Se a sua experiência com levantamento de peso se limita ao transporte de sacolas pesadas do carro para a porta da frente, ouça! Além de esculpir os corpos fortes que você vê nas revistas, o treinamento de resistência pode melhorar significativamente sua saúde física e mental.
Mas iniciar um programa pode ser intimidador e caro. Ao entrar em uma academia pela primeira vez, você pode se perder na vasta gama de equipamentos disponíveis, e um personal trainer pode estar fora da sua faixa de preço. Portanto, prepare-se para um sucesso sem lesões com o conselho de profissionais de fitness.
Por que você deve levantar pesos
Manter os benefícios da frente e do centro de levantamento de peso em mente ajudará a fortalecer sua determinação ao iniciar um novo programa de treinamento com pesos. Primeiro de tudo, o treinamento de resistência, juntamente com uma dieta saudável e cardio regular, é uma ótima maneira de aumentar o seu metabolismo.
"O músculo usa energia. Quanto mais massa muscular, mais energia você usa e, portanto, ajuda as pessoas a perder alguns centímetros", diz Dana Williams, fundadora do Achieve Performance Training & Coaching em Mill Valley, Califórnia.
O treinamento regular de força também combate os desequilíbrios posturais causados por sentar-se em uma mesa o dia inteiro e pode aumentar a mobilidade com a idade. Atletas envolvidos em outros esportes, como corrida ou tênis, podem evitar lesões levantando pesos como parte do treinamento cruzado.
Como o levantamento de peso cria músculos
Pronto para uma pequena lição de fisiologia do exercício? Quando resistência suficiente é aplicada aos músculos, eles desenvolvem pequenas lágrimas nas fibras musculares, de acordo com Len Kravitz, PhD, fisiologista do exercício da Universidade do Novo México.
À medida que o corpo repara essas lágrimas, os músculos se adaptam à resistência, ficando mais fortes. Mas, para continuar a crescer, você precisará alterar seu programa a cada poucas semanas ou um mês para manter seus músculos comprometidos.
Você também pode manipular sua rotina de treinamento para atingir objetivos diferentes. Por exemplo, se você estiver procurando aumentar a força, opte por uma rotina de treinamento que envolva levantar peso mais pesado por menos repetições e, se estiver buscando aumentar a resistência, escolha uma rotina usando pesos mais leves e repetições mais altas.
4 etapas para começar o levantamento de peso
Coloque esses músculos em bom uso iniciando uma rotina de levantamento de peso. Não precisa ser complicado nem sofisticado. Siga estas quatro etapas e você estará levantando como um profissional em pouco tempo.
Etapa 1: Encontre um local para se exercitar
Boas notícias: você pode se exercitar em qualquer lugar com acesso a pesos! Participe do seu ginásio ou centro comunitário local, compre um conjunto de pesos e exercite-se em seu porão ou inscreva-se em um programa especializado como o CrossFit. Ou seja criativo: encha sacos de areia ou jarros de água e se exercite no quintal ou no parque do bairro.
A Williams recomenda que os iniciantes se inscrevam para algumas sessões com um personal trainer ou participem de uma academia que oferece consultas gratuitas ou aulas de treinamento com pesos para grupos pequenos. "É definitivamente um investimento valioso para alguém gastar um pouco para começar", diz ele.
Etapa 2: Aprenda a navegar no equipamento da academia
Dependendo de onde você se exercita, suas opções de equipamento podem ser limitadas a um conjunto de pesos livres ou você pode ter vários milhares de metros quadrados de halteres, máquinas, cabos, bolas medicinais, kettlebells e muito mais. Se este for o caso, pode ser avassalador. A melhor aposta para iniciantes é manter a simplicidade.
As máquinas de exercício oferecem recursos de estabilidade e segurança que podem reduzir o risco de ferimentos. Eles também possuem instruções impressas que mostram como usar o equipamento corretamente. Depois de desenvolver uma base sólida usando as máquinas, você poderá começar a incorporar exercícios de peso livre em sua rotina. Três opções para começar incluem:
- Halteres: pesos de mão que variam de 2 libras e acima
- Kettlebells: uma bola de ferro fundido de vários pesos, com uma alça em forma de U na parte superior para levantar e girar
- Barra : barra de aço que pode ser mais pesada adicionando placas pesadas às extremidades
Etapa 3: criar uma base sólida
Lembre-se: Forme primeiro! Quando você inicia um programa de treinamento com pesos, seu foco deve ser aprender a executar os movimentos corretamente, em vez de levantar pesos pesados.
