Tomar pouco carboidrato já é difícil - adicione sem glúten à mistura e você poderá encontrar um dilema alimentar. Na verdade, não é tão difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos e sem glúten, já que a maioria das fontes de glúten é rica em carboidratos e sai automaticamente do menu. O mais importante é garantir que a dieta seja adequada para você.
Pesquisa por trás de dietas com baixo teor de carboidratos e sem glúten
As pessoas decidem chutar carboidratos até o meio-fio e ficar sem glúten por muitas razões, algumas razoáveis, outras não. A mania sem glúten cresceu exponencialmente na última década, mas principalmente pelas razões erradas. Pessoas com sensibilidade ao glúten e doença celíaca precisam evitar o glúten; pode causar problemas digestivos graves, danificar o intestino e levar à má absorção de nutrientes, de acordo com um artigo de maio de 2017 no Diabetes Spectrum .
Mas muitas pessoas sem sensibilidade ao glúten ou doença celíaca adotaram a dieta porque acham que é mais saudável e promoverão a perda de peso. De fato, nenhum desses benefícios foi cientificamente comprovado. Se você não é intolerante ou alérgico ao glúten, não há razão para eliminá-lo de sua dieta.
No entanto, de acordo com o especialista em nutrição do Centro de Medicina da Universidade de Rochester, Dr. Thomas Campbell, evitar o glúten pode ter um efeito indireto na perda de peso, porque muitos alimentos que contêm glúten são refinados e processados e contribuem para o ganho de peso. Isso inclui grãos refinados encontrados em pães brancos, sobremesas, pizza e massas, para citar apenas alguns. Quando as pessoas cortam esses alimentos, geralmente começam a ingerir alimentos mais nutritivos e vêem sua saúde e peso melhorarem.
Essa é a mesma razão pela qual a maioria das pessoas vê resultados com uma dieta baixa em carboidratos. Produtos refinados e processados de grãos, salgadinhos, fast food, doces e bebidas açucaradas são ricos em carboidratos e baixos em nutrientes. Eles não estão preenchendo ou satisfazendo, o que pode dificultar o controle da ingestão de calorias. Em uma dieta pobre em carboidratos, esses alimentos estão fora de questão e as pessoas automaticamente precisam comer de maneira mais saudável. Obviamente, há exceções à regra, mas esse geralmente é o resultado.
Dietas com muito pouco carboidrato, como a dieta cetogênica, podem incentivar a perda de peso através de adaptações metabólicas mais complexas. A idéia é que, ao obter a maior parte de suas calorias a partir de gorduras e muito poucas a partir de carboidratos, você interrompe o suprimento de energia imediato que os carboidratos fornecem, fazendo com que o corpo use gordura como energia. A dieta ceto está na moda, mas há evidências científicas limitadas de que realmente funciona para perda de peso a longo prazo, embora possa trazer benefícios para condições médicas, como epilepsia e diabetes tipo 2.
Alimentos com baixo teor de carboidratos
O planejamento adequado é a chave para o sucesso de qualquer dieta. Não saber o que você pode ou não comer e não ter um plano para suas refeições semanais pode fazer com que você procure alimentos fáceis e não saudáveis que não ajudem no seu esforço para perder peso. E, se você tiver sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, não saber quais alimentos com pouco carboidrato contêm glúten podem levar a alguns efeitos colaterais desconfortáveis.
Primeiro, identifique suas opções de alimentos com pouco carboidrato. Isso depende de que tipo de dieta pobre em carboidratos você está seguindo. Tecnicamente, uma dieta pobre em carboidratos está abaixo da quantidade mínima recomendada de carboidratos, necessária para manter a boa saúde, conforme definido pelo Institute of Medicine, que é de 130 gramas.
