Feijões
Feijão rico em proteínas e fibras é um alimento comum em uma dieta vegetariana. Uma xícara de feijão vegetariano assado comum tem pouco mais de 12 gramas de proteína, enquanto 1 xícara de feijão preto tem 15 gramas. Comer feijão no lugar de alimentos com proteínas animais facilita o atendimento aos seus requisitos de proteína para o dia. Mergulhe o feijão seco durante a noite e cozinhe sem óleo para economizar calorias. Coloque o feijão na salada, envolva o espinafre ou arroz integral. Ao fazer sopas, bata metade do feijão e use como espessante.
Soja
Os produtos de soja são feitos a partir de soja e, ao contrário de outros substitutos de proteínas, são uma proteína completa. Um alimento versátil, você pode encontrar soja em tofu, manteigas de soja, cereais, rissóis sem carne e leite de soja. A Soy Food Association da América do Norte diz que 1 xícara de leite de soja contém cerca de 6 gramas de proteína e um hambúrguer de soja sem carne cerca de 13 gramas. Procure tofu na seção refrigerada de sua mercearia e use-a no lugar da carne em saladas ou em molhos de macarrão. Meia xícara de tofu contém 10 gramas de proteína.
Laticínios e Ovos
A menos que você seja vegano, os laticínios ajudam a aumentar sua ingestão de proteínas. De acordo com o USDA National Nutrient Database, 1 grama de queijo cheddar tem 7 gramas de proteína, enquanto 1 xícara de queijo cottage sem gordura tem 25 gramas. Leites, iogurte e creme de queijo são outras opções. Evite queijos processados. Mantenha a gordura saturada baixa em sua dieta vegetariana comendo queijos com pouca gordura. Procure variedades leves, com pouca gordura ou sem gordura. Escolha iogurte natural em vez de adoçado e adicione sua própria fruta. Coma um ovo mexido no café da manhã e consuma cerca de 6 gramas de proteína.
Legumes
Uma dieta vegetariana é rica em vegetais. Segundo o USDA, os vegetais são bons para a saúde do coração e podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Os vegetais contêm algumas proteínas e podem servir como substitutos de proteínas em sua dieta. Uma xícara de brócolis tem 4 gramas de proteína e 1 xícara de espinafre cozido ou legumes congelados tem 5 gramas. Kale, um verde escuro e folhoso, tem 3 gramas em 1 xícara. Ao comer macarrão, escolha macarrão de ovo de espinafre e consiga 8 gramas de proteína por xícara. Incorpore uma variedade de vegetais em sua dieta para atender às suas necessidades de proteínas e vitaminas.
