Sua bunda é onde você encontrará o maior músculo do seu corpo - seu glúteo máximo -, por isso serão necessários mais do que um monte de agachamentos com peso corporal para esculpir recursos bem arredondados.
Dois outros músculos principais trabalham para manter o bumbum "alto e tenso": o glúteo médio e o glúteo mínimo, que ajudam a estabilizar os quadris e apoiam os movimentos da parte inferior do corpo.
Para ativar e fortalecer seus glúteos para que você pareça, sinta e se mova melhor, a equipe do LIVESTRONG.com fez uma parceria com Holly Perkins, CSCS, fundadora da Women's Strength Nation e criadora do The GLUTES Project ACTIVATE, para este desafio de elevação de bunda de quatro semanas.
Sua programação semanal do desafio da bunda melhor
Você fará o mesmo tipo de trabalho no mesmo dia para cada uma das quatro semanas deste desafio. Aqui está o que parece:
- Segunda-feira: Ativação de Glúteos em 5 Minutos
- Terça-feira: Os 4 melhores exercícios de bunda
- Quarta-feira: Recuperação ativa
- Quinta-feira: Os 4 melhores exercícios de bunda
- Sexta-feira: Booty Workout Video
- Sábado: Os 4 Melhores Exercícios para Glúteos
- Domingo: Dia de descanso!
Curioso o que todas essas sessões envolvem? Continue lendo para obter informações mais detalhadas sobre cada uma das atividades do dia.
Rotina de ativação de glúteos em 5 minutos
"Se você se sentar por mais de quatro horas por dia, há uma forte probabilidade de que seus glúteos sejam fracos", diz Perkins. "Isso pode levar a problemas no quadril, problemas no joelho, como síndrome femoropatelar, dores nas costas e até problemas nos pés e dedos dos pés".
É aí que vem a "ativação do glúteo". Pode parecer um jargão estranho de robô de ficção científica, mas na verdade é parte integrante de seus exercícios de treinamento de força, sem mencionar a chave para o movimento diário sem dor.
"Para fortalecer seus glúteos, primeiro você precisa garantir que eles estejam 'disparando'", diz Perkins. "Isso significa que existe uma forte corrente elétrica entre o cérebro e os músculos glúteos. O primeiro passo para criar glúteos fortes e funcionais (e evitar lesões) é realizar uma série de exercícios de ativação por duas a quatro semanas". (É por isso que o desafio começa aqui!)
A Perkins projetou essa rotina de três movimentos e 5 minutos para aquecer os glúteos e fazê-los disparar corretamente. Você fará isso toda segunda-feira e em qualquer outro momento em que sua parte traseira precisar de um pouco de atenção extra (como depois de um dia especialmente longo sentado no escritório).
Comece cada semana com esta rotina de ativação de glúteos de 5 minutos.
Os 4 melhores exercícios de bunda
Enquanto agachamentos e estocadas podem ser os primeiros movimentos que vêm à mente quando você pensa em exercícios para a parte inferior do corpo, há quatro que são ainda mais específicos para seus glúteos: pontes de glúteos, propinas de glúteos, agachamentos bipolares e intensificações.
"Ao focar nos exercícios de extensão do quadril, você é capaz de realmente atingir os glúteos", diz Perkins. "Eu gosto de incluir alguns exercícios isolados de extensão do quadril, como propinas e pontes, bem como movimentos de extensão do quadril que também envolvem os isquiotibiais, como step-ups e agachamentos búlgaros. Em todos os movimentos, os glúteos são considerados o principal responsável por gerando força, sem envolver muitos outros grupos musculares ".
