Seitan é uma proteína vegan e vegetariana. É feito de glúten, ao contrário da maioria dos outros produtos de proteína à base de plantas, feitos de soja. Pesquisas com rastreadores de calorias mostram que o seitan tem um alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos, como a maioria das proteínas de origem animal. Uma análise nutricional completa do seitan está disponível no MyPlate.
O que é o Seitan?
Seitan é um tipo de proteína vegana. Originou-se na China e é particularmente popular em toda a Ásia. É pobre em carboidratos e gorduras, tornando-a uma alternativa popular a produtos à base de soja como tofu e tempeh. Os vegans e vegetarianos que são intolerantes à soja costumam usar o seitan como sua escolha de substituto de carne.
Ao contrário do tofu, tempeh ou proteínas vegetais, o seitan é feito de glúten. O glúten é a proteína da farinha que lhe dá estrutura; essa proteína torna a massa elástica e dá ao pão sua textura maravilhosamente fofa. O glúten também faz parte de uma variedade de outros alimentos, incluindo macarrão, doces, bolos, tortas e outros produtos.
Seitan não é pão, no entanto. Este produto é produzido a partir do glúten que foi separado do amido e dos outros componentes da farinha. Este tipo de glúten é chamado de glúten de trigo vital. Quando você faz o seitan, está essencialmente dissolvendo o glúten de trigo vital na água, transformando-o na forma que deseja e cozinhando. O seitan pré-fabricado só precisa ser cortado e cozido em qualquer prato que você queira fazer.
Fatos nutricionais de Seitan
A nutrição de Seitan varia, dependendo de você ter feito ou não em casa usando glúten de trigo vital ou ter adquirido uma variedade comercial. Os fatos nutricionais listados são baseados no glúten de trigo vital que precisaria ser reidratado antes de consumir. Uma onça (28 gramas) de seitan possui:
- 8% do valor diário (DV) do ferro
- 7% do DV para fósforo
- 16% do DV para selênio
- 42% do DV para proteína
As calorias de Seitan por onça totalizam 104, apenas 5% do valor diário. Este alimento também possui pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de outros nutrientes, como fibra, cálcio, cobre, magnésio, potássio e zinco.
Obviamente, o teor de proteínas do seitan é o seu nutriente mais rico; contém mais proteínas e menos carboidratos do que a maioria das outras fontes de proteínas veganas. No entanto, faltam dois aminoácidos essenciais, lisina e treonina, em comparação com proteínas de fontes animais. No entanto, a maioria das outras proteínas vegan-friendly, como nozes, sementes, legumes e soja, são ricas nesses aminoácidos essenciais.
Maneiras de usar o Seitan
Seitan é bem conhecido por sua textura, que é mais semelhante à carne do que tofu, tempeh e outros substitutos da carne. De fato, quando você vê carne simulada em um menu (como pato simulado), isso geralmente se refere a seitan. Seitan é provavelmente mais comparável a frango ou cogumelos em sabor e textura. Por si só, pode ser um pouco suave e seco, mas é muito saboroso uma vez temperado, especialmente com um molho.
Depois de comprar o seitan ou criá-lo com glúten de trigo vital, tudo o que você precisa fazer é cozinhá-lo na comida. O Seitan pode ser facilmente cozido de várias maneiras - você pode cortá-lo em fatias finas e dourar na panela antes de usá-lo em saladas ou sanduíches do café da manhã. Também pode ser frito, cozido ou grelhado. Apenas tome cuidado para não cozinhar demais o seu seitan; cozinha mais rápido do que você imagina.
O Seitan pode ser facilmente integrado a praticamente qualquer prato. Ele absorve bem o sabor e é frequentemente usado em ensopados ou batatas fritas. Você pode fazer qualquer coisa, de seitan bourguignon a seitan burgers - essencialmente você pode usar essa proteína em pratos da mesma maneira que usaria qualquer outra carne ou substituto de carne.
Seitan Versus Produtos à Base de Soja
As proteínas de soja feitas a partir de tofu são populares e vegetarianas. No entanto, o seitan é uma fonte muito melhor de proteína em comparação com os produtos de soja. Uma quantidade equivalente (1 onça) de tofu possui apenas uma fração da proteína que o seitan possui. O tofu macio possui apenas 3% do valor diário da proteína, enquanto o tofu firme tem apenas 4%. Mesmo o tofu fermentado (coalhada de feijão) tem apenas 5% do valor diário desse nutriente.
No entanto, há um problema: embora uma porção de seitan seja feita com uma porção de 28 gramas de glúten de trigo vital, a porção média de tofu é de cerca de 100 gramas. Isso significa que a porção média de 100 gramas de tofu macio tem:
- 10% do valor diário (DV) da proteína
- 7% do VD para tiamina (vitamina B1)
- 7% do DV para magnésio
- 6% do DV para fósforo
- 5% do DV para potássio
- 10% do DV para cobre
- 5% do DV para ferro
Uma porção de 100 gramas de tofu macio teria apenas 55 calorias, cerca de metade das calorias de seitan. Ele também possui outras vitaminas e minerais em pequenas quantidades, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio e zinco. O tofu firme tem ainda mais nutrientes; é mais rico na maioria desses minerais e possui 14% do valor diário de proteínas. Da mesma forma, o tofu fermentado é ainda mais rico em nutrientes. Em 100 gramas de tofu fermentado, você encontrará:
- 16% do DV para proteína
- 10% do DV para tiamina (vitamina B1)
- 6% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 7% do DV para folato (vitamina B9)
- 5% do DV para cálcio
- 11% do DV para ferro
- 13% do DV para magnésio
- 7% do DV para fósforo
- 10% do DV para zinco
- 19% do DV para cobre
- 59% do DV para manganês
- 25% do DV para selênio
Essencialmente, enquanto as alternativas à base de soja têm mais vitaminas e minerais, nenhuma tem quantidades semelhantes de proteína - mesmo levando em consideração o tamanho da porção maior por porção.
O único produto de soja comparável ao seitan em termos de teor de proteínas é o tempeh. Ao contrário do tofu, que é feito a partir de leite de soja, o tempeh é feito a partir de soja cozida e fermentada. Isso resulta em um produto nutricionalmente mais semelhante ao tofu fermentado, mas ainda mais rico em minerais e conteúdo de proteínas (30% do DV por porção de 30 ml).
