Sua freqüência cardíaca máxima sustentável varia de acordo com o seu nível geral de condicionamento físico. Uma pessoa fisicamente apta pode manter uma frequência cardíaca alta por mais tempo do que um ciclista iniciante ou intermediário. O motivo é que as pessoas em boa forma física têm menores batimentos cardíacos em repouso, o que significa que seu coração é muito mais eficiente em bombear sangue por todo o corpo, inclusive para os músculos durante atividades extenuantes, como andar de bicicleta. Ao determinar sua freqüência cardíaca alvo, você pode determinar com precisão relativamente sua freqüência cardíaca máxima sustentável.
Fórmula básica
A American Heart Association (AHA) oferece uma fórmula básica para determinar sua freqüência cardíaca máxima. Ele tem uma taxa de erro de mais / menos 12 batimentos por minuto, ou bpm, de acordo com Dario Fredrick, fisiologista do exercício e diretor do Whole Athlete Performance Center. O desvio pode ser ainda maior para ciclistas profissionais. Portanto, este método é melhor para iniciantes. Comece subtraindo sua idade em 220 anos para determinar sua freqüência cardíaca máxima ou FCM. A AHA sugere não exceder 85% da sua FCM. Com base nessas recomendações, uma criança de 30 anos teria uma freqüência cardíaca máxima sustentável de cerca de 162 bpm.
VO2 Max
Uma descrição mais precisa da sua freqüência cardíaca máxima sustentável pessoal pode ser encontrada usando o chamado teste de VO2 máximo. Este teste é realizado em uma instalação de treinamento, centro de reabilitação ou consultório médico com o equipamento necessário. Consiste em você andar de bicicleta ergométrica, iniciando um ritmo lento e aumentando gradualmente a intensidade enquanto o computador registra sua ingestão de oxigênio e níveis de freqüência cardíaca. O teste continua por um período de tempo predeterminado ou até a exaustão.
Teste de Campo
Você também pode fazer o teste de estrada para calcular sua freqüência cardíaca máxima sustentável, a que Fredrick se refere como seu estado estacionário máximo, ou MSS. Este é um teste externo de 30 minutos que requer um monitor de batimentos cardíacos. Após o aquecimento, comece a pedalar um gradiente moderado para cima por um total de 30 minutos. Esforce-se para obter resultados mais precisos. No final de 30 minutos, determine sua frequência cardíaca média durante a viagem - muitos monitores cardíacos exibirão essas informações para você.
Perigos
Exceder a freqüência cardíaca máxima sustentável - 85% da FCM - não aumenta a eficácia do seu treino e pode até causar problemas cardíacos, de acordo com a Cleveland Clinic. Além de problemas cardiovasculares, exceder a zona alvo da frequência cardíaca também pode ter consequências ortopédicas, como articulações, ligamentos e músculos danificados. Além disso, exceder a FCM pode levar a fadiga muscular prematura, o que pode reduzir significativamente o tempo de ciclismo em alguns casos.
