A postura da corcunda tem várias causas e, portanto, várias maneiras de ser corrigida. Cada "cura" para a postura da jubarte provém de diferentes escolas de pensamento, formuladas a partir de mais de cinquenta anos de experimentação no campo da fisioterapia. Eles variam de simples e diretos a de ponta e complexos - de simples exercícios de força a abordagens tecnológicas modernas.
Síndrome da Cruzada Superior
Existem alguns termos diferentes para a postura da jubarte que descrevem o mesmo problema. O termo original, cunhado pelo Dr. Vladimir Janda, fisioterapeuta tcheco, era "síndrome da cruz superior".
A teoria é que os músculos das costas e do peito estão tensos e puxam a cabeça para frente. Ao mesmo tempo, os flexores do pescoço (músculos na frente do pescoço) e os músculos do meio das costas são fracos e permitem que os músculos tensos puxem ainda mais a cabeça para a frente.
Postura para a Frente
Fortalecimento e alongamento
O tratamento da postura da jubarte, ou síndrome da cruz superior, foi pioneiro originalmente pelo Dr. Janda. Ele notou que certos músculos estavam tensos (no peito e na parte superior das costas) e outros estavam fracos (na frente do pescoço e no meio das costas). Sua abordagem para corrigir a postura era fortalecer os músculos fracos e esticar os mais tensos usando exercícios simples.
Um exercício que você pode usar para fortalecer as costas do meio e esticar o peitoral maior ao mesmo tempo é a linha da banda de resistência.
Linha de banda de resistência
Faça de 15 a 20 repetições enquanto se concentra em mover os ombros para frente e para trás com o movimento.
Passo 1
Prenda uma banda de resistência a um objeto fixo em torno da altura dos ombros. Fique de pé, de frente para a banda de resistência, com os pés afastados na largura dos ombros.
Passo 2
Segure a banda de resistência e mantenha-se em uma posição atlética com os joelhos dobrados, bunda para trás, coluna alta e cabeça para trás.
etapa 3
Puxe a banda de resistência para trás até que os cotovelos estejam tocando sua caixa torácica. Puxe os ombros para trás e tente prender as omoplatas enquanto puxa a pulseira para trás.
Passo 4
Deixe a banda avançar até que os cotovelos estejam retos. Isso conta como uma repetição.
Alongamento menor do peitoral
A outra peça do quebra-cabeça está esticando os músculos tensos. O fisioterapeuta Mike Reinold tem uma tendência para o peitoral maior em um artigo em seu site que você pode fazer em casa.
Relaxe neste pequeno trecho peitoral e deixe a gravidade fazer o trabalho.
Passo 1
Deite-se de costas em um banco. Enrole uma toalha pequena e coloque-a verticalmente ao longo da coluna, entre as omoplatas.
Passo 2
Levante os braços acima da cabeça como se estivesse fazendo a letra "Y". Seus cotovelos podem estar levemente dobrados.
etapa 3
Relaxe e deixe a gravidade puxar os braços para o chão, abrindo o peito.
Respire melhor
Exercícios de alongamento e fortalecimento certamente não vão doer, mas podem não curar o problema raiz da sua postura de jubarte. Uma das razões pelas quais sua cabeça se inclina para a frente tem a ver com a maneira como você respira. Segundo um artigo do fisioterapeuta Jason Masek, a postura da corcunda pode vir da maneira como você expira.
Quando você expira, tende a arredondar os ombros, afunda o peito e inclina a cabeça para frente. Quando você inspira, acontece o oposto: seus ombros e cabeça voltam e o peito sobressai. Para corrigir esse problema, você precisará trabalhar sua respiração.
Exercício de respiração com balão
O Instituto de Restauração Postural tem um exercício projetado especificamente para ajudá-lo a respirar melhor para melhorar sua postura. Eles recomendam realizá-lo duas vezes por dia. Aqui estão as instruções de um artigo sobre o exercício em seu site:
Passo 1
Deite-se de costas com os pés apoiados contra uma parede e quadris e joelhos dobrados a 90 graus. Coloque uma bola de 10 a 15 cm entre os joelhos.
Passo 2
Coloque o braço direito acima da cabeça e um balão na mão esquerda.
etapa 3
Inspire pelo nariz e, ao expirar pela boca, faça uma inclinação pélvica para que o cóccix fique levemente levantado do tapete. Mantenha a região lombar apoiada no tapete. Não pressione os pés contra a parede, puxe-os com os calcanhares.
Passo 4
Você deve sentir a parte de trás das coxas e a parte interna das coxas engatando enquanto mantém a pressão na bola entre os joelhos.
Etapa 5
Inspire pelo nariz e expire para dentro do balão.
Etapa 6
Faça uma pausa de 3 segundos com a língua no céu da boca antes de inspirar novamente. Não estique o pescoço ou as bochechas enquanto sopra.
Etapa 7
Depois de soprar quatro vezes, retire o balão da boca. Repita este ciclo mais quatro vezes.
Tecnologia de correção de postura
Existem também correções mais avançadas para a postura da corcunda. De acordo com um estudo de caso de 2013 no International Journal of Sports Physical Therapy, óculos de prisma, que dobram a luz e distorcem sua visão, foram usados para corrigir a postura da jubarte. Segundo os pesquisadores, alguém com postura de jubarte pode ter sua visão distorcida, de modo que esteja constantemente olhando para baixo, o que leva ao desenvolvimento de uma jubarte. Esse problema de visão pode ser corrigido por um certo tipo de vidro de prisma.
