Treinar para um triatlo é cansativo, geralmente exigindo dois exercícios por dia. Além do treinamento, trabalho e família, os triatletas também precisam encontrar tempo para comer. Seja este o seu primeiro triatlo ou o seu décimo, o que você come desempenha um papel importante, ajudando-o a ganhar a força e a resistência necessárias para o treinamento e a competição. Embora você possa ser tentado a comer barras de proteína e beber batidos para mantê-lo ativo, um plano de refeições para triatletas deve se concentrar em alimentos integrais, com ênfase nos carboidratos.
Carboidratos
Se você está com dificuldades para terminar o treino, pode não estar recebendo carboidratos suficientes em sua dieta. Os carboidratos são a fonte de energia preferida dos seus músculos, portanto, dependendo da intensidade do treinamento, você precisa de 2, 3 a 5, 5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, diz a Academia de Nutrição e Dietética. Por exemplo, se você pesa 150 libras e treina no mínimo quatro horas por dia em alta intensidade, precisará de 4, 5 a 5, 5 gramas de carboidratos por libra ou 675 a 825 gramas por dia. Idealmente, esses carboidratos devem vir de alimentos reais, como grãos integrais, frutas, feijões e vegetais. Esses alimentos não apenas fornecem energia ao seu corpo, mas também fornecem nutrientes essenciais que o seu corpo precisa para a recuperação e a saúde.
Proteína
A proteína fornece os aminoácidos que seus músculos precisam para recuperação e crescimento e, como atleta triatleta, você precisa de mais proteína do que um não atleta. Assim como os carboidratos, as necessidades de proteínas variam dependendo da intensidade do seu treinamento e variam de 0, 55 a 0, 9 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com 150 libras de treinamento precisa muito de 0, 9 gramas de proteína por libra, ou 135 gramas por dia. Para maximizar sua ingestão nutricional, faça suas escolhas de proteínas saudáveis, incluindo carnes magras, como aves e peixes, feijões, nozes, sementes e laticínios com pouca gordura.
Gordo
Como triatleta, você pode estar cansado de engordar demais em sua dieta porque deseja permanecer magro; no entanto, a ingestão adequada de gordura é essencial para o treinamento. A gordura fornece energia, vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. A maior parte da sua gordura deve provir de fontes saudáveis, incluindo peixes gordurosos como salmão, óleos vegetais, abacates, nozes e sementes.
Plano de refeições de treinamento
Agora que você sabe o que comer, é importante saber como juntar tudo. Seu plano de refeições para treinamento deve incluir três refeições e três lanches, recomenda o Instituto de Esporte e Saúde Millenium. Duas a quatro horas antes do treino, você deve comer uma refeição rica em carboidratos e com pouca gordura, como cereais integrais com frutas e leite desnatado. Para melhorar a recuperação muscular após o treino, faça uma refeição rica em carboidratos com uma quantidade moderada de proteínas, como espaguete com almôndegas de peru e brócolis.
Plano de refeições no dia da corrida
Como você come no dia da corrida difere de como você come durante o treino. Na noite anterior à competição, você precisa comer uma refeição rica em carboidratos e com poucas fibras, como frango grelhado com arroz branco. Na manhã da sua corrida, tome um café da manhã leve e rico em carboidratos, como torradas com claras de ovos e suco diluído. Beba uma bebida esportiva contendo carboidratos uma hora antes da corrida. Se sua corrida durar mais de uma hora e meia, beba outra bebida esportiva contendo carboidratos durante a parte do ciclo da corrida. Imediatamente após a corrida, coma um lanche de carboidratos e proteínas, como queijo e biscoitos, para ajudar na recuperação. Para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue durante todo o dia após a corrida, coma um lanche ou refeição rica em carboidratos com proteínas a cada duas a três horas, como queijo e frutas ou peixe com legumes e arroz.
