Aproximadamente 2% das pessoas nos Estados Unidos estão abaixo do peso, e algumas delas têm problemas para ganhar peso, não importa o que tentem. Você pode ser uma dessas pessoas ou subestimar quantas calorias você está queimando durante o dia ou superestimar o quanto realmente está comendo. A chave para ganhar peso é ingerir mais calorias do que você queima em suas atividades diárias. Adicione cerca de 500 calorias à sua ingestão diária típica para ganhar peso a uma taxa saudável de 1 libra por semana, o que aumentará a probabilidade de você ganhar músculos e não gordura.
Você pode estar superestimando as calorias que come
Alterações alimentares para ganho de peso
Manter um diário de alimentos e exercícios, seja em papel ou online, pode ajudá-lo a descobrir quantas calorias você está realmente ingerindo e estimar quantas calorias você está queimando durante o dia. Você pode usá-lo para descobrir quais alterações você pode fazer para ajudar a aumentar sua ingestão calórica e ganhar peso. Tente comer com mais frequência e beber entre as refeições, para que os líquidos não o enchem na hora das refeições.
Opte por bebidas ricas em nutrientes e com alto teor calórico, como leite integral, smoothies ou suco de frutas a 100%, em vez de água ou outras bebidas não calóricas, mas pule as opções não saudáveis como refrigerante. Alimentos ricos em proteínas também são ótimas opções, incluindo carne magra, frutos do mar, legumes e aves, já que você precisa de proteína adequada para construir mais músculo à medida que se exercita. Adicione calorias e gorduras saudáveis aos alimentos, regando legumes assados com azeite, espalhando manteiga de amendoim em maçãs ou bananas ou adicionando abacate a sanduíches. Inclua grãos integrais densos em calorias - pão integral, cereais ou macarrão - e vegetais ricos em amido, como milho ou batata doce, em cada refeição e lanche.
Você pode estar subestimando suas necessidades calóricas
Um homem precisa de cerca de 14 ou 15 calorias por libra para manter seu peso se for sedentário - ou cerca de 18 calorias por libra se for muito ativo. As mulheres precisam de menos calorias, com uma mulher sedentária precisando de apenas 12 ou 13 calorias por quilo e cerca de 16 se for muito ativa. Uma pessoa muito ativa se exercita diariamente em um nível de esforço bastante vigoroso, o que significa que você está trabalhando demais para manter uma conversa.
Você também queima calorias durante suas atividades diárias; portanto, se você tem um emprego por onde anda muito, isso pode aumentar significativamente suas necessidades calóricas. Para alguém que pesa 155 libras, uma hora de trabalho de mesa queima cerca de 130 calorias, uma hora de treinamento esportivo queima cerca de 298 calorias e uma hora de transporte de caixas queima cerca de 520 calorias. Trabalhar como policial ou barman queima cerca de 186 calorias por hora, o trabalho de construção queima cerca de 410 calorias por hora e um bombeiro queima cerca de 892 calorias por hora. Essas atividades de queima de calorias "ocultas" podem aumentar e significar que você precisa comer mais para ganhar peso. Lembre-se de que essas são apenas estimativas e, se você tiver problemas para ganhar peso devido a um metabolismo alto, pode levar algumas tentativas e erros para determinar a ingestão calórica correta para o ganho de peso.
Exercício e ganho de peso
Considerações genéticas
Um documentário na BBC acompanhou 10 pessoas naturalmente magras, enquanto tentavam dobrar sua ingestão calórica habitual e limitar bastante seus níveis de atividade por quatro semanas e descobriram que, embora algumas pessoas ganhassem quantidades significativas de peso, outras não. Esse peso geralmente era exercido na forma de gordura, mas uma pessoa acabava ganhando peso principalmente como músculo. Há muita variação genética na forma como as pessoas ganham peso, com cerca de 50% do peso sendo determinado por fatores genéticos e 50% pelo meio ambiente, de acordo com o Dr. Rudy Leibel, da Columbia University. Os pesquisadores ainda estão tentando determinar exatamente o que faz com que algumas pessoas ganhem mais peso do que outras, sob as mesmas condições, embora uma teoria seja que algumas pessoas tenham mais hormônio do crescimento que outras, fazendo com que usem mais energia em suas atividades diárias.
Problemas médicos que limitam o ganho de peso
Verifique com seu médico se estiver tendo dificuldades para ganhar peso, pois isso pode ocorrer devido a certas condições de saúde ou medicamentos. Uma tireóide hiperativa, diabetes não diagnosticado ou problemas digestivos crônicos podem ser pelo menos parcialmente responsáveis pelo problema, embora você também possa ter um metabolismo muito alto que dificulta o ganho de peso. Se houver uma condição de saúde subjacente, tratá-la pode facilitar o ganho de peso novamente.
