Principais grupos musculares
Um treino completo do braço treina três grandes grupos musculares: bíceps, tríceps e deltóides. Os deltóides são os músculos que cobrem o ombro e o braço. O bíceps está diretamente abaixo dos deltóides, formando o músculo que você flexiona ao exibir os músculos do braço. O tríceps são os músculos da parte de trás do braço, onde é provável que você note "frango" ou "asas de morcego" quando estiver fora de forma. O direcionamento desses músculos fornecerá não apenas força nos braços, mas também uma curva perceptível nos bíceps, redução da flacidez nos braços e maior capacidade de transportar e levantar coisas.
Cachos de bíceps
Os cachos de bíceps são o exercício clássico para o desenvolvimento da força do braço e são simples de fazer com bandas de resistência. Enrole as pontas das faixas em volta das mãos e depois pise no meio da banda. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços pendurados ao lado do corpo, flexione os cotovelos e leve as mãos ao nível dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Retorne à posição inicial. Repita para 10 a 12 repetições e complete duas a quatro séries.
Extensões de tríceps
As extensões são um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps. Prenda a banda a um objeto alto e fixo ou a um gancho de roupa na parte superior de uma porta. Fique de frente para a banda, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Mantenha os cotovelos dobrados, com os antebraços paralelos ao chão. Enrole as extremidades da banda em torno de cada mão. esta é a posição inicial. A partir daqui, abaixe e endireite os braços, até que as mãos estejam atrás dos quadris, depois dobre os cotovelos, elevando lentamente os antebraços e novamente paralelos ao chão. Esta é uma repetição completa. Repita 10 a 12 vezes por série e concorra de duas a quatro séries.
Elevações laterais
Aumentos laterais tornarão os deltóides médios mais definidos e aumentarão a força geral do braço. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Enrole a faixa em torno das duas mãos e pise no meio da faixa, segurando os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para o corpo. Levante os dois braços até o nível dos ombros, mantendo os cotovelos totalmente estendidos. Abaixe os braços lentamente para a posição inicial. Repita para 10 a 12 repetições e complete duas a quatro séries.
Avançar para o próximo nível
Depois de realizar esses exercícios por duas a três semanas, você deve começar a notar mudanças positivas na força e na aparência dos músculos do braço. Após quatro a seis semanas, você pode avançar para uma faixa de força de resistência mais alta para promover seu progresso.
