A vitamina B12 é essencial para manter as células do seu corpo saudáveis. Embora seus benefícios possam ser considerados sutis, essa vitamina é tão importante que seu sistema nervoso não funcionará corretamente sem ela.
Consumir pouca vitamina B12 pode resultar em efeitos colaterais que variam de desconforto gastrointestinal a sérios problemas neurológicos.
Aqui está o que você deve saber sobre esse nutriente crucial, incluindo como saber se está recebendo o suficiente.
Benefícios da vitamina B12
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente essencial que é importante para a saúde e manutenção de suas células. Seu corpo precisa para produzir glóbulos vermelhos, criar DNA e manter a funcionalidade do seu sistema nervoso. Além disso, em um estudo de 2014 da BioMed Research International, a vitamina B12 (junto com outras vitaminas do complexo B) pode até ajudar a diminuir a gravidade das enxaquecas. A maioria das pessoas precisa de apenas 2, 4 microgramas de vitamina B12 por dia para obter seus benefícios, de acordo com o Instituto de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde.
A vitamina B12 nos alimentos e suplementos de B12 são duas coisas diferentes. Quando você come alimentos que contenham B12, seu corpo precisa isolá-los para absorvê-los. Isso envolve o ácido clorídrico no estômago, separando a vitamina dos alimentos encontrados e combinando-o com o fator intrínseco, uma glicoproteína no estômago. Este processo permite que seu corpo absorva e use a vitamina.
A vitamina B12 produzida artificialmente, encontrada em um suplemento, não precisa ser discriminada da mesma forma que a vitamina natural. No entanto, é pouco absorvido pelo organismo nesse estado e apenas cerca de metade de cada micrograma de vitamina B12 sintética é realmente absorvida. (É por isso que a dosagem pode ser alta.)
Deficiência de B12
A deficiência de vitamina B12 pode ser um sério problema de saúde, de acordo com o European Journal of Clinical Nutrition . Se você não receber o suficiente, poderá experimentar efeitos colaterais como:
- Cansaço e fraqueza
- Problemas gastrointestinais, como constipação ou perda de peso inexplicada
- Perda de apetite
- Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
- Problemas de equilíbrio
- Problemas de confusão e memória
- Problemas com sua saúde bucal, como dor de língua e boca
Certas pessoas são mais propensas a serem deficientes em vitamina B12 do que outras. Aqueles com mais de 50 anos, pessoas com certas condições de saúde e mulheres grávidas devem considerar tomar suplementos.
A vitamina B12 é mais comumente encontrada em produtos de origem animal, portanto, vegetarianos e veganos tendem a ter mais chances de sofrer deficiência de vitamina B12. Aqueles que não consomem produtos de origem animal, fontes vegetais de vitamina B12 ou alimentos fortificados devem considerar suplementos.
Algumas pessoas não produzem fator intrínseco suficiente, o que torna difícil para seus corpos absorverem vitamina B12 suficiente dos alimentos. Isso acontece independentemente de eles estarem comendo alimentos ricos em nutrientes ou não. Sem fator intrínseco, seu corpo poderá absorver apenas 1% de um suplemento de vitamina B12. Isso significa que pessoas sem fator intrínseco podem precisar de uma dose alta para evitar uma deficiência.
Fontes naturais de B12
Produtos de origem animal, como mariscos, peixes, carnes, laticínios e ovos, são fontes bem conhecidas de vitamina B12. Muitos desses produtos podem fornecer muito mais do que a dose diária recomendada (2, 4 microgramas) de vitamina B12. Por exemplo, uma porção de três onças de amêijoas cozidas tem cerca de 99 microgramas de vitamina B12, enquanto uma porção de fígado bovino frito na panela tem 83 microgramas.
Você também pode pegar alguns B12 de certos vegetais e outros alimentos. Cogumelos - como trompete preto, chanterelle dourado e cogumelos shiitake - contêm a vitamina. Cada 100 gramas de cogumelos podem fornecer entre 1, 09 e 5, 61 microgramas de vitamina B12, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado na Nutrients .
