Você não pode escolher onde perderá peso em seu corpo e também não pode escolher onde ganhará. No entanto, manter gorduras saudáveis durante o ganho de peso pode minimizar o ganho de gordura em geral. Para atingir um peso saudável, é necessário adicionar estrategicamente calorias e treinamento com pesos para ajudá-lo a ganhar massa muscular, não apenas gordura. Comer mais sorvete, lanches processados e refrigerantes fará com que você ganhe peso - mas não o tipo que deseja preservar sua saúde e preencher seu físico.
Evite alimentos que incentivam a gordura da barriga
Os alimentos que causam a perda de gordura da barriga incluem açúcares, carboidratos refinados e gorduras saturadas. Esses alimentos são ricos em calorias; portanto, eles podem ser aqueles que você procura na tentativa de aumentar sua ingestão total de energia. Mesmo que você não os procure, se não estiver preocupado com o seu peso, pode não ser diligente em mantê-los fora do seu plano alimentar.
Limite seu consumo de refrigerante, pão branco, arroz branco, massas e assados. Você pode não estar preocupado com a ingestão calórica que faz você ganhar peso, mas o consumo excessivo de gorduras saturadas de carnes gordas e laticínios integrais pode causar gordura visceral, que é o que se acumula no estômago, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes..
Ganhar peso comendo mais alimentos certos
Para ganhar peso, você deve aumentar sua ingestão calórica diariamente. Se você achar que está engordando muita gordura no abdômen, apenas aumente sua ingestão diária em cerca de 250 calorias por dia. Se for difícil ganhar peso, adicione até 500 calorias por dia.
Alimentos integrais e não processados aumentam sua ingestão calórica diária e são menos propensos a fazer seu estômago crescer com gordura visceral. O pão branco pode ser um não-não, mas grãos integrais, como arroz integral, cereais densos, bagels 100% de trigo integral ou pão e germe de trigo, são densos em calorias e cheios de nutrientes e fibras de qualidade.
Coma frutas secas, como passas e tâmaras, como lanches ou adicione frutas frescas extras aos smoothies. Boas opções incluem bananas, abacaxi e abacate. As nozes são um lanche denso em calorias que você também pode polvilhar sobre saladas ou cereais e, na forma de manteiga de nozes, espalhar sobre torradas ou panquecas de grãos integrais.
Os legumes frescos costumam ter poucas calorias, mas versões com amido, como ervilhas frescas, milho e batata doce, oferecem substancialmente mais energia e contribuem para o ganho de peso saudável. Beba leite com pouca gordura nas refeições e use-o para cozinhar cereais quentes ou sopa enlatada. Opte por porções saudáveis de hummus com uma pita de trigo integral, mix de trilha, granola e guacamole com salgadinhos de milho para lanches calóricos, mas saudáveis.
Musculação para adicionar músculos
O treinamento de força e outros exercícios ajudam a construir tecido magro, em vez de apenas acumular gordura, quando você ganha peso. Procure abordar todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, quadris, costas, peito, ombros, braços e abdominais. Se o treinamento com pesos é novo para você, use o peso corporal apenas no início para movimentos como agachamentos, estocadas, flexões e flexões e faça apenas um conjunto de oito a 12 repetições. À medida que você ficar mais forte, aumente o peso, varie os exercícios e aumente o número de séries que você realiza. Trabalhe até três séries de oito repetições de cada exercício; aumentar o peso depois de realizar oito repetições parece fácil.
Exercícios cardiovasculares, como corrida ou caminhada, ainda são importantes quando você está tentando ganhar peso. Mantém o coração e o sistema respiratório saudáveis. O Cardio queima calorias, no entanto, apenas alguns exercícios curtos por semana a uma intensidade moderada.
Mudanças no estilo de vida para alcançar um peso saudável
O ganho de peso saudável requer planejamento e diligência de sua parte. Leve consigo lanches saudáveis e com alto teor calórico na mochila, bolsa ou porta-luvas; fazer lanches ou pastar ajuda a obter mais calorias o dia inteiro. Lanches fáceis de transportar incluem manteiga de amendoim e bolachas integrais ou uma mistura de nozes, frutas secas e cereais integrais. Não pule refeições e negue a si mesmo calorias. Seu corpo percebe as refeições ignoradas como estresse, o que contribui para o acúmulo de gordura da barriga. Beba leite ou suco a 100% nas refeições, mas evite encher tanto líquidos que não consiga comer alimentos integrais.
