As ervilhas verdes e amarelas são a versão seca de ervilhas frescas. Como o valor nutricional das ervilhas é tão alto, elas são um ótimo complemento para a dieta de todos e uma escolha saudável se você estiver tentando limitar a carne e incorporar mais refeições vegetarianas. Eles são membros da família dos pulsos, juntamente com feijões secos, lentilhas e grão de bico, e são um item básico em sopas, ensopados e receitas indianas de dal ou curry.
Gorjeta
As ervilhas amarelas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas, carboidratos saudáveis, fibras e muitos nutrientes importantes. São versáteis e uma maneira fácil de adicionar mais refeições vegetarianas ao seu menu.
Valor nutricional de ervilhas
Como fonte equilibrada de proteínas, carboidratos e até alguma gordura saudável, o valor nutricional das ervilhas é excelente. Segundo o USDA, uma porção de 1 xícara de ervilhas amarelas cozidas fornece 16 gramas de proteína com apenas um traço de gordura e 41 gramas de carboidratos.
Ervilhas secas são embaladas com outros nutrientes importantes também. Alguns deles incluem cálcio, ferro, magnésio, cobre, selênio, folato e colina.
As ervilhas amarelas são uma fonte saudável de proteínas vegetais. Eles podem ser cozidos, amassados e adicionados a receitas como tacos, bolo de carne ou almôndegas para aumentar a proteína com menos carne. Ou você pode preparar um lote e comê-los em vez de carne ou outras proteínas animais.
Ao contrário da carne ou de outras proteínas animais, as ervilhas amarelas não são uma proteína completa - estão faltando um dos aminoácidos essenciais. De acordo com um artigo de julho de 2017 da revista Food Science and Nutrition , as ervilhas amarelas são baixas em aminoácidos triptofano. No entanto, se você apenas servi-los com um pouco de arroz e legumes, obterá triptofano e aumentará ainda mais o valor nutricional das ervilhas.
Carboidratos lentos em ervilhas
Algumas pessoas têm medo dos carboidratos em ervilhas ou outros legumes. Embora certamente haja carboidratos em ervilhas, eles são saudáveis e ricos em fibras. Os carboidratos em alimentos ricos em fibras, como ervilhas, têm um baixo índice glicêmico, portanto não aumentam o açúcar no sangue. Eles também demoram muito mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo corpo, por isso fornecem uma ótima fonte de combustível carb lento e duradouro.
Uma porção de 1 xícara de ervilhas amarelas cozidas fornece mais de 16 gramas de fibra, o que é pelo menos metade da recomendação diária para a maioria das pessoas. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias.
Lembre-se de que a fibra faz parte de um carboidrato que não é digerido ou absorvido pelo seu corpo - ele passa por você e, portanto, não contribui com calorias. Isso significa que os carboidratos digeridos nas ervilhas são realmente muito baixos.
Benefícios para a saúde de ervilhas
Além de ser um alimento nutricionalmente denso, todos os legumes, incluindo ervilhas amarelas, podem ajudar a mantê-lo saudável. Eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Comer mais ervilhas amarelas pode até ajudar a manter um peso mais saudável. O USDA recomenda comer uma xícara e meia de leguminosas, incluindo ervilhas amarelas a cada semana.
Uma revisão de junho de 2014 sobre os benefícios de saúde dos pulsos publicados na revista Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo cita vários estudos sobre os benefícios de saúde associados à ingestão de mais pulsos. As pessoas que os comem têm um risco menor de câncer de cólon, próstata e mama.
Eles também podem reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e a inflamação que leva a doenças cardíacas. A análise constatou que, em comparação com pessoas que comem leguminosas, como ervilhas, menos de uma vez por semana, as que comem quatro ou mais vezes por semana têm um risco 22% menor de doenças cardíacas.
Devido ao seu alto teor de fibras e baixo índice glicêmico, as ervilhas amarelas também são um alimento amigável ao diabetes. A revisão de 2014 descobriu que comer pulsos pode reduzir os níveis de glicose e insulina em jejum. Grande parte do amido nas ervilhas e leguminosas é amido resistente, o que melhora a sensibilidade à insulina e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Calorias em Yellow Split Peas
Se você está preocupado com as calorias das ervilhas amarelas, não fique. Segundo o USDA, uma xícara de ervilhas cozidas tem 229 calorias. Mesmo se você estiver seguindo uma dieta de baixas calorias, essa porção se encaixa perfeitamente como parte de uma refeição. Como bônus, as calorias das ervilhas amarelas são muito recheadas e devem mantê-lo por um tempo.
De fato, existem algumas pesquisas que sugerem que comer pulsos pode fazer parte de uma estratégia saudável de perda de peso. Os autores da Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo de 2014 relataram a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) descobriu que adultos que comem feijão regularmente têm 22% menos probabilidade de serem classificados como obesos.
Como comer ervilhas
Além dos benefícios nutricionais, um dos principais motivos para dizer sim às ervilhas amarelas é que elas são versáteis de usar e rápidas e fáceis de preparar. Como são divididos ao meio quando secos, eles cozinham muito mais rapidamente do que a maioria das outras leguminosas. Você não precisa embebê-los antes de cozinhar. Na maioria dos casos, eles levam apenas 20 a 30 minutos para cozinhar e estão prontos para comer.
Uma das maneiras mais fáceis de comer ervilhas amarelas é adicioná-las a uma sopa. O presunto e a ervilha são tradicionais, mas tente uma sopa vegetariana apenas com legumes, caldo e ervas frescas ou secas. Você pode adicionar as ervilhas enquanto sua sopa estiver cozinhando.
Eles vão adicionar um pouco de mastigação se você cozinhá-los até ficarem macios, ou você pode deixá-los cozinhar por mais tempo, e eles começarão a quebrar e adicionar uma agradável cremosidade à sua sopa. Como as ervilhas amarelas são uma boa fonte de carboidratos, você pode pular o arroz ou o macarrão.
As ervilhas amarelas também podem ser cozidas até ficarem muito macias e depois escorridas e purê com um pouco de azeite, alho e ervas para um saboroso molho de hummus. Outro ótimo uso para ervilhas amarelas cozidas é o falafel. Apenas amasse-os com cebola refogada, alho e especiarias mediterrâneas e frite-os em uma travessa saborosa. Sirva-os na pita com um fio de molho de iogurte natural.
Finalmente, se você realmente quiser ser criativo com suas ervilhas amarelas cozidas, tente assá-las. Eles adicionam uma textura úmida agradável a assados, como brownies ou um bolo. Você terá benefícios extras de fibra e nutrição, mas nunca provará as leguminosas.
