De Atkins ao ceto, há muitas dietas populares com pouco carboidrato para escolher se seu objetivo é a perda de peso. Mas antes de começar a cortar pão e bananas no menu diário, tenha cuidado: nem todos os planos alimentares com pouco carboidrato são realmente bons para você.
Um estudo revelador publicado em janeiro de 2020 na JAMA Internal Medicine constatou que dietas pouco saudáveis, com pouco carboidrato, estão associadas a uma mortalidade total mais alta, enquanto dietas saudáveis com pouco carboidrato estão associadas a um menor risco geral de morte. Os pesquisadores definiram "saudável" como "menores quantidades de carboidratos de baixa qualidade e maiores quantidades de proteínas vegetais e gorduras insaturadas".
Em outras palavras, os tipos de carboidratos que você escolhe - junto com a qualidade e as fontes de suas proteínas e gorduras - fazem toda a diferença quando se trata de viver uma vida mais longa e saudável.
O que são carboidratos de alta qualidade?
"Os carboidratos fornecem aos nossos corpos a fonte mais ótima de energia, a glicose, que, para o corpo, é como a gasolina de um carro", diz Lisa Moskovitz, RDN, fundadora e CEO do NY Nutrition Group. "Enquanto todos os carboidratos se decompõem em glicose, eles não são todos criados da mesma forma."
Os carboidratos do lado saudável do espectro são "densos em nutrientes, fornecem uma fonte de combustível mais longa e sustentável e contêm quantidades mínimas de açúcares adicionados, sal, gorduras saturadas ou ingredientes artificiais", diz Moskovitz.
Exemplos de carboidratos de alta qualidade
Embalados com vitaminas e minerais, os seguintes alimentos se qualificam como carboidratos saudáveis que devem ter um lugar na sua dieta:
- Frutas
- Vegetais sem amido, como espinafre, rúcula, feijão verde, couve chinesa, couve, brócolis, acelga, couve e cenoura
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, amendoim)
- Grãos integrais como quinoa, aveia em flocos e kamut
Por outro lado, carboidratos de grãos refinados (alimentos como bagels, massas brancas, arroz branco e assados) fornecem valor nutricional limitado, mas "quantidades excessivas de açúcar, sódio, gordura saturada e ingredientes artificiais que podem aumentar seu risco de doença cardíaca, diabetes, obesidade e inflamação ", diz Moskovitz. No curto prazo, esses carboidratos de baixa qualidade podem até levar à falta de energia, diminuição da concentração e aumento do desejo por junk food.
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Escolha gorduras e proteínas saudáveis
Dito isto, a qualidade de suas proteínas e gorduras também é importante, especialmente porque você estará consumindo mais em uma dieta baixa em carboidratos para atingir suas necessidades diárias de calorias. Então, quais são as opções mais saudáveis?
Segundo o estudo JAMA , uma dieta com maiores quantidades de proteínas à base de plantas e gorduras insaturadas ajuda a reduzir o risco de mortalidade. Para colher esses benefícios da longevidade, diz Moskovitz, tente comer mais proteínas de origem vegetal, incluindo:
- Feijões
- Ervilhas
- Nozes
- tofu
- Tempeh
Quando se trata de gorduras, escolha fontes saudáveis e insaturadas, como sementes, abacate e azeite.
"Estes não são apenas alimentos altamente nutritivos, mas também protegem o coração, combatem certas doenças e têm propriedades anti-inflamatórias", diz Moskovitz.
Se você gosta de carne e laticínios, peixe, ovos, iogurte grego natural e alguns cortes mais magros de aves e carnes são o caminho a percorrer. Apenas consuma produtos de origem animal com moderação, já que seu conteúdo de gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim, a inflamação e o risco de doenças cardíacas, diz Moskovitz.
Você pode obter nutrientes saudáveis suficientes com uma dieta pobre em carboidratos?
Dietas com pouco carboidrato podem atender a todas as suas necessidades nutricionais, desde que você consuma uma variedade de alimentos integrais, diz Moskovitz.
"Inclua muitos vegetais ricos em fibras e não amiláceos, como vegetais crucíferos ou folhas escuras, gorduras saudáveis como nozes, sementes e abacate, além de proteínas magras de boa qualidade, como feijão, peixe, ovos e aves".
De fato, escolher proporcionalmente mais alimentos derivados de plantas pode realmente fornecer à sua dieta mais fibras e fitonutrientes, de acordo com a Harvard Health Publishing. E, se necessário, você sempre pode considerar tomar um multivitamínico para ajudar a colmatar lacunas nutricionais imprevistas, acrescenta Moskovitz.
Gorjeta
Se você está pensando em iniciar uma dieta pobre em carboidratos, converse com seu médico ou nutricionista para garantir que você a esteja abordando de maneira saudável e que atenda às suas necessidades nutricionais.
