Existem evidências de que consumir mais leite e outros produtos lácteos pode ajudar na perda de peso. O leite não é um alimento milagroso para perda de peso, no entanto, e não deve ser o único alimento que você consome. Simplesmente adicionar leite à sua dieta atual provavelmente não causará perda de peso significativa. Para isso, você precisa criar um déficit calórico comendo menos e se exercitando mais.
Benefícios do leite para perda de peso
O leite pode ajudar as pessoas a controlar o apetite e a se sentirem cheias, o que pode ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2010. Isso pode ser especialmente verdadeiro com o leite que adicionou micronutrientes, de acordo com um estudo publicado na o Journal of the American Dietetic Association, em 2011. Os micronutrientes adicionados podem ajudar a limitar o aumento dos depósitos de gordura associados às deficiências de micronutrientes.
Embora o soro de leite ou a caseína às vezes sejam creditados com os benefícios potenciais de perda de peso do leite, um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2012 descobriu que o consumo de leite desnatado era mais benéfico para a perda de peso do que outras bebidas com o mesmo número de calorias e que contêm apenas soro ou caseína. As pessoas que bebiam o leite comiam menos nas refeições subseqüentes do que aquelas que bebiam as outras bebidas. Isso significa que é provável que a caseína ou o soro de leite não sejam os responsáveis pelo potencial sucesso na perda de peso com o consumo de leite.
Cálcio e perda de peso
O leite serve como uma excelente fonte de cálcio e fornece aproximadamente 30% do valor diário de cálcio em cada xícara. Além de manter seus ossos saudáveis e fortes, o cálcio pode ajudar na perda de peso. Um estudo com animais publicado no The Journal of Nutrition em 2010 descobriu que um leite em pó desnatado com alto teor de cálcio era mais eficaz para diminuir a gordura corporal do que caseína, proteína de soja ou uma dieta com baixo teor de cálcio. Estes resultados sugerem que o cálcio no leite pode desempenhar um papel na perda de peso.
Comer mais alimentos ricos em cálcio, incluindo laticínios, pode ajudar as pessoas a perder gordura corporal, mesmo que não reduzam suas calorias ou percam peso; De fato, comer mais alimentos ricos em cálcio pode até aumentar a perda de peso e a perda de gordura quando as pessoas reduzem suas calorias, observa um estudo publicado na Obesity Research em 2005. Isso é apoiado por outro estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. em 2013, que constatou que uma dieta de baixas calorias, rica em laticínios e que fornecia cerca de 1.400 miligramas de cálcio por dia, era mais eficaz para perda de peso do que uma dieta que apresentava uma redução calórica semelhante, mas continha baixas quantidades de laticínios, com cerca de 700 miligramas de cálcio por dia.
O cálcio não é o único fator importante nos efeitos da perda de peso do leite. Um estudo publicado em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em 2011 descobriu que uma dieta rica em leite levou a uma maior perda de peso do que tomar um suplemento de cálcio ou beber leite de soja enriquecido. Provavelmente é uma combinação dos vários nutrientes do leite que melhora a perda de peso.
Tipo de leite e perda de peso
As mulheres que consumiram pelo menos uma porção por dia de leite integral tiveram um risco menor de ganhar peso do que aquelas que ingeriram menos leite integral, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2006. Não houve associação significativa para leite com baixo teor de gordura ou desnatado; portanto, beber um desses pode não ser tão útil para manter um peso saudável. Os autores do estudo observam que esse aumento na perda de peso pode ser devido ao ácido linoléico conjugado, ou CLA, encontrado na gordura do leite. Lembre-se de que o leite integral tem mais calorias por xícara - 149 calorias por xícara para leite integral - em comparação com o leite desnatado, que possui apenas 83 calorias por xícara. Você precisará abrir espaço para todo o leite em sua dieta controlada por calorias, pois o excesso de qualquer número de calorias - mesmo as calorias saudáveis do leite - irá sabotar sua perda de peso.
Os benefícios da perda de peso de adicionar exercício
Uma dieta rica em proteínas e com alto teor de laticínios foi mais eficaz para perder peso com dieta e exercício, mantendo músculos do que uma dieta adequada em proteínas, laticínios médios ou uma dieta pobre em proteínas e laticínios no estudo, de acordo com um artigo publicado no The Journal of Nutrition em 2011. O estudo constatou que proteínas e cálcio pareciam estar associados a reduções na gordura abdominal. Conseguir pelo menos 300 minutos de cardio moderado por semana por semana ajuda a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso, enquanto adicionar pelo menos duas sessões de treinamento de força ajuda a construir músculos para aumentar seu metabolismo e a manter sua massa corporal magra enquanto perde peso.
Outras alterações dietéticas benéficas para perda de peso
Independentemente da quantidade de leite que você bebe ou não, você precisará reduzir o número de calorias que consome para perder uma quantidade significativa de peso. Um déficit de 3.500 calorias resultará em 1 libra de perda de peso; portanto, para perder 1 libra por semana, é necessário cortar 500 calorias por dia de sua dieta. Isso é mais fácil se você se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e alimentos com proteínas magras. Tanto a proteína quanto a fibra ajudam a aumentar a saciedade, portanto, inclua-as em cada refeição. Limite a ingestão de alimentos que contenham grãos refinados e com alto teor de açúcar ou gordura, incluindo a maioria dos alimentos altamente processados, pois esses tendem a ser ricos em calorias, baixos em nutrientes e não são particularmente cheios.
