Seus músculos trapézios em forma de leque são divididos em três seções: as fibras superior, média e inferior. E embora seja tentador pensar em encolher os ombros como o exercício de trapézio, eles trabalham nas armadilhas superiores.
A ação do trapézio inferior
Seus músculos trapézios inferiores têm um trabalho importante - unir as omoplatas e depois segurá-las contra a força de outros músculos.
Em uma linguagem mais formal, isso significa que a ação do trapézio inferior inclui girar, aduzir e deprimir as omoplatas, além de neutralizar a tração para cima das fibras do trapézio superior. O trapézio inferior também auxilia na extensão torácica, uma parte importante da sua capacidade de manter uma postura e mobilidade adequadas na articulação do ombro.
Se você estiver muito tenso nas fibras do trapézio superior e muito fraco no trapézio inferior, esses exercícios podem ser úteis para restaurar o equilíbrio. No entanto, pode ser complicado diagnosticar e tratar problemas posturais e de movimento por conta própria; portanto, sempre que possível, é sempre bom recrutar um profissional de fitness ou médico para obter ajuda prática.
Esses exercícios para o trapézio inferior são organizados de maneira fácil, desde opções fáceis para iniciantes até exercícios mais desafiadores, que você pode fazer parte de sua rotina diária de academia.
Exercícios com armadilha inferior
Esses exercícios são selecionados a partir de uma variedade de exercícios efetivos de trapézio inferior identificados em uma revisão sistemática de junho de 2016, publicada no International Journal of Sports Physical Therapy , que identificou vários exercícios que produziram um equilíbrio ideal entre a ação do trapézio inferior e a contração do trapézio superior; e de um estudo de abril de 2018 patrocinado e publicado pelo American Council on Exercise.
1. Flexão propensa
Este movimento foi um dos melhores desempenhos no estudo do International Journal of Sports Physical Therapy . Pratique esse movimento usando um braço de cada vez:
- Deite-se de bruços em um banco de peso plano; estenda o braço esquerdo até o chão, com a palma da mão voltada para dentro.
- Coloque o braço direito acima da cabeça, alinhado com o corpo, polegar apontando para cima, como se estivesse tentando formar a letra "I". Concentre-se em um movimento suave e controlado e puxe a omoplata para baixo e em direção à coluna.
- Abaixe o braço de volta ao chão.
Repita do outro lado.
2. Exercício IYT
Este exercício baseia-se no exercício de flexão propenso descrito, e foi de longe o melhor desempenho no estudo da ECA.
- Deite-se com a face para baixo em um banco de peso plano e estenda os dois braços diretamente para o chão, com as palmas voltadas para dentro.
- Estenda os dois braços retos, alinhados com o corpo, para formar a letra "I". Abaixe os braços de volta à posição inicial.
- Estenda os dois braços em um ângulo de 45 graus acima da cabeça, formando a letra "Y". Abaixe-os de volta à posição inicial.
- Estenda os dois braços para o lado, com as palmas voltadas para baixo, para formar a letra "T." Em seguida, abaixe-os de volta à posição inicial para concluir a repetição.
3. Alta Retração Escapular
Para ter uma idéia desse movimento - outra excelente opção listada pelo International Journal of Sports Physical Therapy - encoste o nariz na parede; estenda os dois braços diretamente para a parede e ande com os dedos o mais alto que puderem. Em seguida, aperte as omoplatas para trás e para baixo, puxando as mãos para trás na parede em um movimento.
Depois de diminuir o movimento, adicione alguma resistência segurando as extremidades de uma faixa de resistência enrolada em uma barra de tração ou ancore o meio da banda na parte superior de uma porta. (Talvez você precise se ajoelhar, de frente para a porta, para fazer a última opção acontecer.)
Este é um caso clássico de "Hey armadilhas mais baixas - você tem um emprego. Agora faça-o". Mas também é muito mais difícil do que parece.
4. Linha dobrada
Se você está procurando exercícios com trapézio inferior, pode trabalhar em sua rotina diária de academia, a linha inclinada foi a melhor executora nessa categoria no estudo da ACE.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris aos ombros, um haltere em cada mão. Suavize os joelhos e a dobradiça para a frente a partir dos quadris, aproximando-se o mais da horizontal possível, mantendo as costas retas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao lado do corpo enquanto levanta os pesos. Não há necessidade de colocar os cotovelos no teto - mantenha o movimento suave e controlado e pare em uma amplitude de movimento confortável. Um objetivo conservador é parar quando os cotovelos quebram o plano das costas.
- Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo, peito para cima e para fora, enquanto abaixa os pesos de volta à posição inicial.
5. Pull-Down Lat
Um grampo de exercícios nas costas do ginásio, o pull-down lat também foi muito bom para menor atividade de trapézio no estudo ACE.
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Ajuste a pilha de pesos ou as placas de pesos da máquina suspensa lat à quantidade desejada de resistência.
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Pegue as alças com um punho aberto (algumas máquinas também acomodam um punho neutro) e puxe-as para baixo com você até o assento da máquina.
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Dobre os joelhos sob as joelheiras e sente-se ereto -
ombros para trás e para baixo, peito para cima e para fora. Essa é sua posição inicial.
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Mantenha essa postura ao puxar as alças da máquina para baixo em direção à parte superior do peito. Você não precisa realmente tocar seu peito - dependendo da largura do seu punho, você poderá reduzi-lo ao nível do queixo.
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Mantenha-se sentado, joelhos dobrados sob as almofadas, enquanto você estende os braços para cima para completar a repetição.
Quantos conjuntos e representantes?
Se você estiver fazendo exercícios de armadilha inferior por razões terapêuticas, seu fisioterapeuta dirá quantas séries e repetições para fazer - geralmente repetições altas com baixa resistência (se houver), com várias séries espalhadas ao longo do dia.
Se você tem mais mentalidade de ginástica para exercícios como a linha curvada e a latada suspensa, uma a três séries de oito a 12 repetições cada é o ponto de partida padrão. Você sempre pode adicionar mais, desde que evite o treinamento excessivo e lembre-se de que todos os grupos musculares - mesmo as armadilhas inferiores - devem ter pelo menos um dia de descanso entre os exercícios focados.
