo tempo podem realmente aumentar as calorias.
Déficit calórico para perda de peso
Para perder gordura corporal, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo precisa regularmente. Isso impede o corpo de armazenar gordura, para que você possa começar a queimar gordura. (Este é o conceito fundamental de perda de peso, embora, cientificamente, seja mais complexo que isso.)
A primeira maneira de criar esse déficit é através da sua dieta. Ao reduzir a ingestão de alimentos pobres em nutrientes e com alto teor calórico, como açúcar, e ingerir mais alimentos ricos em nutrientes com menos calorias, você pode criar mais facilmente o déficit calórico necessário para queimar gordura. Você também melhorará sua saúde e vitalidade, o que lhe dará mais energia para se exercitar, que é a segunda maneira de criar um déficit calórico.
Embora o azeite seja rico em calorias, oferece muitos benefícios nutricionais. Portanto, ele pode e deve fazer parte de sua dieta para perda de peso, desde que você gerencie o total de calorias diárias.
Gorduras Saudáveis no Azeite
A gordura do azeite vale as calorias que ele adiciona à sua dieta. Dos 13, 5 gramas de gordura em 1 colher de sopa, 10 gramas são gorduras monoinsaturadas. De acordo com a American Heart Association, essas gorduras têm um efeito benéfico sobre a saúde, quando consumidas no lugar de gorduras saturadas e trans.
As gorduras monoinsaturadas oferecem benefícios à saúde do coração, porque ajudam a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade, que é o colesterol não saudável que pode se acumular nas artérias e levar a doenças cardíacas e derrames. As gorduras monoinsaturadas também são uma rica fonte do nutriente antioxidante vitamina E, que a AHA diz que muitos americanos deveriam obter mais.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina, os adultos devem receber de 20 a 35% de suas calorias totais com gordura. A maioria deles deve vir de gorduras monoinsaturadas ou 15 a 20%, aconselha a Cleveland Clinic. As gorduras poliinsaturadas, outro tipo de gordura saudável, devem compreender 5 a 10% das gorduras diárias. Os adultos são incentivados a manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias e a evitar completamente as gorduras trans.
Azeite e Resposta Glicêmica
Entre os três macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras, os carboidratos são o único tipo que afeta o açúcar no sangue. Os carboidratos são quebrados durante a digestão em açúcar ou glicose. Quando você come carboidratos simples, como pão branco e doces, eles são digeridos muito rapidamente, levando a um aumento de açúcares na corrente sanguínea. Isso é chamado de resposta glicêmica.
Essas flutuações de açúcar no sangue podem ser prejudiciais à perda de peso. Depois que os níveis de açúcar no sangue caírem novamente, você poderá sentir fadiga, mau humor e desejos alimentares, de acordo com o Dr. Mark Hyman, o que dificulta o controle da ingestão calórica. Com o tempo, comer muitos alimentos ricos em carboidratos simples pode levar à síndrome metabólica, ganho de peso e outros efeitos nocivos.
Embora cortar carboidratos simples deva ser o objetivo de qualquer dieta para emagrecer, ingeri-los com uma gordura, como o azeite, pode atenuar a resposta glicêmica. Um estudo de 2016 da Diabetes Care descobriu que o azeite era particularmente eficaz para equilibrar a resposta pós-prandial à glicose no sangue em diabéticos após uma refeição com alto índice glicêmico quando comparada à manteiga. Então, se você vai comer aquele pedaço de pão francês, passe a manteiga e escolha o azeite.
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O índice glicêmico é uma ferramenta de medição de como os carboidratos afetam o açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Alimentos com alto índice glicêmico têm o maior impacto sobre o açúcar no sangue, causando um aumento acentuado e depois despencando.
Azeite na sua dieta
O azeite é destaque na dieta mediterrânea, que envolve comer principalmente alimentos à base de plantas, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes. Aconselha a substituição da manteiga por azeite e outras modificações na dieta saudável, incluindo:
- Comer menos carne vermelha
- Comer mais peixe fresco
- Comer frutas para a sobremesa em vez de doces
- Beber bastante água
Não é de surpreender que essa dieta funcione para muitas pessoas: é rica em fibras e proteínas, as quais podem ajudar na perda de peso, mesmo na ausência de restrição calórica, de acordo com um estudo de 2018 da Nutrition. Limita o açúcar e os carboidratos refinados para manter o açúcar no sangue estável. E, o melhor de tudo, é uma dieta sustentável que você pode seguir por toda a vida, em vez de uma dieta da moda que aconselha cortar ou limitar severamente grupos alimentares inteiros.
