Flexões pronunciadas e supinadas são excelentes exercícios direcionados à parte superior do corpo para o crescimento muscular. Pronação e supinação referem-se ao posicionamento de suas mãos durante o exercício de flexão. Ao mudar sua aderência, você muda o foco para os músculos e até para o tipo de estímulo de treinamento fornecido.
Definições
Fazer flexões com um punho pronunciado significa que as palmas das mãos ficam afastadas do corpo enquanto você faz o exercício. Para fazer isso corretamente, mova os cotovelos para baixo e para trás enquanto puxa o corpo em direção à barra de puxar. Muitos cometem o erro de parar quando o queixo atinge um ponto acima da barra. De acordo com os autores de "Construção muscular 3D", Jonathan Lawson e Steve Holman, concentre-se em puxar o peito em direção à barra para obter uma contração total das costas no topo. Flexões de punho supinado são feitas com as palmas das mãos voltadas para o corpo, como um aperto de onda usado ao fazer bíceps. Dirija os cotovelos para trás e para fora enquanto puxa o corpo para uma contração completa das costas.
Significado
O significado da aderência usada ao fazer flexões é a parte das costas que o exercício visa e o tipo de força que se aplica a essas fibras musculares. A aderência pronunciada cria o que Lawson e Holman chamam de força máxima, estímulo de médio porte nos músculos das costas, visando principalmente o latissimus dorsi e romboides. Esse tipo de exercício deve ser o primeiro em seu treino, pois envolve mais fibras musculares do que o treinamento orientado ao isolamento. Supinar sua aderência coloca mais estímulo de isolamento ou posição contraída nas costas. Este formulário undergrip é melhor para terminar um treino nas costas.
Efeitos
Flexões pronunciadas têm como alvo os romboides e o latissimus dorsi para o crescimento muscular em uma faixa de oito a 12 repetições, de acordo com o "3-D Muscle-Building". Essa aderência também coloca estresse nos antebraços, ombros e bíceps como estabilizadores. Supinar a aderência move a ênfase para o bíceps. De fato, mantendo os antebraços perpendiculares ao chão, você pode atingir diretamente o bíceps. Para essa ênfase específica no treinamento, pare a fase de abaixamento do exercício quando seus braços chegarem paralelos ao solo ou logo abaixo. Ao executar flexões supinadas nas costas, contrate totalmente cada representante apertando os cotovelos para trás e para fora.
Usos
Flexões pronunciadas e supinadas são excelentes exercícios compostos para toda a parte superior do corpo. De acordo com Jeff Anderson, autor de "Combat the Fat", exercícios com pesos corporais, como flexões, têm um estímulo único de crescimento muscular no sistema nervoso central, devido ao fato de que você deve equilibrar e estabilizar seu corpo contra a gravidade. Você pode usar flexões pronadas como seu principal movimento composto para desenvolver a largura das costas, adicionando resistência ao pendurar placas pesadas de uma correia de imersão. Flexões supinadas podem ser usadas como um movimento de isolamento para os músculos das costas ou como um movimento de massa composto para o bíceps.
Considerações
A variação da aderência altera a ênfase nos músculos direcionados com flexões pronunciadas e supinadas. Por exemplo, qualquer um dos exercícios pode ser realizado com as mãos posicionadas a diferentes distâncias uma da outra na barra de puxar. Os estagiários podem optar por usar uma aderência apertada, uma aderência muito ampla ou qualquer coisa entre elas. Os autores de "3-D Muscle Building" Lawson e Holman recomendam o método de entrada e saída de entrada e saída de entrada para determinar sua aderência. Para atingir o meio das costas, você agarra mais a barra. Para enfatizar a largura das costas, você se agarra mais. As garras da barra de tração podem ser diversificadas ainda mais, escolhendo uma alça de polegar para dentro ou para fora. Os estagiários iniciantes devem sempre colocar os polegares ao redor da barra por segurança. No entanto, deixar o polegar fora do seu alcance pode ajudar a desviar a ênfase do bíceps enquanto faz flexões pronunciadas e supinadas para os músculos das costas.