Não entre no ginásio, carregue uma barra e comece a produzir representantes. Não se apresse com os exercícios, usando pesos mais leves e mantendo a forma adequada antes de começar a aumentar o peso.
"Com a forma adequada, você pode carregar corretamente o corpo com peso e começar a aumentar a intensidade com um volume maior", diz o treinador certificado de condicionamento e força, baseado em Seattle, Tommy Jerome. Depois de ter uma base de força e forma adequada, você poderá adicionar peso e obter ganhos sérios, minimizando o risco de ferimentos.
Etapa 4: planejar um programa
Primeiro, decida sua frequência. Williams sugere começar com três sessões semanais. Segundo, estabeleça o volume e a intensidade do treinamento - isso se refere ao número de séries e repetições e ao peso. Durante a fase inicial, não importa quais sejam seus objetivos, a Williams recomenda levantar pesos mais leves para um número maior de repetições - 12 a 15 repetições é uma boa meta. Faça três séries de cada exercício.
Quais exercícios? Agachamentos são excelentes exercícios multi-articulares que trabalham as pernas e o núcleo. Sua academia pode ter uma máquina para fazer agachamentos com instruções, mas é um movimento básico que mesmo os iniciantes podem dominar com pesos livres.
Pressões no peito e linhas também são bons exercícios para começar, o que você pode fazer em uma máquina ou com halteres ou barra. Prensas de ombro, aumentos de ombro, cachos de bíceps, cachos de isquiotibiais e extensões de pernas são outras ótimas opções para trabalhar em seu programa para iniciantes. Aqui estão alguns bons exercícios para começar:
Dicas para ajudar você a aproveitar ao máximo seus exercícios de levantamento
Depois de obter um bom momento, você deseja maximizar o tempo gasto levantando pesos. É aí que essas três dicas úteis entram em jogo.
1. Contrate um instrutor
Os treinadores pessoais existem por uma razão (além de ganhar dinheiro): o levantamento de peso pode se tornar complexo e as lesões são comuns se você não tomar cuidado (veja abaixo mais informações sobre prevenção de lesões). Um bom treinador perguntará se você sofreu algum dano que afete sua mobilidade. Muitos também farão uma tela de movimento funcional para identificar qualquer desequilíbrio muscular que o treinamento de força possa corrigir.
"Toda pequena lesão que você teve, toda pequena cirurgia que você teve ou quebra de osso leva a um aumento na assimetria no corpo", diz Jerome. Muitos ginásios oferecerão uma ou duas sessões de treinamento gratuitamente para novos membros. Se você decidir continuar com um treinador, ele desenvolverá um programa específico para seu corpo e objetivos.
2. Exercite-se com um amigo ou em grupo
Talvez você tenha adiado a academia porque não tem certeza do que fazer quando chegar lá e tem medo de parecer tola. Você não está sozinho! Mas isso não é motivo para evitar o treinamento de força. Trabalhar com um amigo pode aumentar seu nível de conforto.
De fato, um estudo de abril de 2015 publicado no British Journal of Health Psychology descobriu que as pessoas que se exercitavam com um amigo exercitavam-se por mais tempo, queimavam mais calorias e iam à academia mais regularmente.
3. Fique com o programa
Consistência é a chave! Sua decisão de começar a levantar pesos só é benéfica se você seguir seu plano. Durante as primeiras semanas, é provável que você saia ou salte uma sessão uma ou duas vezes. Mas quando você começar a ver os resultados, ficará viciado.
"Na minha experiência, leva de 25 a 45 dias para que as pessoas passem do ponto de continuar ou parar", diz Jerome. É por isso que é crucial ser disciplinado em participar de suas três sessões semanais nas primeiras quatro a seis semanas.
Como permanecer seguro enquanto levanta pesos
É fácil para os levantadores de peso iniciantes se machucarem. Talvez você adicione muito peso muito cedo e de repente - encaixe! Você rasgou um tendão. Acidentes acontecem e são mais prováveis quando você é iniciante. Williams diz que a chave para evitar lesões é usar pesos mais leves no começo.
"As pessoas estão começando a trabalhar sua amplitude de movimento, que começa a iniciar pequenos músculos que podem não ter sido usados para esse tipo de força, e se você for muito pesado, há uma boa chance de lesão". Williams também diz que é importante ter uma análise - uma tela de movimento funcional - para lidar com as fraquezas de lesões anteriores antes de começar.
