A gordura em seu corpo se enquadra em uma de duas categorias: gordura subcutânea ou "macia", que fica logo abaixo da pele, e gordura visceral ou "dura", localizada no fundo do abdome e entre os órgãos.
A gordura dura e macia desempenha papéis diferentes no corpo, mas a gordura dura é especialmente perigosa e está ligada a uma série de problemas de saúde, segundo a Harvard Health Publishing. Então você deve estar se perguntando como perder gordura visceral e se o processo é o mesmo para a gordura subcutânea. (A resposta curta para essa segunda pergunta? Sim e não.)
Aqui está o que você precisa saber sobre gordura mole e dura, incluindo os melhores métodos para queimar os dois tipos.
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Gordura mole vs. gordura dura: qual é a diferença?
Kristi Veltkamp, RDN, nutricionista da Spectrum Health em Grand Rapids, Michigan, explica que a gordura dura, que também é chamada de gordura abdominal ou visceral, é armazenada no fundo do abdômen em torno dos órgãos, onde você não pode vê-la.
No entanto, a gordura visceral não é realmente difícil - sua localização atrás dos músculos do estômago significa que quanto mais gordura visceral você acumular, mais ela empurrará sua parede abdominal. A parede abdominal é composta de tecido mais duro, de modo que o estômago saliente parecerá "duro" (pense em "barriga de cerveja"), mesmo que a gordura por trás seja realmente macia.
De acordo com a Harvard Health Publishing, a gordura visceral está ligada a distúrbios metabólicos, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, além de problemas específicos de câncer de mama e vesícula biliar em mulheres. Mesmo as pessoas com "peso normal" podem ter altos níveis de "gordura dura" ao redor dos órgãos que você pode não ver, mas que podem ser igualmente perigosas, alerta Veltkamp.
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Por outro lado, a gordura subcutânea e macia é armazenada mais externamente, logo abaixo da pele, em áreas como os quadris e os braços - em outras palavras, do tipo que você pode beliscar. A gordura subcutânea também pode estar localizada na área abdominal, mas sua localização a diferencia da gordura visceral.
Ironicamente, Steve Herrmann, PhD, membro da American College of Sports Medicine (ACSM) e diretor de inovação da Sanford Health and Research, destaca que a gordura subcutânea é o tipo de gordura que as pessoas tendem a se preocupar mais, porque é do tipo que você pode ver, mas na verdade é a gordura visceral que é do tipo perigoso. "Há algumas pesquisas que sugerem que você pode ser bastante saudável, mesmo com maiores quantidades de gordura subcutânea, se for fisicamente ativo e manter uma dieta saudável", diz ele.
Segundo Herrmann, seu corpo usa gordura subcutânea para armazenar energia e pode proteger seus músculos e ossos, além de ajudar a regular a temperatura do corpo. Ele também explica que a quantidade de gordura subcutânea e macia que uma pessoa possui está ligada à atividade física, nutrição e, claro, à genética. Em geral, uma certa quantidade de gordura subcutânea é normal e suporta a saúde geral.
Armazenamento de gordura em homens vs. mulheres
Perder gordura de qualquer tipo pode ser difícil para algumas pessoas. Genética, nutrição e nível de atividade desempenham um papel na forma como a gordura é armazenada no corpo. Os hormônios também são um fator enorme, diz Veltkamp.
Por exemplo, o hormônio masculino testosterona normalmente faz com que os homens armazenem mais gordura visceral na área abdominal, enquanto o hormônio feminino estrogênio fará com que as mulheres armazenem mais gordura subcutânea no abdômen e na parte inferior do corpo. Pense nas formas do corpo "maçã" vs. "pêra".
O Instituto Americano de Estresse explica que homens e mulheres secretam hormônios que ajudam a impedir o depósito de gordura visceral na área abdominal, mas após os 40 anos de idade, essa proteção diminui significativamente. De fato, à medida que homens e mulheres envelhecem, seus papéis tendem a reverter: os homens ganharão mais gordura subcutânea e as mulheres armazenarão mais gordura abdominal visceral à medida que os níveis de testosterona e estrogênio diminuem. No geral, à medida que envelhecemos, somos mais suscetíveis à coleta de gordura abdominal profunda.
Um bom indicador de quanta gordura visceral você tem é o tamanho da sua cintura, acrescenta Veltkamp. Uma mulher cuja cintura mede 35 polegadas ou mais provavelmente tem excesso de gordura visceral, enquanto um homem cuja cintura é 40 polegadas ou mais pode ter grandes depósitos de gordura visceral.
Estresse e gordura visceral
Não é bem entendido exatamente por que a gordura visceral é armazenada no corpo, diz Herrmann, mas é claro que existe um elo importante entre estresse e gordura dura. Em resumo, de acordo com o Instituto Americano de Estresse, quanto mais estressado você estiver, mais seu corpo libera um hormônio chamado cortisol - e quanto mais cortisol você circula, mais gordura visceral você tende a armazenar.
O estresse crônico leva ao aumento dos níveis de cortisol no corpo e chuta nossa resposta de "luta ou fuga", explica Veltkamp. Mas porque não estamos realmente correndo de perigo como nossos ancestrais (mais provavelmente, estamos sentados no trânsito ou atrás de um computador), essa reação hormonal que faz com que o cortisol seja acionado, faz com que a gordura seja armazenada ou mesmo redistribuída área abdominal.
