Você decidiu incluir exercícios no seu plano de emagrecimento. Parabéns! Programas de perda de peso mais saudáveis incluem exercícios. Suas roupas são mais folgadas e você se sente mais magro ao redor da barriga e possivelmente nas coxas e quadris. Você pode não estar perdendo peso, mas está no caminho de alcançar esse objetivo de perda de peso.
Gorjeta
Você pode perder polegadas sem perder peso. Isso não significa que você não está se tornando mais saudável. O ponto de perder peso é perder gordura corporal. Ao se exercitar, você provavelmente está substituindo essa gordura por músculo. Gordura ocupa mais espaço do que músculo. Portanto, mesmo se você não estiver perdendo libras, ainda estará perdendo gordura prejudicial.
Músculo versus gordura
Quando você se exercita, seu corpo cria músculos. Se você iniciou um novo programa de exercícios ou se aumentou o seu jogo, provavelmente está criando mais músculos. Então, enquanto você está perdendo gordura, não está necessariamente perdendo peso. Em vez disso, você está fazendo algo melhor para o seu corpo, de acordo com um estudo de maio de 2015 sobre musculação atlética no Journal of International Sports Nutrition. Isso está ganhando músculo.
O mito tem sido "o músculo pesa mais que a gordura". Isso não é verdade. Uma libra é uma libra. Uma libra equivale a 16 onças, não importa como você a corta. O que é verdade, no entanto, é que a gordura ocupa mais espaço em seu corpo do que músculo.
Pense desta maneira. Músculo é compacto e firme. A gordura não é tão firme. RobertaAnding o descreve em termos visuais em uma publicação da Universidade de Baylor em agosto de 2018: um quilo de marshmallow ocupa mais espaço do que um quilo de passas. Ambos, no entanto, pesam um quilo.
Chave para a construção muscular
Seu regime de perda de peso pode não estar ajudando você a perder peso imediatamente - mas está ajudando a atingir o que normalmente é o objetivo de perder peso, e isso está criando massa magra em todo o corpo, diz Anding. Como resultado, você está perdendo polegadas, mas não peso.
Você ganha massa corporal magra ao comer alimentos com proteínas, idealmente espalhados ao longo do dia, diz Anding. Ela acrescenta que a outra metade dessa equação está incorporando treinamento de resistência.
Se você está perdendo centímetros, provavelmente está exercitando seus músculos ao ponto de fadiga, para que eles fiquem mais fortes. Você está fazendo isso se estiver perdendo parte da gordura corporal e substituindo-a por músculos. Como esse músculo ocupa menos espaço, você está perdendo centímetros.
Perder polegadas, mas não libras
Se você está tentando perder peso sem aumentar seu exercício diário, corre o risco de perder algum tecido muscular magro junto com a gordura, de acordo com a edição de outubro de 2014 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia. Por outro lado, a Harvard Heart Letter de 15 de maio diz que construir músculos enquanto você tenta perder peso ajuda a aumentar seu metabolismo, o que ajuda você a atingir seus objetivos de perda de gordura.
Metabolismo e perda de peso
Ao ganhar músculos e perder polegadas, você está acelerando seu metabolismo, de acordo com um artigo de julho de 2015 da Harvard Health Publishing. Embora possa não ajudar você a perder peso a curto prazo, você está ajudando seu corpo a controlar o ganho de peso e, potencialmente, a perder peso, a longo prazo.
O metabolismo é simplesmente uma série de reações químicas que criam e quebram energia, ou a taxa na qual você queima calorias.
Sua taxa metabólica em repouso, conhecida como taxa metabólica basal, ou BMR, é a taxa na qual seu corpo gasta energia ou queima essas calorias. Os genes determinam isso em parte. As outras partes da sua taxa metabólica, no entanto, são decididas com base nas suas atividades diárias e no seu exercício diário.
Foco na saúde, não no peso
Você provavelmente sempre pensou que consumir menos calorias era a única maneira de perder peso. É por isso que seu foco está na balança, não na cintura emagrecedora e na perda de centímetros, como objetivo.
À medida que seu corpo se torna mais musculoso, ele se torna mais magro, de acordo com a Harvard Health. Isso é um sinal de que seu plano de exercícios e dieta está levando você na direção certa.
O foco na balança não afeta necessariamente seus objetivos de perda de peso, de acordo com um estudo apresentado na reunião de novembro de 2018 da American Heart Association. Mas, o peso na sua balança não informa quanto músculo você ganhou e quanto gordura você perdeu. O uso desta calculadora de gordura corporal pode ajudá-lo a perceber que está no caminho de alcançar seus objetivos.
Medidas de composição corporal
Quando você perde polegadas, mas não peso, você ainda está alterando sua composição corporal. Medir a circunferência da cintura é uma ferramenta para determinar se você corre o risco de certas doenças.
Para mulheres, com um tamanho de cintura acima de 35 polegadas, e para homens, com um tamanho de cintura acima de 40 polegadas, você corre um risco maior de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com o National Institutes of Health.
O IMC, ou índice de massa corporal, por outro lado, usa sua altura e peso para estimar sua gordura corporal. Se você é um atleta ou tem uma construção muscular, no entanto, o NIH diz que o uso da escala de IMC pode superestimar seu percentual real de gordura corporal.
Relação cintura-quadril
Se você está perdendo polegadas, mas ainda não está perdendo peso, uma medida melhor do seu objetivo a longo prazo é medir sua relação cintura-quadril ou RCQ. De acordo com a edição de agosto de 2014 da Tufts Health & Nutrition Letter, você deseja que sua RCQ seja de 0, 9 ou menos se você for homem e de 0, 85 ou menos se for mulher.
Um estudo publicado na edição de 1 de dezembro de 2015 da Annals of Internal Medicine mostrou que se você tem um IMC normal, mas uma RCQ alta, há um risco maior de morrer. Esse risco é maior para homens do que para mulheres.
Use esta medida como um guia para sua saúde e discuta com seu médico se são necessárias medidas de perda de peso.
Ganhar Músculo, Não Gordura
Para ganhar músculos e perder gordura, você deve prestar atenção à sua dieta e ao treinamento de força. Um estudo publicado na edição de outubro de 2014 da Sports Medicine recomenda que os atletas distribuam sua ingestão de proteínas ao longo do dia, de 1, 09 a 1, 41 gramas de proteína por libra de peso corporal.
A revista sugeriu que os atletas consomem níveis mais altos de proteína, além de mais carboidratos, enquanto reduzem a ingestão de gordura.
Perder peso lentamente
Seu objetivo de perda de peso não deve ser perder peso rapidamente. Em vez disso, concentre-se em comer melhor e aumentar seu exercício. Perder peso de cerca de 8 a 10 kg por semana, além de aumentar seu exercício, é uma maneira sustentável de perder peso e fazer as mudanças no estilo de vida necessárias para mantê-lo, de acordo com a Clínica Mayo.
Lembre-se de que você deve sempre manter seu médico informado sobre suas atividades de perda de peso e sempre verificar com ele antes de iniciar ou alterar sua rotina de exercícios.