Além disso, muitos tipos diferentes de algas, bem como plantas marinhas, como bagas de espinheiro, capim sidea e elecampane, todos contêm B12 - alguns em quantidades substanciais, segundo um artigo de janeiro de 2018 em Experimental Biology and Medicine. Enquanto certas plantas marinhas não têm vitamina B12, muitas têm de 11 a 37 microgramas por 100 gramas de alimento. Certos tipos de algas podem ter ainda mais vitamina B12, com cerca de 77 microgramas por 100 gramas, em média, e até 415 microgramas por 100 gramas em variedades específicas.
Alimentos enriquecidos com B12
Como o B12 é mais comumente encontrado em produtos de origem animal, muitos produtos à base de plantas, grãos e leveduras são enriquecidos com ele para torná-lo mais acessível a todos, de acordo com uma revisão de agosto de 2014 no Journal of Food Science and Technology . Muitos produtos para o café da manhã com os quais você provavelmente está familiarizado - como Cheerios, Farinha de Passas, Flocos de Milho e Molhos de Aveia - contêm esse nutriente essencial. E é realmente possível obter toda a sua ingestão diária recomendada de vitamina B12 em cereais como estes. De fato, existe alguma preocupação de que certos produtos sejam excessivamente fortificados.
Alimentos fermentados também contêm vitamina B12. Um estudo de dezembro de 2016 publicado em Nutrients mostrou que o conteúdo de B12 pode aumentar em alimentos fermentados através do uso de ácido lático ou bactérias propiônicas. Isso significa que alimentos como tempeh, chucrute e kimchi podem conter a vitamina. A quantidade de vitamina B12 nesses produtos pode variar entre 0, 7 e 10 microgramas por 100 gramas de alimento.
A maneira como seus vegetais são cultivados também influencia o conteúdo de vitamina B12. Os fertilizantes orgânicos e as técnicas hidropônicas são capazes de aumentar os níveis de vitamina B12 na produção. No entanto, esses métodos podem realmente ajudar a complementar sua dieta com esse nutriente, pois ainda não são capazes de fornecer as quantidades completas recomendadas.
Suplementos B12 e efeitos colaterais
Qualquer pessoa que não coma alimentos suficientes contendo vitamina B12 e possa ser deficiente deve considerar tomar suplementos. Um estudo de 2018 no Cochrane Database of Systematic Reviews mostrou que os suplementos de B12 orais e injetáveis podem resolver até mesmo os efeitos colaterais relacionados à deficiência.
Outro estudo, no entanto, descobriu que pode haver uma desvantagem na suplementação de vitamina B12. No estudo, que incluiu 75.000 mulheres americanas e foi publicado em maio de 2019 no JAMA Network Open , os pesquisadores descobriram que o alto consumo de vitaminas B6 e B12, através de alimentos e suplementos, estava associado a um maior risco de fratura de quadril. Mas suplementar apenas com B12 não aumenta esse risco.
Embora a dosagem normal de vitamina B12 seja de apenas 2, 4 microgramas por dia, os suplementos de vitamina B12 podem ser vendidos em pílulas contendo milhares de microgramas. É verdade que isso pode parecer excessivo, mas grandes quantidades de suplementos de vitamina B12 são clinicamente recomendadas há muitos anos. Quantidades tão grandes são particularmente necessárias para pessoas que não possuem fator intrínseco e lembre-se de que apenas uma pequena quantidade de vitamina B12 sintética é absorvida pelo seu corpo.
Por fim, como a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, é excretada sempre que você urina. Esteja você recebendo esse nutriente naturalmente de alimentos ou de um suplemento, qualquer excesso geralmente será removido do seu corpo. De fato, seu corpo lutará para absorver a vitamina B12 após um certo ponto, já que você só tem muito fator intrínseco. Isso significa que, mesmo se você ingerir muita vitamina B12, quaisquer efeitos colaterais serão limitados e provavelmente desaparecerão assim que você interromper a suplementação.
