Quando se trata de perda de peso, a abordagem lenta e constante com uma dieta saudável e regime de condicionamento físico vence. Usar uma calculadora de perda de peso ou visitar um nutricionista pode ajudar a garantir que você está perdendo peso a uma taxa saudável.
Gorjeta
É recomendável que você perca peso gradualmente, a uma taxa de não mais de 1 a 2 libras por semana, o que equivale a cerca de 4 a 8 libras por mês.
Crash Dieting: A No-No
Seja para um próximo casamento, reunião do ensino médio ou outro evento importante, a maioria das pessoas desejou pelo menos uma vez na vida a capacidade de estalar os dedos e perder todo o peso indesejado. Dietas intensas prometem milagres que podem parecer tentadores, mas devem ser evitados por várias razões, de acordo com a Penn Medicine.
Para iniciantes, eles são arriscados, porque podem privá-lo de nutrição e desidratá-lo. Eles também podem causar problemas cardíacos, como arritmia, que é um batimento cardíaco irregular.
Dietas intensivas incluem limpezas que alegam liberar o seu sistema, além de ajudar você a perder peso. A limpeza frequente pode fazer com que você se torne dependente deles para evacuar. Mesmo fazer uma limpeza que faça com que você perca peso rapidamente pode prejudicar sua saúde se ela perder eletrólitos (por induzir diarréia, por exemplo), porque isso pode levar a tonturas, desidratação, danos nos rins e arritmia.
Bater dietas e limpeza também pode levar a distúrbios alimentares. Um estudo publicado na revista húngara Orvosi Hetilap em julho de 2018 encontrou uma incidência significativa de distúrbios alimentares como transtorno de purga e ortorexia nervosa, que é uma fixação em alimentos saudáveis, entre as pessoas que estavam limpando o suco.
Outro motivo importante para evitar dietas radicais é o fato de que a perda de peso é apenas temporária. As chances são de que o peso que você perde é de massa muscular e água, e não de gordura. Portanto, mesmo que você possa perder muito peso inicialmente, depois de voltar aos seus hábitos alimentares regulares, provavelmente recuperará o peso que perdeu muito rapidamente e, de fato, ganhará ainda mais peso.
Criando um déficit calórico
O USDA estima que as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia e que os homens adultos precisam entre 2.000 a 3.000 calorias por dia. Se você está no limite superior ou inferior do intervalo, depende da sua idade e do quanto você é fisicamente ativo.
Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico em que você queima mais calorias do que consome. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam a perda de peso lenta e constantemente, a uma taxa de não mais que 1 ou 2 libras por semana, ou 4 a 8 libras por mês. Em termos de calorias, isso se traduz em um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias, respectivamente, por dia durante uma semana, de acordo com a Clínica Mayo.
Você pode atingir esse déficit calórico comendo menos calorias por dia e aumentando a quantidade de calorias que você queima através do exercício. Por exemplo, para criar um déficit calórico de 500 calorias por dia, você pode cortar 250 calorias de sua dieta diária e aumentar sua rotina de exercícios para queimar 250 calorias adicionais por dia.
Evitando o modo de fome
Uma coisa a ter cuidado, no entanto, é garantir que você não retire calorias da sua dieta na medida em que isso prejudique sua saúde. As calorias são frequentemente consideradas os bandidos, mas fornecem ao seu corpo energia e nutrição essenciais para a sobrevivência.
Segundo o USDA, muitos americanos excedem as recomendações normais de calorias e consomem mais calorias do que deveriam; nesse caso, reduzir o excesso de calorias é seguro. No entanto, se a ingestão regular de calorias estiver dentro de limites saudáveis, você deve ter cuidado para garantir que o corte de calorias não faça com que a ingestão de calorias caia abaixo do número mínimo de calorias necessárias para que seu corpo sobreviva.
A Harvard Medical School observa que as mulheres precisam consumir um mínimo de 1.200 calorias por dia e que os homens precisam consumir um mínimo de 1.500 calorias por dia, a menos que sob supervisão médica. Deixar a sua ingestão de calorias cair abaixo desses limites pode comprometer seriamente a sua saúde. De acordo com a UCLA Health, comer 1.000 calorias por dia ou menos tem o mesmo efeito em seu corpo que a fome total.
Para garantir que você está perdendo peso de maneira saudável, você pode usar uma calculadora de perda de peso ou visitar um nutricionista para ajudá-lo a entender qual é o seu peso ideal e obter um plano de dieta e refeição adaptado às suas necessidades.
Construindo um estilo de vida saudável
O CDC recomenda que você evite pensar em perda de peso em termos de dietas ou programas, que são de curto prazo, e que crie um estilo de vida saudável que inclua melhorias de longo prazo em seus exercícios e hábitos alimentares. Um estilo de vida saudável é a chave para não apenas alcançar um peso saudável, mas também mantê-lo.
O CDC observa que a perda de 5% a 10% do peso corporal pode proporcionar benefícios significativos à saúde, como aumento de açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de colesterol no sangue. Além de beneficiar sua saúde física, manter uma perda significativa de peso também pode ajudar a melhorar seu humor geral, níveis de energia e autoconfiança.
Em termos de exercício, o CDC recomenda 60 a 90 minutos de exercício moderado por dia, na maioria dos dias da semana. Quando se trata de alimentos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 do USDA recomendam comer muitas frutas, vegetais, grãos e proteínas saudáveis e limitar a ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcar e álcool adicionados.
Definir objetivos menores para perda de peso
Se você já tentou perder peso, sabe que é muito mais fácil falar do que fazer. Para facilitar, a American Diabetes Association (ADA) recomenda dividir sua meta geral de perda de peso em metas menores, específicas e realistas.
Um exemplo de objetivo relacionado à comida é comer uma maçã em vez de sorvete para o lanche da noite quatro vezes por semana. Um exemplo de uma meta relacionada à atividade é decidir usar os 30 minutos extras da hora do almoço para fazer uma caminhada rápida cinco vezes por semana. A ADA observa que, embora você possa escorregar de vez em quando, o que é bom, você deve fazer questão de voltar aos trilhos no dia seguinte.
A chave para criar uma rotina saudável é começar a fazer essas coisas regularmente, até que façam parte da sua rotina diária e não sejam mais únicas. Por exemplo, você precisa se exercitar quatro vezes por semana por pelo menos seis semanas para tornar sua rotina de exercícios um hábito, de acordo com um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine em abril de 2015.
