As metas de condicionamento físico podem incluir perda de peso, melhora da função cardiovascular, aumento da competitividade atlética e aumento da autoconfiança. Quando se trata de objetivos relacionados aos músculos, algumas pessoas podem querer aumentar o volume, e outras podem querer obter um tônus muscular mais suave e suave. Algumas mulheres evitam pesos mais pesados, pensando erroneamente que usá-los resultará em músculos grandes e volumosos. No entanto, é possível alcançar músculos tonificados usando pesos mais pesados.
Anatomia de um músculo
Os seres humanos têm três tipos diferentes de fibras musculares, de acordo com o ACE Fitness. As proporções dependem da genética, mas você tem algumas de cada tipo. Os músculos de contração lenta facilitam as atividades aeróbicas e contraem lentamente, promovendo resistência e resistindo à fadiga. Músculos de contração rápida se contraem mais rapidamente, facilitando força, velocidade e potência. Eles também fatigam mais rapidamente. Os músculos de contração rápida se enquadram em duas categorias: contração rápida A e contração rápida B. Os músculos contração rápida A oferecem força e poder, uma espécie de ponto médio entre os músculos B de contração lenta e contração rápida; eles são usados para transportar objetos pesados e correr. Os músculos B de contração rápida operam durante atividades curtas e intensas, como levantamento de peso. O treino dos músculos B de contração rápida influenciará se seus músculos se tornarão maiores ou mais tonificados.
Construindo Músculos Maiores
Pesos mais pesados certamente contribuem para músculos maiores; convém treinar força pelo menos duas vezes por semana para começar a construir em massa. A Columbia University recomenda três séries de oito a 12 repetições para cada atividade de treinamento com pesos. Os pesos devem ser pesados o suficiente para que você não possa levantar pela 13ª vez. Depois de malhar, dê 24 a 48 horas aos músculos para se recuperar. A combinação de atividade cardio pode ajudar seu corpo a queimar calorias e gordura, mostrando seus músculos maiores. Embora alguns treinadores de peso adicionem shakes de proteína a suas dietas, mantenha uma dieta diversificada e saudável para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes certos. Consumir proteínas para reparar as lágrimas musculares pós-treino e carboidratos para reabastecer pode ajudar seu corpo a adicionar músculos de forma constante, de acordo com a Fit Sugar.
Segmentação dos músculos tonificados
Pesos mais pesados não se traduzem necessariamente em músculos maiores; você precisaria aumentar significativamente sua ingestão de calorias para criar os corpos volumosos e musculares apresentados nas capas de revistas de levantamento de peso. Menos repetições e pesos mais desafiadores podem ajudá-lo a obter o tônus muscular sem aumentar o volume. De fato, "tom" é um termo impróprio, porque se refere ao tom real do músculo subjacente, que não é visível ao olho humano. Quando as pessoas falam sobre músculos tonificados versus músculos maiores, estão se referindo a uma musculatura longa e magra que parece forte, mas não volumosa. Repita as repetições rapidamente, com menos intervalos, e concentre-se nos representantes até que você esteja cansado demais para prosseguir, de acordo com Philly.com. Faça pausas mais curtas durante o levantamento de luz.
Considerações adicionais
Se você estiver concentrado em adicionar massa muscular significativa, considere adicionar alongamentos ou ioga à sua rotina para que seu corpo não fique excessivamente rígido. As mulheres que estão trabalhando para criar músculos muito maiores precisarão trabalhar mais do que os homens, já que os hormônios no corpo masculino permitem uma maior construção muscular. A ausência desses mesmos hormônios, no entanto, impedirá as mulheres que desejam músculos tensos e tonificados de adicionar acidentalmente grandes quantidades.
