Quebrar os depósitos de gordura e perder peso envolve meses ou anos de dedicação e motivação, mas o processo é simples em sua essência; para perder peso, você precisa obter mais atividade e comer menos calorias do que queima. A abordagem abrangente da perda de peso, que envolve mudanças na dieta e no exercício, ajuda a manter a massa muscular magra à medida que você destrói os estoques de gordura, para que você pareça tonificado ao atingir a meta de peso.
Ajuste sua ingestão de calorias para quebrar a gordura
O equilíbrio entre as calorias que você come e as calorias que queima afeta os níveis de gordura corporal. Se você comer tanto quanto queima, receberá toda a energia que precisa da sua dieta, para não armazenar nem quebrar a gordura. Se você estiver comendo e bebendo muitas calorias, elas serão convertidas em moléculas de gordura e armazenadas nas células adiposas, aumentando seus níveis gerais de gordura. Coma e beba menos calorias do que queima, e você começará a quebrar seus depósitos de gordura para obter energia.
Uma pequena redução de calorias - de 250 a 500 calorias por dia - é a melhor maneira de quebrar as reservas de gordura com segurança, sem prejudicar o tecido muscular. A ingestão de poucas calorias, por outro lado, faz com que o corpo quebre o tecido muscular e retenha a gordura, o que diminui o metabolismo e torna progressivamente mais difícil perder mais peso.
Use uma calculadora de necessidades calóricas para obter sua queima calórica basal aproximada, com base no tamanho do seu corpo, sexo e idade; adicione as calorias extras que você queima através de atividades como exercícios para obter sua queima total de calorias durante o dia. Deste número, subtraia calorias para perda de peso; cada quilo de gordura armazena 3.500 calorias, portanto, cortar de 250 a 500 calorias por dia significa que você perde de meio quilo a um quilo por semana. Apenas mantenha sua ingestão de calorias acima de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 para homens, para garantir que você esteja quebrando principalmente as reservas de gordura, não os músculos.
Aumente sua queima de gordura com exercícios
Introduzir mais atividade em sua rotina diária para queimar os depósitos de gordura mais rapidamente. O exercício aumenta suas necessidades energéticas, assim você vai quebrar mais gordura. Também ajuda a reter o tecido muscular à medida que você perde peso, o que ajuda a garantir que sua perda de peso seja proveniente principalmente de gordura.
Embora você deva se esforçar para exercitar-se de intensidade moderada a vigorosa para queimar o máximo de calorias, isso não significa que seus exercícios precisam ser miseráveis. Atualize um treino rápido de caminhada, por exemplo, escolhendo uma rota montanhosa ou aumentando a inclinação da esteira. Andar morro acima a 5, 5 quilômetros por hora por uma hora queima 408 calorias para uma pessoa de 50 quilos, em comparação com apenas 259 calorias queimadas andando em uma superfície plana.
Depois de desenvolver sua aptidão cardiovascular ao longo de alguns meses, comece a adicionar um treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, à sua rotina. Os exercícios HIIT aumentam seu metabolismo após o treino - um efeito que pode durar de 24 a 48 horas. Depois de aquecido, "corra" exercitando-se em alta intensidade por 15 a 20 segundos; depois recupere com um intervalo de baixa intensidade de 30 a 40 segundos e repita a sequência por 10 a 20 minutos.
Complemente o seu cardio com exercícios de musculação. O levantamento de peso não queima tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, mas evita a perda de músculo à medida que você perde libras. Isso significa que o peso que você perde vem dos seus depósitos de gordura, não da perda de massa muscular. Você também pode incorporar rajadas curtas de atividade em sua rotina diária para aumentar sua queima de calorias e perder mais gordura. Estacione no espaço de estacionamento mais distante do trabalho e use as escadas em vez do elevador e faça pequenos passeios pelo escritório algumas vezes ao dia para aumentar levemente sua atividade.
Aumente seu metabolismo para queimar gordura corporal
Seguir uma dieta saudável e equilibrada pode manter seu metabolismo acelerado. Comer ao longo do dia, por exemplo, mantém você queimando calorias, enquanto pular as refeições pode diminuir seu metabolismo, dificultando a queima de depósitos de gordura, explica a Universidade Estadual de Illinois. Certos alimentos - como alimentos processados e gordurosos - levam menos energia para digerir do que alimentos inteiros e não processados, de modo que se convertem em gordura mais facilmente do que alimentos nutritivos. Troque o pão branco processado por pão integral menos processado; coma arroz integral em vez de arroz branco; e encha suas refeições com porções generosas de vegetais fibrosos. Faça da proteína uma parte essencial de cada refeição; é preciso mais energia para quebrar, para que você queime mais calorias durante a digestão. Inclua aves de carne branca, peixe, nozes, feijões e leguminosas, laticínios com pouca gordura e ovos em suas refeições para obter proteína de qualidade.
O que não fazer: Dietas da moda
Você pode ficar tentado a experimentar dietas restritivas que prometem perda de gordura de dois dígitos a cada semana ou afirmar que eles derreterão todos os seus depósitos de gordura sem muita dieta ou exercício, mas não caiam nessa. Essas dietas da moda são impossíveis - e geralmente muito prejudiciais - de manter, e na verdade diminuem seu metabolismo, então você provavelmente aumentará seus depósitos de gordura quando inevitavelmente "falhar" e voltar a comer normalmente. Certas dietas da moda - como aquelas que cortam grupos de alimentos inteiros ou o limitam a uma pequena seleção de alimentos - também aumentam o risco de deficiências nutricionais, o que pode fazer você se sentir cansado demais para obter a atividade necessária para queimar o corpo gordo.