Uma dieta pobre em carboidratos, contendo 100 gramas por dia, oferecerá muito mais opções do que uma dieta com menos carboidratos, como Atkins ou a dieta cetogênica. Mas aqui estão algumas categorias gerais de alimentos que são naturalmente baixos em carboidratos e muitos são alimentos sem carboidratos:
- Carne
- Peixe e marisco
- Aves de capoeira
- Ovos
- Nozes e sementes
- Queijo
- Vegetais não-estatais (verduras, abobrinha, pepino, brócolis, pimentão)
- Frutas com pouco açúcar (framboesas, morangos, amoras, limões)
Você notará que os grãos não estão nessa lista - nem mesmo os grãos integrais saudáveis. Isso é porque eles são ricos em carboidratos. Meia xícara de arroz integral cozido tem 25 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA. Isso é mais do que a quantidade diária permitida na dieta Atkins 20.
Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, mais generosa, poderá caber em uma porção de grãos aqui e ali. Por exemplo, 1/2 xícara de farinha de aveia fornece 14 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA e não vai custar muito. Mas, na maioria das vezes, os carburadores baixos evitam todos os grãos.
Alimentos que Contêm Glúten
Ser sem glúten em uma dieta baixa em carboidratos é bastante fácil, pois o glúten é encontrado apenas em grãos. Especificamente, é encontrado nos seguintes grãos:
- Variedades de trigo e trigo (bagas de trigo, durum, sêmola de emmer, espelta, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Centeio
- Cevada
- Triticale
- Malte (farinha de cevada maltada, leite ou batidos maltados, extrato de malte, xarope de malte, aroma de malte, vinagre de malte)
- Levedura de cerveja (cultivada em trigo)
- Amido de trigo
O glúten é encontrado em alimentos processados que geralmente não fazem parte de uma dieta pobre em carboidratos:
- Massa
- Macarrão
- Pães e doces
- Biscoitos
- Assados
- Cereais e granola
- Café da manhã (panquecas, waffles, rabanadas)
- Migalhas de pão
- Croutons
- Molhos e molhos
- Tortilhas de farinha
- Cerveja
O glúten também pode aparecer em uma série de outros alimentos, incluindo aqueles que são tipicamente alimentos com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos, como ovos cozidos em restaurantes, aves domésticas, carnes processadas, sopa, lanches com pouco carboidrato e barras energéticas, de acordo com a Celiac Disease Foundation. Portanto, só porque você não está comendo grãos não significa que você deve considerar a sua exposição ao glúten inexistente.
Armadilhas potenciais da dieta
É possível comer uma dieta sem glúten e com pouco carboidrato, nutritiva e que ajuda na perda de peso. No entanto, ambos os tipos de dietas apresentam riscos quando não são cuidadosamente planejados. Por exemplo, um estudo de coorte prospectivo publicado no BMJ em maio de 2017 descobriu que a prevenção a longo prazo do glúten pode afetar o risco cardiovascular devido a deficiências em nutrientes encontradas em grãos integrais que fornecem benefícios à saúde do coração.
Outro estudo de coorte publicado no British Journal of Nutrition em agosto de 2015 constatou que uma maior ingestão de grãos integrais e produtos integrais estava associada a um menor risco de mortalidade. Um estudo em Farmacologia e Terapêutica Alimentar, em janeiro de 2015, relatou que um ano após o início de uma dieta sem glúten, os pacientes celíacos apresentavam alto risco de síndrome metabólica 1, o que pode levar ao ganho de peso, pressão alta e colesterol alto.
Devido a essas descobertas, a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que não há razão para alguém sem sensibilidade ao glúten ou doença celíaca seguir uma dieta sem glúten.
Outra armadilha potencial de uma dieta sem glúten é que as pessoas geralmente confundem todos os produtos sem glúten como alimentos saudáveis, diz Harvard. A designação desses alimentos como sem glúten e, portanto, saudável, geralmente faz com que as pessoas os comam demais e ganhem peso. Na realidade, muitos desses alimentos são altamente processados, com baixo teor de nutrientes e não são melhores do que as comidas sem glúten.
Dieters com pouco carboidrato encontram as mesmas armadilhas: deficiências potenciais de nutrientes devido ao corte de grupos alimentares inteiros e vítimas da idéia de que alimentos com baixo teor de carboidratos são automaticamente saudáveis. Se você é sensível ou alérgico ao glúten e decide tentar uma dieta pobre em carboidratos, trabalhe com seu médico para desenvolver um plano alimentar que garanta que você obtenha todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.
