A L-arginina é um ingrediente popular em fórmulas pré-treino e outros suplementos esportivos. Seus benefícios, porém, vão além do desempenho atlético aprimorado. Esse aminoácido estimula a produção do hormônio do crescimento humano, melhora o fluxo sanguíneo e pode ajudar a tratar certos distúrbios, como angina e insuficiência cardíaca congestiva. Dependendo de suas necessidades, você pode ingerir alimentos ricos em l-arginina ou tomar suplementos alimentares que contenham esse nutriente.
O que é L-arginina?
Este aminoácido condicionalmente essencial regula vários processos no corpo, incluindo a síntese de óxido nítrico, síntese de proteínas e circulação sanguínea. A maioria dos estudos enfatiza seus efeitos vasodilatadores. Após a ingestão, seu corpo converte arginina em óxido nítrico, um composto químico que dilata os vasos sanguíneos e ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo.
Como observa o WebMD, a l-arginina é comumente usada no tratamento de pressão alta, problemas cardiovasculares, dor no peito e outras doenças. Também pode aliviar alguns dos sintomas associados ao diabetes, demência, síndrome dos ovários policísticos e até câncer. Como complemento alimentar, pode ajudar a prevenir e reduzir a inflamação e aumentar a resistência física em pacientes com angina.
A arginina é considerada um aminoácido semi-essencial ou condicionalmente essencial. Mesmo que seu corpo possa produzi-lo por si só, certos fatores - como estresse e doenças - podem esgotar a arginina na corrente sanguínea.
De acordo com uma revisão de 2017 publicada na revista Nutrition in Clinical Practice, baixos níveis de arginina podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, doenças das células falciformes, fibrose cística e até câncer. É por isso que é recomendável que você coma alimentos ricos em l-arginina ou tome pó e comprimidos de arginina quando estiver doente, estressado ou se recuperando da cirurgia.
Descubra os alimentos mais saudáveis da L-arginina
Este aminoácido ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, de carne, peixe e laticínios a nozes e grãos integrais. Farinha de gergelim e amendoim, soja, sementes de abóbora, moluscos, espinafre, peru e spirulina estão entre as melhores fontes.
Além da l-arginina, esses alimentos são ricos em proteínas, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis. Alguns também contêm grandes quantidades de lisina, um aminoácido essencial que promove o crescimento e o reparo dos tecidos.
Muitas pessoas tomam lisina para problemas como herpes labial, aftas e herpes. Sua eficácia, no entanto, está sujeita a debate.
Encha-se na Turquia
O peito de peru é uma das melhores fontes alimentares de arginina. Também é repleto de proteínas e minerais. Uma porção fornece 26 gramas de proteína, 1, 8 gramas de gordura e 3, 4% da ingestão diária recomendada de ferro. Além disso, é pobre em calorias e possui grandes doses de potássio.
O aminoácido triptofano na carne de peru pode melhorar o seu humor e garantir uma boa noite de sono. De acordo com uma revisão de 2016 apresentada na revista Nutrients, o triptofano desempenha um papel fundamental na produção de serotonina, o chamado "hormônio da felicidade". Este composto natural eleva os níveis de serotonina, o que pode ajudar a prevenir a depressão, aumentar a função cognitiva e melhorar a qualidade do sono.
Lanche em sementes de abóbora
Uma porção de sementes de abóbora torrada fornece 2.076 miligramas de l-arginina. Essas guloseimas crocantes também são ricas em proteínas, ômega-3, fibras e carboidratos de digestão lenta. Um quarto de xícara fornece 64% da ingestão diária recomendada de manganês e 57% da quantidade recomendada de fósforo.
Um ensaio clínico de 2018 publicado na Nutrition Research destaca os efeitos hipoglicêmicos das sementes de abóbora. Os indivíduos que adicionaram 65 gramas dessas sementes às refeições com alto teor de carboidratos sofreram uma redução significativa na glicemia pós-prandial.
Esses achados indicam que as sementes de abóbora podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes a longo prazo. No entanto, são necessárias mais pesquisas nessa área.
Troque salgadinhos por amendoins
Amendoins oferecem sabor e nutrição. De acordo com uma revisão de 2016 apresentada no Journal of Food Science and Technology, esses lanches saudáveis têm o mais alto nível de arginina entre os alimentos. Eles também fornecem todos os 20 aminoácidos, juntamente com grandes doses de coenzima Q10, resveratrol, fitoesteróis e flavonóides.
Os pesquisadores apontam que uma alta ingestão de arginina pode melhorar a função imunológica e ajudar na desintoxicação do fígado, compensando os efeitos nocivos da amônia e de outros compostos nocivos no organismo. Além disso, os antioxidantes presentes no amendoim podem diminuir o risco de derrame, arteriosclerose e distúrbios cerebrais relacionados à idade.
Essas guloseimas crocantes têm níveis antioxidantes mais altos que o vinho tinto e o chá verde. Quando consumidos cozidos ou assados, sua capacidade antioxidante aumenta de duas a quatro vezes.
Energize sua dieta
Existem muitos outros alimentos ricos em l-arginina. Lentilhas, grão de bico, sementes de girassol, nozes e frango são apenas alguns exemplos.
Consuma esses produtos regularmente para evitar a deficiência de arginina. Mantenha sua dieta variada experimentando novos alimentos e experimentando receitas diferentes.
