Impulsos no quadril, agachamentos e levantamento terra freqüentemente roubam os holofotes como os melhores exercícios de fortalecimento dos glúteos. E enquanto o status de elite é totalmente justificado, a caminhada em declive é outra ferramenta (altamente subestimada) de construção de saques que merece um pouco mais de hype.
Qualquer tipo de caminhada ajuda a melhorar muitos aspectos da sua saúde mental e física, melhorando o humor, a qualidade do sono e a saúde do coração. Mas adicionar inclinação aos seus passos diários realmente se concentra na construção do seu bumbum, transformando sua caminhada em um treino de força e cardio, diz Meg Takacs, treinador do Performix House e criador do aplicativo #RunWithMeg.
Caminhar para cima tem como alvo seus tendões, glúteos e quadríceps sem levantar pesos, diz Takacs. Também pode ajudar a aumentar sua capacidade pulmonar, o que melhora sua resistência e saúde cardiovascular, diz ela.
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Tente este treino de caminhada de 40 minutos em esteira rolante
Ligue o seu programa de TV favorito (ou lista de reprodução ardente), aumente a inclinação e comece a trabalhar com este treino em esteira de 40 minutos.
À medida que sua caminhada se tornar mais difícil, incorpore alguma respiração profunda, inspirando por dois passos e expirando por dois passos. Você também pode aumentar o ritmo de seus passos à medida que aumenta sua velocidade, apoiando-se em seus passos.
Parte 1: Aquecimento de 10 minutos
- Comece a caminhar em uma inclinação de 3, 0 e a velocidade de 3, 2 por 3 minutos.
- Aumente sua inclinação para 5, 0 por 3 minutos.
- Aumente a inclinação da esteira para 8, 0 por 3 minutos.
- Recupere-se a uma inclinação de 5, 0 e velocidade de 2, 5 mph por 1 minuto.
Parte 2: 15 minutos de intervalos de velocidade
- Defina sua inclinação para 10, 0 durante todo o intervalo de 15 minutos.
- Comece a andar um minuto a 4 km / h.
- Aumente a velocidade para 3, 0 mph por 2 minutos, seguido de uma recuperação de 1 minuto a 2, 5 mph.
- Aumente a velocidade para 3, 2 mph por 2 minutos, seguida de uma recuperação de 1 minuto a 2, 5 mph.
- Traga a velocidade de volta a 5, 4 mph nos próximos 2 minutos, seguidos por 1 minuto a 2, 5 mph.
- Mais uma vez, aumente a velocidade de 3, 4 mph por 2 minutos e depois recupere por 1 minuto a 2, 5 mph.
- No último intervalo de velocidade, aumente para 3, 6 mph por 2 minutos, termine com 1 minuto a 2, 5 mph.
Gorjeta
À medida que o treino se torna mais difícil, evite a tentação de segurar os trilhos de mão da máquina, diz Takacs. Isso pode tirar a queima de calorias e os benefícios do treino. Além disso, evite cruzar os braços sobre o peito. Em vez disso, mantenha os cotovelos e as mãos relaxados.
Parte 3: 10 minutos de aumento da inclinação
- Caminhe em uma inclinação de 0, velocidade de 3, 2 mph por 1 minuto.
- Aumente sua inclinação para 8, 0, acelere a 3, 5 por 5 minutos.
- Então, por 3 minutos, aumente a inclinação para 12, 0, a velocidade de 3, 2 mph.
- Recupere por 1 minuto em uma inclinação de 0, velocidade de 3, 0 mph.
Parte 4: Tempo de Recarga de 5 Minutos
- Para sua recarga, caminhe em uma inclinação de 5, 0 a 3, 0 mph por 5 minutos.
Gorjeta
Quando a recarga estiver concluída, bata no tapete para enrolar e alongar a espuma, para uma rotina de recuperação completa.
