Reduza o peso muito rapidamente ou com um plano de dieta não saudável e o número na balança poderá diminuir, mas você perderá músculos valiosos no processo. Siga um protocolo de perda de peso que ajuda a perder gordura corporal, não apenas o peso total. Treine com força à medida que você perde peso para ganhar músculos, criando um corpo magro e firme, forte e saudável. Também não se preocupe em criar uma aparência masculina. É preciso treinamento especializado, predisposição genética e, às vezes, suplementos para parecer uma fisiculturista feminina.
Um déficit calórico para perder gordura
Você pode querer resultados rápidos quando se trata de perda de peso, mas lento e constante ajuda a garantir que você está perdendo gordura. Quando você reduz severamente calorias, geralmente abaixo de 1.200 calorias por dia, seu corpo começa a comer no tecido muscular magro para fornecer combustível. Em última análise, isso diminui o seu metabolismo, para que você tenha mais dificuldade em atingir o peso desejado.
Crie um déficit de 250 a 500 calorias para perder apenas 1/2 a 1 libra de gordura por semana. Descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso usando uma calculadora on-line que é responsável pelo seu tamanho, idade e nível de atividade. Subtraia 250 a 500 calorias desse número para determinar quantas calorias você deve comer diariamente. Se você quer perder um quilo por semana, é melhor combinar exercícios e mudanças na dieta para criar o déficit de 500 calorias. Aumente sua atividade diária para queimar 250 calorias extras por dia enquanto come 250 calorias a menos.
Escolhas alimentares cuidadosas
O tipo de alimento que você escolhe para encher o prato afeta sua capacidade de perder gordura e ganhar músculos. Faça com que as refeições consistam em alimentos "limpos" - ou seja, escolhas inteiras não processadas, como frutas e legumes frescos, proteínas magras, nozes e sementes, laticínios com pouca gordura e grãos integrais. Abandone os shakes de substituição de refeição, barras de cereal, pães e grãos brancos, guloseimas açucaradas, refrigerante e mais álcool.
Divida suas necessidades calóricas em quatro a seis mini-refeições diárias para ajudar a combater os desejos e a se sentir satisfeito. O café da manhã, o almoço e o jantar devem conter uma porção de proteínas, grãos integrais e vegetais. Faça refeições do tamanho de um lanche com laticínios com pouca gordura, como queijo cottage, iogurte ou queijo, com frutas ou mais vegetais. Organizar um plano alimentar com várias pequenas refeições diárias também permite um abastecimento adequado ao redor do treino, o que pode ajudar a impulsionar o crescimento muscular.
A Importância da Proteína para Ganhar Músculo
A proteína magra de alta qualidade ajuda a manter a sensação de saciedade, por isso é mais fácil cortar calorias sem se sentir privado. A proteína magra também suporta o crescimento muscular. Procure consumir cerca de 0, 55 grama por quilo de peso corporal por dia para ajudar a prevenir a perda de músculo quando sentir um déficit calórico. As fontes ideais incluem aves sem pele, bife magro, peixe branco, ovos e tofu.
O consumo de proteínas antes e depois da sessão de treinamento com pesos na academia apoia o reparo e o crescimento muscular. Proteínas integrais são boas escolhas, mas nem sempre são práticas. Uma colher de proteína de soro de leite, no entanto, é portátil e pode ser misturada em um copo de leite ou água para obter 20 a 30 gramas de proteína por porção. Não deixe de contar essas refeições pré e pós-treino no total de calorias consumidas durante o dia.
Musculação para um corpo magro
Mesmo se você seguir as diretrizes alimentares para perda de gordura e perder a uma taxa lenta e constante, 25% de cada quilo perdido será na forma de massa muscular magra, se você não treinar com força. Apontar pelo menos duas sessões por semana; aumente os dias em que você treina para três ou quatro à medida que avança.
As sessões de treinamento de força de corpo inteiro que visam todos os principais grupos musculares ajudam a acelerar o metabolismo e a promover o crescimento. Aponte para pelo menos um exercício que tenha como alvo o peito, costas, quadris, isquiotibiais, quadríceps, tríceps, bíceps, ombros e abdominais em cada treino. As mulheres podem treinar exatamente como os homens, usando exercícios compostos, como elevações mortas, pressão no peito e estocadas, que têm como alvo vários músculos ao mesmo tempo.
Se você está apenas começando, opte por exercícios com pesos corporais, como mergulhos, flexões e agachamentos com uma a três séries de oito a 12 repetições de cada movimento. Depois de algumas semanas, comece a usar pesos que tornam seu esforço muito difícil nas últimas uma a duas repetições. Quando 12 repetições parecerem factíveis, aumente ainda mais o peso nesse exercício específico. Depois de se sentir mais forte e confortável com o treinamento com pesos, aumente o número de repetições para três a seis para aumentar o tamanho do músculo, se desejado. Evite treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos; dê aos músculos pelo menos 48 horas para se recuperar de um treino de força.
A cada quatro a seis semanas, ajuste sua rotina de treinamento de força para evitar ficar preso em um platô que impede sua perda de peso e ganhos de condicionamento físico. Reordene os exercícios, adicione novos exercícios ou use equipamentos diferentes - mude para chaleiras em vez de halteres, por exemplo.
Algum cardio melhora a perda de gordura
Obter o mínimo de 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada semanalmente ajuda a aumentar a taxa de queima de calorias e mantém o coração e os pulmões saudáveis. Faça com que algumas dessas sessões envolvam treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve esforços alternados de alta e baixa intensidade. Por exemplo, após um aquecimento de cinco minutos na esteira, alterne a corrida de um minuto a um ritmo quase total com um minuto de caminhada. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 concluiu que o HIIT é mais eficaz na queima de gordura do que exercícios realizados consistentemente em intensidade moderada. Não tente fazer o HIIT todos os dias, ou você sobrecarregará os músculos; duas a três vezes por semana é adequado.
