Genética, envelhecimento ou hormônios são apenas alguns dos fatores que podem desencadear a acumulação de gordura nas laterais da cintura de uma mulher. Embora a redução rápida dessas alças de amor exija alguns ajustes no estilo de vida, ela pode melhorar sua saúde, pois o excesso de gordura no meio aumenta o risco de doenças, como câncer de mama, doenças cardíacas e diabetes. Em vez de se concentrar na redução de manchas, o que é impossível, concentre-se na perda de gordura de todo o corpo, porque isso também reduzirá a parte superior indesejada do muffin.
Passo 1
Estabeleça uma meta de perder no máximo dois quilos por semana, o que, de acordo com a Rede de Informações sobre Controle de Peso, é uma taxa de perda de peso saudável e segura. Evite perder peso muito rápido, pois isso pode retardar seu metabolismo e fazer com que você se apegue à gordura em vez de perdê-la.
Passo 2
Faça 300 minutos de cardio moderado por semana e faça treinamento de força em dois dias. Para exercícios aeróbicos, considere caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, subir escadas, remar ou se exercitar em uma máquina elíptica. Você deve poder conversar, mas não cantar, durante o exercício. Durante o treinamento de força, direcione seus principais grupos musculares e, para cada exercício, realize duas ou três séries de oito a 12 repetições. Use resistência suficiente para dificultar as duas últimas repetições de cada série.
etapa 3
Limpe sua dieta para reduzir sua ingestão calórica. Coma proteína magra, grãos integrais, laticínios com pouca gordura ou desnatado, vegetais e frutas. Sirva-se porções menores e consuma alimentos nutritivos e com baixas calorias em comparação com alimentos com alto teor calórico. Por exemplo, coma frutas em vez de biscoitos e batatas fritas. Limite as calorias do açúcar, porque elas provavelmente aumentam a gordura da barriga.
Passo 4
Incorpore duas sessões de treinamento intervalado de alta intensidade em seu treino cardio. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o HIIT aumenta seu metabolismo, melhora a aptidão física e reduz a gordura da barriga. Durante o HIIT, alterne entre dois minutos de cardio moderado e um minuto de cardio de alta intensidade, durante os quais você não pode mais falar. Faça isso por cerca de 20 minutos. Por exemplo, corra por dois minutos e acelere até um minuto de corrida.
Etapa 5
Realize treinamento em circuito duas vezes por semana, nos dias em que você está entediado com sua rotina normal ou quando está com pouco tempo. O treinamento em circuito estimula o tecido muscular, aumenta o metabolismo e melhora o condicionamento cardiovascular. Configure seis a 15 estações de levantamento de peso que atinjam seus principais grupos musculares e realize 15 repetições de cada exercício, descansando de 15 a 30 segundos. Passe por todo o circuito duas a três vezes.
Etapa 6
Realize exercícios direcionados para fortalecer seus oblíquos nas laterais da cintura. Considere fazer costeletas de madeira com um cabo ou uma bola medicinal, flexões de bicicleta e torções do tronco em uma bola de estabilidade. Esses exercícios não reduzem as alças do seu amor, mas quando a gordura da barriga diminui, eles garantem que você tenha uma cintura apertada.
Etapa 7
Reduza o estresse em sua vida, porque o excesso de estresse estimula a produção de cortisol em seu corpo. De acordo com a nutricionista e autora Marilyn Glenville, o cortisol aumenta seu apetite por alimentos não saudáveis e engorda, e a gordura que você ganha se instala no seu meio. Delegue tarefas, durma o suficiente, medite e considere praticar ioga e praticar técnicas de respiração profunda.
Gorjeta
Crie um déficit de 1.000 calorias por dia para perder dois quilos por semana. Use dieta e exercício para conseguir isso.
Atenção
Consulte um médico antes de iniciar uma nova dieta ou rotina de exercícios, principalmente se você tiver uma condição de saúde ou lesão.