Três dias por semana, você fará alguns conjuntos desses quatro movimentos de construção do montante. Você pode começar apenas com o seu peso corporal (ou alguns pesos mais leves) e aumentar a resistência nas semanas 2 e 3. Durante a semana 4, você manterá a resistência igual, mas aumentará suas repetições. Aqui está o esboço:
Semana 1
2 conjuntos de 15:
- Pontes de glúteos
- Propinas de glúteos
- Agachamento búlgaro
- Step-ups
Semana 2
2 conjuntos de 12:
- Pontes de glúteos com uma banda de resistência
- Glúteos com uma banda de resistência
- Agachamento búlgaro com halteres
- Step-ups com halteres
Semana 3
2 conjuntos de 10:
- Pontes de glúteos com um haltere
- Glúteos com uma banda de resistência mais apertada
- Agachamento búlgaro com halteres mais pesados
- Step-ups com halteres mais pesados
Semana 4
2 conjuntos de 15:
- Pontes de glúteos com um haltere
- Rejeições de glúteos com a banda de resistência da semana 3
- Agachamento búlgaro com os halteres da semana 3
- Step-ups com os halteres da semana 3
Gorjeta
Não é difícil o suficiente para você? Aumente os pesos ou faça 3 séries de cada exercício.
- Semana 1: 2 séries de 15
- Semana 2: 3 séries de 12
- Semana 3: 3 séries de 10
- Semana 4: 2 séries de 15
Nas terças, quintas e sábados, você precisará saber como fazer esses 4 exercícios de bunda.
Recuperação ativa para seus glúteos
Todo o trabalho e nenhuma recuperação deixam seus glúteos muito cansados. Sem mencionar, você impedirá seus esforços de construção de saques e se arriscará a sofrer lesões por uso excessivo. É por isso que há uma recuperação ativa e um dia de descanso completo a cada semana deste plano.
"Eu sempre disse: 'Trabalhe duro, mas se recupere mais', porque muitas pessoas pensam que ficam em forma durante um treino, quando na verdade você se torna melhor, mais rápido, mais forte após o treino, durante a fase de recuperação", diz Perkins.
No seu dia de recuperação ativo, você pode dar um passeio (talvez até uma colina fácil para envolver ainda mais os glúteos), esticar e enrolar o rolo de espuma (ou fazer uma massagem se não tiver um rolo).
"Curtos períodos de cardio de baixa intensidade (como caminhada ou ciclismo estacionário), alongamento e rolagem de espuma são ótimas maneiras de acelerar a recuperação", diz Perkins. "Geralmente programa 10 a 20 minutos de atividades leves baseadas em cardio, seguidas por 20 a 30 minutos de espuma suave rolando e / ou alongando."
Dê um tempo ao seu traseiro com esses alongamentos.
Vídeos semanais de treino de bunda
Na sexta-feira de cada semana, você fará um dos seguintes vídeos de exercícios.
- Semana 1: chute seu próprio saque e levante sua bunda
- Semana 2: Treino com espólio de banda de resistência de 10 minutos
- Semana 3: O treino de espólio sem agachamento
- Semana 4: Treino de Booty Forte e Elevado
Obtenha aqui uma versão para impressão do calendário!
Como participar do desafio
Etapa 1: Imprima seu calendário de desafios
Imprima o calendário acima (ou salve-o no telefone) e use-o todos os dias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Faça a atividade listada e desmarque todos os dias à medida que a concluir. Antes que você perceba, isso se tornará um hábito!
Etapa 2: Junte-se ao nosso grupo no Facebook
Para suporte diário, motivação e camaradagem com os membros de sua equipe, junte-se a nós no grupo do Facebook do LIVESTRONG.com Challenge. Compartilharemos dicas, motivações, fotos e muito mais! Além disso, responderemos a todas as suas perguntas em uma sessão especial de perguntas e respostas com a Perkins.
Passo 3: Faça seus glúteos dispararem!
Na segunda-feira, 3 de fevereiro, comece o desafio conosco. Você fará a ativação do glúte em 5 minutos no seu primeiro dia e publicará sobre isso em nosso grupo Challenge Facebook. Pode ser uma foto, vídeo, meme engraçado ou atualização simples de status. Você conseguiu isso!
Quer ainda mais glúte bondade?
Você pode ter acesso ao programa de treinamento The Glute Project ACTIVATE de Holly Perkins de forma totalmente gratuita! Clique aqui para se inscrever e usar o código de cupom LIVESTRONG2020.