Com o tempo, esse processo pode se tornar um ciclo vicioso: quanto mais gordura visceral e cortisol você tiver, mais seu corpo desenvolverá células adiposas, aumentará a glicose no sangue, suprimirá a insulina e aumentará os desejos por junk food, os quais - você adivinhou - leva a um armazenamento de gordura ainda mais visceral.
Como perder gordura visceral
Algumas pessoas pensam que o foco em exercícios abdominais - como abdominais ou tábuas - é a chave para perder gordura pesada por causa de sua localização no corpo. Mas, embora esses movimentos centrais fortaleçam seus músculos abdominais, diz Herrmann, eles não têm como alvo a gordura subjacente.
O motivo pelo qual você não pode atingir a gordura pesada tem a ver com a biologia básica de como a gordura é queimada no corpo, explica Veltkamp:
- A gordura é armazenada no corpo como triglicerídeos.
- Quando o corpo precisa de energia extra (porque você reduziu sua ingestão de calorias ou aumentou sua atividade), decompõe esses triglicerídeos em glicerol e ácidos graxos livres para serem queimados como combustível.
- Esse colapso ocorre uniformemente por todo o corpo, e os ácidos graxos são então circulados na corrente sanguínea para o corpo todo usar. É por isso que a perda de peso tende a ocorrer uniformemente pelo corpo e não pode ser restrita a apenas uma área.
O que você pode fazer, diz Veltkamp, é tonificar certos músculos do corpo, o que pode reduzir a aparência de gordura; mas, a menos que você perca a gordura corporal em geral, não reduzirá o seu peso de maneira significativa.
Por fim, de acordo com os especialistas, a melhor maneira de reduzir a gordura visceral não é tão empolgante quanto alguns podem esperar - tudo se resume ao básico do aumento da atividade física e da ingestão de uma dieta equilibrada e com poucas calorias.
Herrmann e Veltkamp recomendam as seguintes estratégias:
- Faça até pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana.
- Use uma combinação de exercícios aeróbicos e de treinamento de força para obter uma boa queima de gordura.
- Aumente os legumes e frutas para cinco a nove porções por dia.
- Concentre-se em uma dieta saudável e com baixas calorias.
As boas notícias? Pesquisas mostram que, embora seja o tipo de gordura mais perigoso, a gordura visceral é realmente o tipo mais fácil de perder quando você aumenta seus níveis de atividade, diz Herrmann.
Como perder gordura subcutânea
Embora a gordura macia seja menos preocupante do ponto de vista da saúde, ela tende a ser muito mais teimosa, e talvez você precise aumentar sua atividade física para acabar com ela.
Uma opção? Tente adicionar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em seu regime de condicionamento físico. Esse tipo de treino combina intervalos de exercícios de alta intensidade com fases de recuperação ativa de baixa a moderada intensidade, segundo o American College of Sports Medicine. Os intervalos variam de alguns segundos a alguns minutos, e a intensidade de cada um pode variar com base no seu nível de condicionamento físico.
Além de melhorar o condicionamento cardiovascular, o HIIT oferece uma queima de calorias mais alta em um período menor quando comparado ao cardio regular. Também pode ajudá-lo a perder gordura e preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, de acordo com um estudo publicado em abril de 2012 no Journal of Obesity . Isso é especialmente importante porque ter mais músculo ajuda a queimar mais calorias em repouso.
Lembre-se de como e com que rapidez você perde peso pode variar muito de pessoa para pessoa e pode ser influenciado pela genética e hormônios, diz Veltkamp. Mas é importante lembrar que nosso ambiente - como nossos níveis de dieta e atividade - também pode mudar o funcionamento de nossos genes.
"Alguns podem precisar de mais cuidado e trabalhar um pouco mais do que outros para perder peso, mas não é um 'prego no caixão' com sua genética desde o início", diz ela.
Aumentar a perda de gordura com mudanças no estilo de vida
Quando se trata de redução de gordura e perda de peso, Herrmann também recomenda olhar para o quadro geral.
"Às vezes, as pessoas se concentram demais no peso e na gordura e não o suficiente nos comportamentos que geram resultados", explica ele. "Por exemplo, se você quer ganhar um jogo de basquete, não pode se concentrar apenas na pontuação - deve se concentrar nos detalhes que conduzirão aos resultados, nas habilidades básicas de basquete e nas jogadas que levarão ao sucesso".
Para obter os resultados desejados, ele diz, é preciso aprimorar os comportamentos básicos que ajudarão suas chances de obter sucesso nos exercícios e nutrição e construir um estilo de vida saudável e equilibrado. Esses comportamentos podem incluir:
- Gerenciamento de estresse
- Construindo um sistema de apoio social
- Auto-monitoramento
- Trabalhando com um treinador de saúde, conforme necessário
E se você está lutando para alcançar seus objetivos de perda de gordura, Herrmann nos lembra que muitas pessoas acham desafiador fazer mudanças significativas por conta própria. Assim como você pode recorrer a um treinador para treinamento como atleta ou mentor no mundo dos negócios, muitas pessoas podem se beneficiar do trabalho com um profissional treinado para atingir seus objetivos de saúde.
"Eu acredito fortemente que as pessoas têm a capacidade", diz ele. "Mas pode ser incrivelmente útil ter o apoio de um técnico de saúde ou outro profissional que apoiará suas mudanças, concentrando-se em conhecimentos, habilidades e comportamentos usando métodos seguros e comprovados".
