Você está enraizado em ver as abdominais como o auge do exercício abdominal desde a escola primária. Afinal, esse movimento é incluído como parte do Desafio do Presidente, um programa apresentado pelo Conselho do Presidente sobre Fitness, Esportes e Nutrição para incentivar as pessoas a serem mais ativas em suas vidas diárias.
Embora as abdominais atinjam os músculos abdominais, elas também envolvem muitas outras partes do corpo. Se você fizer abdominais como seu único exercício de fortalecimento abdominal, poderá acabar com os quadris tensos, as costas tensas e os abdominais desequilibrados.
O que é um abdominais?
Às vezes chamado de curlups, o abdominais padrão envolve deitar de costas em uma esteira com os pés contidos, por um parceiro ou prendendo-os sob um objeto estável. Com as mãos na cabeça e no pescoço, você levanta o tronco até as pernas e desce para completar uma repetição.
Existem várias variações do movimento. Cruze os braços sobre o peito, faça o movimento sem ancorar os pés, encoste-se para cima e para baixo em um banco inclinado ou mantenha um peso no peito ou atrás da cabeça enquanto executa a abdominais.
Você também pode fazer abdominais em uma superfície instável, como uma bola de estabilidade ou meia bola. Uma pesquisa publicada em uma edição de 2008 da Perceptual Motor Skills mostrou que a maior ativação muscular ocorre quando você faz abdominais completos em uma superfície firme, como o chão, no entanto.
Ativar músculos abdominais
O músculo primário ativado durante um abdominais é o reto abdominal, a bainha das fibras musculares que cobrem a frente do seu tronco. Se você fizer um abdominais sem ancorar os pés, ativará esse músculo mais do que com os pés ancorados, mostrou um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2013.
Os oblíquos nas laterais da cintura também são ativados durante um abdominais. Eles ajudam a ação e não são os principais responsáveis. Na vida real, esses músculos dobram o tronco de um lado para o outro e giram você para a esquerda e para a direita.
Eles também trabalham para estabilizar sua coluna. Se você realmente deseja oblíquos fortes, adicione movimentos como tábuas laterais e torções sentadas e ponderadas à sua rotina.
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Apertar os flexores do quadril
Os flexores do quadril, também conhecidos como iliopsoas, ajudam você quando você flexiona e estende o tronco, como acontece quando você sobe e desce durante uma sessão de abdominais. Os flexores do quadril são um grupo de músculos que conectam o fêmur, ou osso da coxa, à pelve. Eles são ativados quando você senta, fica em pé, corre, caminha ou agacha.
As abdominais contribuem para flexores curtos e apertados do quadril. Flexores do quadril cronicamente apertados, que assolam grande parte da população, podem causar lombalgia.
Engajamento das pernas
Embora você pense nas abdominais como um movimento específico, você pode sentir a parte da frente de suas coxas cansada depois de realizar várias repetições. Isso ocorre porque os músculos do quadríceps, incluindo o sartório e o reto femoral, ficam engajados quando você faz abdominais.
Outro músculo da coxa, o tensor fascia lata, localizado na parte superior externa da coxa também funciona durante uma sessão de abdominais. O tibial anterior na frente da canela estabiliza a parte inferior das pernas quando os pés são enganchados sob uma cinta.
O que as abdominais não funcionam
As abdominais não são um exercício abrangente. Eles não conseguem trabalhar os músculos abdominais internos, incluindo os abdominais transversais, que são críticos para uma boa postura e estabilização.
Não há problema em incluir abdominais como parte de sua rotina principal, mas também faça uma variedade de outros exercícios para trabalhar os músculos que sustentam sua coluna e que visam diretamente seus oblíquos. Considere adicionar pranchas frontais, cães-passarinho e rotações de cabos para um treino mais abrangente.
