Agachamentos estão entre os melhores exercícios para fortalecer os músculos das pernas e quadris. Duas variações do movimento - o agachamento traseiro, que usa um barbell, e o agachamento hack, que requer uma máquina dedicada de agachamento - têm como alvo os músculos quadríceps na parte frontal da coxa. No entanto, agachamentos nas costas também exercitam muitos outros músculos dos quadris e do núcleo, tornando-os mais um exercício de corpo inteiro.
Hack Into Action
Os agachamentos de hackers exigem uma máquina de agachamento de hackers. Para executar um agachamento, entre na máquina e posicione as costas contra o encosto, com os ombros sob os apoios acolchoados. Posicione os pés na base para afastar a largura dos ombros. Abaixe os quadris, dobrando os joelhos a 90 graus. Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés. Levante-se para retornar à posição inicial. Para proteger sua coluna, mantenha as costas contra o encosto durante todo o movimento.
De volta à ação
Para executar um agachamento nas costas, coloque uma barra carregada em um rack de agachamento. Passe por baixo da barra, posicionando-a na parte superior dos ombros. A barra deve repousar sobre os músculos trapézios superiores. Segurando a barra no lugar com as mãos, afaste-se do rack. Posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos para fora ligeiramente. Mantendo o peito levantado e a coluna estendida, flexione os quadris e os joelhos para abaixar a barra até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Acompanhe os joelhos na direção dos dedos dos pés. Levante-se para retornar à posição inicial. Não permita que suas costas girem durante o movimento. Para sua segurança, use observadores ao levantar pesos pesados. No final do seu aparelho, avance para reorganizar a barra.
Comparações de Alvos
Os agachamentos e agachamentos nas costas têm como alvo os músculos quadríceps, ou quadríceps, que estendem os joelhos. Enquanto os agachamento hack se concentram principalmente nos quadríceps, os agachamentos nas costas também têm como alvo os músculos glúteos das nádegas, os músculos adutores da parte interna das coxas e os músculos isquiotibiais na parte posterior das coxas. Além disso, como os agachamentos nas costas exigem que você estabilize a barra contra a gravidade, eles também envolvem seu núcleo, incluindo os músculos abdominais e nas costas.
Working It
Aqueça todo o seu corpo antes de iniciar sua sessão de agachamento com exercícios aeróbicos leves e movimentos dinâmicos que visam seus quadris e pernas. Para aumentar a força, escolha uma resistência que permita completar duas a quatro séries de oito a 12 repetições com boa forma. Adicione resistência gradualmente à medida que for fortalecendo. Descanse de dois a três minutos entre as séries e aguarde 48 horas ou mais entre os treinos. Para esticar o quadríceps, fique com uma mão contra uma parede ou outro suporte. Dobre o joelho oposto e puxe o calcanhar em direção à nádega com a mão livre até sentir um alongamento na frente da coxa. Segure por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.
