A nutrição dos cogumelos branco e crimini é impressionante, mas os benefícios dos cogumelos vão muito além das vitaminas e minerais que eles oferecem. Além de adicionar um sabor umami profundo e rico aos pratos, os cogumelos também alimentam as boas bactérias do intestino e agem como um anti-inflamatório.
Os cogumelos também são ricos em antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e a proteger seu corpo de algumas das doenças crônicas mais comuns, como o câncer. Você pode adicionar cogumelos à sua dieta facilmente, refogando-os e colocando-os em cima de peito de frango ou bife ou colocando-os na omelete da manhã.
O que são cogumelos?
Os cogumelos são classificados como vegetais, mas na verdade nem são plantas; eles são um tipo de fungo biologicamente distinto, mas compartilha algumas características com plantas e animais. Por exemplo, os cogumelos contêm um tipo de carboidrato chamado quitina, que também é encontrado nas cascas de camarões e caranguejos, mas não em outras plantas. A quitina acrescenta volume à dieta e ajuda a mantê-lo regular.
Dos muitos tipos de cogumelos, os cogumelos branco e crimini estão entre os mais populares e amplamente disponíveis nas lojas. Cogumelos suaves e brancos, com botões, pertencem à espécie Agaricus bisporus. Segundo o Berkeley Wellness, eles já foram os únicos cogumelos cultivados comercialmente nos Estados Unidos. Seu sabor suave funciona em praticamente qualquer prato que pede cogumelos ou em qualquer prato que você escolher para adicioná-los.
Os cogumelos crimini, também chamados de cogumelos marrons, cogumelos baby bella ou cremini, são uma variedade de cogumelos brancos, de botão, mas têm um sabor mais intenso porque são mais maduros que os cogumelos brancos comuns. Cogumelos crimini crescidos são chamados cogumelos portobello.
Nutrição com cogumelos brancos vs. Crimini
Como os cogumelos são todos muito semelhantes, seus benefícios nutricionais e de saúde também são semelhantes. A quebra nutricional de 1 xícara de cogumelos brancos inteiros é assim:
- 21 calorias
- 3 gramas de proteína
- 0, 3 gramas de gordura
- 3, 1 gramas de carboidratos
- 1 grama de fibra
- 1, 9 gramas de açúcar
- 83 miligramas de fósforo
- 305 miligramas de potássio
- 7 unidades internacionais de vitamina D
O detalhamento da nutrição de cogumelos crimini se parece com isso (porção do mesmo tamanho):
- 19 calorias
- 2, 2 gramas de proteína
- 0, 1 gramas de gordura
- 3, 7 gramas de carboidratos
- 0, 5 gramas de fibra
- 1, 5 gramas de açúcar
- 104 miligramas de fósforo
- 390 miligramas de potássio
- 3 unidades internacionais de vitamina D
Os cogumelos também são ricos em selênio, potássio e vitaminas do complexo B, riboflavina e niacina. Essas vitaminas B são especialmente importantes para pessoas que não comem carne; é por isso que os cogumelos são um ótimo substituto de carne e hambúrguer. Mas uma das coisas que realmente destaca os cogumelos é o seu conteúdo em vitamina D.
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D; é adicionado principalmente a alimentos fortificados durante o processamento. Mas, como a pele humana, os cogumelos podem aumentar seu próprio conteúdo de vitamina D quando expostos à luz solar. A Produce for Better Health Foundation destaca que nenhum outro vegetal pode fazer isso. E de acordo com um relatório de novembro de 2014 publicado na Nutrition Today , a vitamina D nos cogumelos pode ajudar a melhorar o status da vitamina D tão efetivamente quanto a vitamina D dos suplementos.
Os carboidratos em cogumelos
Embora os carboidratos de cogumelos brancos e crimini sejam mínimos, os carboidratos que eles têm são bem especiais. Os cogumelos são ricos em certos tipos de carboidratos chamados:
- Quitina
- Hemicelulose
- Beta-glucano
- Alfa-glucano
- Mannans
- Xylans
- Galactans
De acordo com um relatório publicado no International Journal of Molecular Sciences em setembro de 2017, essa mistura de carboidratos faz dos cogumelos um excelente prebiótico. Você pode ter ouvido falar em probióticos, que são boas bactérias no intestino e em suplementos, mas os prebióticos são alimentos que alimentam esses probióticos e os ajudam a crescer e se multiplicar. E quando os probióticos podem crescer, eles mantêm seu intestino saudável.
Mas um intestino saudável não se traduz apenas em boa digestão. Quando seu intestino é saudável, ele também atua como uma barreira contra microorganismos potencialmente prejudiciais, aumenta seu sistema imunológico e também pode reduzir o risco de algumas doenças crônicas, como doença hepática gordurosa não alcoólica (ou DHGNA), pneumonia, doença cardíaca e até câncer.
O relatório do International Journal of Molecular Sciences também observa que os cogumelos podem ajudar a mantê-lo com um peso saudável, reduzir a resistência à insulina e ajudar seu corpo a usar com mais eficácia a insulina e combater a inflamação crônica devido às suas propriedades prebióticas.
Benefícios do cogumelo branco e criminoso
Além de suas vitaminas, minerais e probióticos, existem outros benefícios do cogumelo branco e crimini que os classificam como um superalimento medicinal. Cogumelos são considerados:
- Anti-inflamatório
- Antioxidante
- Anticâncer
Isso significa que eles podem ajudar a neutralizar os radicais livres, combater o câncer e reduzir a inflamação crônica. E de acordo com um relatório publicado na Molecules em outubro de 2015, eles têm um composto específico chamado ergothioneine que protege todas as suas células do estresse oxidativo e dos danos, o que interfere na capacidade do corpo de desintoxicar adequadamente e contribui para doenças crônicas, como o coração doença e câncer.
Adicionando cogumelos à sua dieta
Se você não está acostumado a comer cogumelos, existem várias maneiras de apresentá-los à sua dieta. Uma das maneiras mais fáceis de cozinhar cogumelos é simplesmente refogar em uma panela com óleo em fogo alto. Leva apenas alguns minutos para amolecer e, em seguida, você pode adicioná-los a qualquer refeição. Coloque-os em cima do seu bife, adicione-os a uma salada ou misture-os ao arroz. Você também pode:
- Adicione-os aos molhos antes de adicioná-los ao macarrão de abobrinha ou à abóbora.
- Corte-os finos e adicione-os aos sanduíches.
- Faça um espeto de legumes com cogumelos inteiros, pimentões e tomates e grelhe-os com um lado de proteína magra, como peito de frango.
- Adicione-os aos seus ovos mexidos ou omelete pela manhã.
- Polvilhe-os e outros vegetais sobre sua pizza caseira e grelhada.
- Adicione os pós de cogumelos secos às sopas, molhos, arroz e ensopados.
- Misture-os em caçarolas.
- Substitua parte da carne de suas receitas por cogumelos picados ou troque um hambúrguer por um hambúrguer de cogumelos portobello.
