Parece que você está fazendo tudo certo - aparando o tamanho das porções e se exercitando regularmente - mas seu corpo simplesmente não libera o excesso de peso. Antes de desistir de frustração e acreditar que está destinado a estar acima do peso, examine suas estratégias de perda de peso para determinar se determinados ajustes podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. Hábitos específicos e armadilhas do estilo de vida podem estar dificultando o seu progresso.
Distorção na dieta pode levar ao ganho de peso
Considere se você realmente está comendo o número de calorias que pensa que está. A menos que você pesa e mede sua comida, não pode ter certeza de que está comendo o número de calorias necessárias para perder peso. Em geral, as pessoas tendem a subnotificar o que consomem em média 30%, observa Marion Nestle, da Universidade de Nova York, em uma edição de 2012 do jornal The Atlantic.
Você também pode ter uma lembrança melhor dos hábitos alimentares saudáveis que adotou e esquecer de contar ocasionalmente um pacote de batatas fritas, biscoitos ou café sofisticado. As amostras grátis da loja, as sobras no prato do seu filho e a fatia de bolo de aniversário no escritório contam, e elas podem estar - literalmente - pesando você.
A falta de relatórios nem sempre é sua culpa - algumas declarações de calorias nos rótulos dos alimentos diminuem 8% e os restaurantes diminuem 18%, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of the American Dietetic Association. Embora você não possa corrigir os cálculos, evite alimentos processados e de restaurante em favor de refeições inteiras preparadas em casa.
Mantenha um diário alimentar minucioso para monitorar seu processo. Se você está se desviando do seu plano mais do que imagina, isso pode impedir que você corte realmente as calorias para perder peso.
Erros de cálculo de calorias
Simplesmente cortar calorias não significa necessariamente que você perderá peso. Você precisa se certificar de que os está reduzindo o suficiente para criar um déficit calórico para você.
Por exemplo, digamos que você precise de 2.000 calorias por dia para manter seu peso e que consuma regularmente 2.600 calorias. Você percebe o aumento de peso devido a esse excedente e, assim, inicia seu plano de dieta para perder os quilos extras. Você corta 500 calorias por dia para perder um quilo por semana, mas isso significa que você ainda está consumindo 2.100 calorias por dia - o que mostrará um ganho incremental de 0, 2 libra por semana.
Se você está cortando calorias, precisa garantir que seja suficiente para criar um déficit para você. Use uma calculadora on-line ou converse com um nutricionista para obter uma estimativa de quantas calorias você realmente precisa diariamente para manter seu peso e, em seguida, corte 250 a 500 calorias a partir desse número para perder 1 a 2 quilos por semana.
Superestimando o exercício
Parte de seus cálculos de calorias perdidas pode ser devido à sua percepção do seu nível de atividade física. Um estudo publicado no PLoS One, publicado em 2014, demonstrou como as pessoas superestimam sua intensidade ao se exercitar. Enquanto os 129 participantes foram capazes de identificar uma atividade leve, eles interpretaram mal os níveis de intensidade moderada e vigorosa. Eles identificaram atividade moderada como cerca de 58% da freqüência cardíaca máxima, quando na verdade é de 64 a 76%. E eles atribuíram intensidade vigorosa a cerca de 69% da freqüência cardíaca máxima, quando na verdade é de 77 a 93%.
Você pode simplesmente pensar que está queimando mais calorias do que realmente é, e isso significa que você pode estar comendo mais calorias do que o seu corpo precisa. Um monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a determinar se você está trabalhando na zona apropriada para você.
Esforços perdidos para queima de calorias
Considere se você está realmente dando tudo de si quando chega à academia. Cortar calorias muito, abaixo de 1.200 por dia, deixa você com energia mínima para se exercitar. Seu corpo pode ingerir massa muscular magra para usá-lo como combustível devido à falta de calorias e será mais provável que você armazene tudo o que você come como gordura para protegê-lo do que ele percebe como fome.
Observe também se você usa seus exercícios como desculpa para pular outras atividades durante o dia - você estaciona mais perto do seu destino, sobe no elevador em vez de subir as escadas ou leva seus filhos a um filme em vez de jogar golfe. Todos esses pequenos movimentos contribuem para o seu metabolismo - quando você os pula, pode estar queimando menos calorias do que pensa o dia todo e não criando um déficit. Considere uma ingestão calórica um pouco mais alta que o mantém energizado para que você se sinta saudável, se mova mais e, finalmente, perca mais peso.
Faltar sono e ficar estressado
Muito pouco sono e muito estresse também podem interferir nos seus esforços de perda de peso. Quando você não obtém uma qualidade de sete a nove horas por noite, pode contar com bebidas cafeinadas cheias de calorias para mantê-lo acordado - uma bebida açucarada ou uma bebida energética com gás conta para a ingestão diária de calorias. Com muito pouco sono, os hormônios que deixam você com fome aumentam, enquanto os que fazem você se sentir completo diminuem quando você está com pouco sono. Isso pode fazer com que você "trapaceie" em seu plano de dieta e perca a academia com mais frequência do que pensa, causando ganho de peso.
A falta de sono pode ser causada por estresse, o que também pode resultar em ganho de peso. Você não apenas deseja conforto com alimentos açucarados e gordurosos, mas também extrai mais hormônio cortisol. Esse hormônio faz com que você armazene mais calorias como gordura, comprometendo essencialmente seus esforços. Trabalho, contas e família podem contribuir para o estresse, assim como a dieta hipocalórica. Um estudo publicado em uma edição de 2010 da Psychosomatic Medicine em 2010 mostrou que as pessoas que restringiam propositalmente suas calorias experimentavam maior produção de cortisol.
