Os músculos tensos do quadril restringem a mobilidade do quadril, dificultando a caminhada. A flexão do quadril traz as pernas para a frente e a extensão do quadril traz as pernas para trás. Os músculos flexores do quadril trazem a perna para a frente e, se esses músculos estiverem tensos, especialmente o músculo psoas, a pelve não pode se mover como deveria, o que poderia levar a dores nas costas. Os músculos adutores e abdutores apertados do quadril não suportam os joelhos e podem causar dor no joelho e amplitude de movimento limitada.
Caminhando no trecho de Psoas no chão
A caminhada no trecho do psoas no chão libera o psoas enquanto fortalece os glúteos. Faça esse exercício lentamente, para que o psoas tenha tempo de se esticar. Para começar, deite-se de bruços no chão, com os braços dobrados em ângulo reto com os lados e a testa no chão. Vire a cabeça para a direita enquanto levanta a perna esquerda em direção ao teto, como se estivesse estendendo a perna para trás enquanto caminhava. Levante a perna lentamente e depois coloque-a novamente sem segurá-la. Vire a cabeça para a esquerda e levante a perna direita. Este é um exercício de alongamento ativo.
Adutores do quadril (parte superior interna da coxa)
Os adutores do quadril são os músculos internos da coxa, conectando-se do quadril à área do joelho; portanto, se estiverem tensos, não poderão alongar-se adequadamente ao caminhar. Para esticar os adutores do quadril, levante-se e dobre ligeiramente o joelho esquerdo para destravar a articulação. Depois, saia com a perna direita para o lado, com a perna reta, até sentir a parte interna das coxas esticando. Isso estende os adutores certos. Mantenha o alongamento por 30 segundos, dobre o joelho direito e endireite a esquerda para alongar o outro lado por 30 segundos. A flexibilidade dos músculos nem sempre é a mesma em cada lado, portanto, não espere que o alongamento pareça o mesmo em cada lado. Ajuste a distância dos pés, se necessário.
Abdutores do quadril (parte superior externa da coxa)
Os abdutores do quadril são os músculos da parte externa da coxa e trabalham em oposição aos adutores. Quando os adutores de uma perna trabalham para andar, os seqüestradores da outra perna ajudam. Os seqüestradores também incluem os músculos das nádegas menores. Para realizar esse alongamento, sente-se no chão com a perna esquerda reta à sua frente e a perna direita dobrada com o pé no chão, para a parte externa do joelho esquerdo. Vire os ombros para a direita, usando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito para ajudá-lo. Segure por 30 segundos, depois troque de pernas e vire à esquerda por 30 segundos.
Gluteal Stretch
Os glúteos na parte de trás do quadril trabalham para estender o quadril ao caminhar. Glúteos apertados interferem na extensão do quadril, bem como na adução e rotação interna. Para realizar esse alongamento, fique de pé em frente a uma cadeira a dois pés de você e coloque o pé direito na cadeira com o joelho dobrado. Incline-se para a frente com as costas planas para que o esterno se mova em direção ao joelho. Segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda.
