A parte inferior das pernas contém vários músculos que ajudam a estabilizar a articulação do tornozelo. O longus e o brevis peroneais são músculos que percorrem o lado lateral das canelas. Esses músculos movem o pé para baixo em um movimento chamado flexão plantar e movem o pé para fora em um movimento chamado eversão. Exercícios para fortalecer esses músculos envolvem esses movimentos e requerem algumas ferramentas.
Elevações da panturrilha
O aumento da panturrilha trabalha os peroneais junto com o gastrocnêmio e o sóleo, que são os músculos da panturrilha. Para elevar a panturrilha, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, levante os dedos dos pés e segure por um segundo inteiro. Desça lentamente e repita. Para aumentar a resistência com este exercício, coloque uma barra com pesos na parte superior dos ombros ou segure um conjunto de halteres ao lado do corpo.
Elevações de bezerros elevados
Elevações elevadas de panturrilha trabalham suas peroneais e panturrilhas com o auxílio de um degrau de escada ou degrau aeróbico. Depois de colocar as bolas do pé direito no degrau, coloque a parte superior do pé esquerdo sobre o músculo da panturrilha direita. Levante a ponta dos pés e segure por um segundo inteiro. Abaixe-se lentamente até que o calcanhar esteja abaixo da altura do degrau e os dedos dos pés estejam apontando para cima. Segure novamente por um segundo e repita. Depois de fazer um conjunto de repetições, troque de lado. Para aumentar a resistência, segure um haltere em uma mão. Se você perder o equilíbrio ao fazer este exercício, coloque levemente a mão na parede ou na cadeira.
Elevações angulares da panturrilha
A panturrilha angulada coloca a maior parte da ênfase nas peroneais e elas exigem duas placas de peso. Depois de colocar as placas com a largura dos ombros afastadas uma da outra, posicione as pontas dos pés nas placas com os dedões dos pés e os calcanhares pendurados nas bordas. Suba firmemente na ponta dos pés e sinta a parte externa das canelas trabalhando. Abaixe lentamente os calcanhares até quase tocarem o chão e repetir.
Eversão do tornozelo
O exercício de eversão do tornozelo requer uma faixa elástica. Depois de prender uma extremidade da banda em uma perna do sofá, prenda a outra extremidade ao pé direito e sente-se no chão com a perna reta à sua frente. A banda deve estar esticada nesse ponto e o lado esquerdo do pé deve estar voltado para o sofá. Mantendo a perna reta, gire a planta do pé para a direita. Segure por um segundo inteiro, gire o pé para trás e repita. Depois de fazer um conjunto de repetições, troque de lado. Você também pode pedir a um assistente que agarre o final da banda em vez de prendê-lo em algo.
