Os carboidratos estão no centro das atenções há algum tempo. Eles tendem a ser difamados no mundo da nutrição, mas muitas pessoas não percebem que seus corpos funcionam com carboidratos.
Seu corpo depende de carboidratos - na forma de glicogênio - para passar por essa aula cansativa de spin ou pelo seu vídeo de treino favorito, de acordo com Len Kravitz, da Universidade do Novo México.
O glicogênio é combustível
O glicogênio é um polissacarídeo que serve como depósito de energia. O glicogênio é encontrado no fígado e nos músculos. Os músculos convertem glicogênio em energia utilizável e seu corpo utiliza suas reservas de glicogênio ao longo do dia, de acordo com o The Sport Journal.
É por isso que é importante manter uma nutrição adequada para manter os estoques de glicogênio muscular reabastecidos. Com o exercício, essas lojas são rapidamente esgotadas.
Seu corpo armazena glicogênio suficiente para durar 12 a 14 horas de atividade diária. Essa mesma quantidade de glicogênio o levará a duas horas de exercício contínuo.
Embora o corpo use glicogênio no início de qualquer exercício, o corpo acabará por usar reservas de gordura para obter energia, mas o glicogênio é necessário para converter a gordura em energia utilizável. O glicogênio é o combustível em seu tanque de gás que você precisa para continuar.
Time To Nosh
O melhor momento para reabastecer suas reservas de glicogênio é de 15 minutos após a conclusão do treino, de acordo com a ACE Fitness. Se os carboidratos são consumidos imediatamente após o exercício, o corpo é capaz de reter até 50% mais glicogênio.
Dependendo da duração do exercício e das fibras musculares envolvidas, pode levar de 22 horas a quatro dias para reabastecer completamente o suprimento de glicogênio. A janela máxima para a melhor reposição de glicogênio é de duas horas após o exercício.
Mantendo os músculos preparados
As consequências de não reabastecer os estoques de glicogênio muscular são terríveis. Se não for alimentado adequadamente, o corpo começará a consumir músculos para se alimentar. Antes de um longo evento atlético como uma maratona, os participantes costumam "carregar carboidratos".
O objetivo disso é garantir que as reservas de glicogênio estejam completamente cheias, para que o corpo não se volte para fontes alternativas de combustível. A reposição de glicogênio é essencial para o processo reparador do corpo.
Qualidade acima de quantidade
A reposição de glicogênio muscular na forma de uma refeição pós-treino não precisa ser grande. Geralmente, 150 a 250 calorias de alimentos de qualidade são suficientes. A ACE Fitness recomenda uma proporção de três para um de carboidratos e proteínas para a reposição ideal de suas reservas de energia.
Evite refeições com alto teor de gordura, pois a gordura retarda a digestão e atrasa a entrega dos nutrientes necessários aos músculos.
As sugestões para as refeições incluem shakes de proteína, ovos e suco de laranja, sanduíches de atum, banana, iogurte desnatado e aveia com frutas frescas. Experimente também hummus com pão árabe e bolachas de trigo integral com queijo.
