Doenças, envelhecimento e um estilo de vida sedentário quebram os tecidos moles. Muitos métodos permitem construir músculos e evitar essa perda. No entanto, drogas para construção muscular podem causar efeitos colaterais. Felizmente, existem maneiras naturais de aumentar a massa muscular sem suplementos. Aprender esses métodos eficazes e seguros pode ajudá-lo a retardar o envelhecimento e combater doenças e lesões musculares.
Compreender a anatomia muscular
Você tem mais de 600 músculos. Muitos deles se desenvolvem em pares: direito e esquerdo. Os treinadores se preocupam principalmente com os grandes músculos esqueléticos que você usa durante um treino. Exemplos incluem os músculos bíceps nos braços e os quadríceps nas pernas.
Um artigo da Universidade Palacky ilustra bem os músculos funcionais do seu corpo. Em seu artigo, os autores descrevem uma maneira de aumentar a massa muscular sem suplementos. Eles também mostram como fazer essa alteração melhora sua saúde e ajuda a combater doenças.
Compreender a fisiologia muscular
Seus músculos fazem muito mais do que você pensa. Além de gerar força, eles também removem o açúcar da corrente sanguínea e mantêm o corpo ativo - metabolicamente - enquanto você descansa. Dadas essas funções importantes, todos devem querer construir mais músculos. Os cientistas chamam de hipertrofia do processo de construção muscular, ou anabólica .
Você precisa alterar o equilíbrio entre a síntese de proteínas musculares e a quebra de proteínas musculares para obter hipertrofia, de acordo com um relatório de 2018 da Nutrients. Exercitar e aumentar sua ingestão de proteínas o ajudará a atingir esse objetivo. Os atletas geralmente suplementam proteínas de maneira criativa, mas uma dieta onívora e bem equilibrada alcança o mesmo efeito. Assim, é possível construir músculos sem suplementos.
Conheça o desperdício muscular no envelhecimento
Os médicos chamam o declínio relacionado à idade da sarcopenia da massa muscular. Este processo é inevitável. Se você vive o suficiente, terá que enfrentá-lo. No entanto, você pode retardar a decadência construindo músculos.
Infelizmente, algumas pessoas não conseguem construir músculos facilmente - elas têm resistência anabólica . Essa condição médica aparece com mais frequência em pessoas idosas e é mais do que apenas a idade delas. Este grupo adicionou fatores de risco para resistência anabólica, como inflamação crônica, resistência à insulina e lipotoxicidade, de acordo com um relatório de 2013 da JAMDA.
Conheça o desperdício muscular na doença
O desperdício muscular ocorre em muitas doenças também. Esse processo, caquexia , aparece em 50% de todos os casos de câncer. Infelizmente, os pacientes com câncer enfrentam dois problemas anabólicos: o câncer causa diretamente a perda muscular e a quimioterapia agrava essa perda.
Pacientes com câncer também têm dificuldade em superar a perda muscular. Como as pessoas mais velhas, os pacientes com câncer geralmente sofrem resistência anabólica e outras complicações médicas. Pacientes hospitalizados também acham difícil se exercitar, devido ao desgaste físico e mental de uma doença que muda a vida. Finalmente, os hospitais raramente dispõem de equipamentos de ginástica prontamente disponíveis para uso dos pacientes.
Conheça o desperdício de músculo quando estiver sedentário
Pessoas sedentárias de qualquer idade também sofrem perda de massa muscular. A automação simplificou muitos trabalhos, e mesmo uma curta permanência no hospital pode diminuir rapidamente a massa muscular. As crianças são muito menos ativas hoje do que nos anos anteriores, e parece provável que essa tendência continue.
Muitos obstáculos impedem que crianças e adultos sedentários se tornem ativos, de acordo com um artigo de 2017 da Obesity Reviews. Os autores deste relatório descrevem 77 barreiras ao exercício, que vão desde a disponibilidade de cuidados infantis até questões de segurança. Felizmente, eles também descrevem alguns facilitadores do exercício para ajudar a criar um ambiente em que o exercício ocorre natural e facilmente.
Conheça o desperdício muscular em mulheres
A perda de massa muscular afeta mulheres e homens de maneira diferente. Seus diferentes perfis hormonais provavelmente explicam essas diferenças de gênero. Enquanto a testosterona tem propriedades anabólicas, o estrogênio protege os músculos das mulheres da inflamação. O declínio relacionado à idade desses hormônios coloca ambos os sexos em risco.
No entanto, as mulheres parecem particularmente afetadas pela perda muscular, mesmo na velhice. Muitas razões estão por trás dessa descoberta. As mulheres, por exemplo, são menos propensas a tomar suplementos anabolizantes. Eles também são menos propensos a frequentar uma academia.
Reconhecer as consequências
A perda muscular encontrada no sedentarismo, na doença e no envelhecimento tem consequências terríveis. Perder músculos coloca você em risco de doenças e até morte, de acordo com um artigo de 2018 na Medicine and Science in Sports and Exercise. Esse relacionamento é verdadeiro independentemente de questões como tabagismo e doenças, e é aparente mesmo em pessoas mais jovens.
Identifique os tratamentos
A epidemia de obesidade tem pelo menos um efeito positivo. Ele chamou a atenção para os problemas associados à inatividade. Essa atenção levou muitas empresas a oferecer soluções. Você pode usar esses tratamentos para construir músculos, além de perder peso.
A maioria dos tratamentos de construção muscular apresenta substâncias anabólicas. No entanto, há um interesse crescente em tratamentos naturais como exercícios, vibração e luz. Esses métodos eficazes e seguros fornecem uma maneira saudável de construir músculos sem suplementos.
Pratique esportes para a massa muscular
Praticar esportes em equipe oferece muitos benefícios à saúde. Esportes aumentam a saúde do coração e diminuem a gordura corporal. Eles também evocam sentimentos de camaradagem e alegria. Um relatório de 2019 no European Journal of Sport Science analisou as mudanças na massa muscular de homens mais jovens quando eles voltaram à competição.
Esses pesquisadores acompanharam a composição corporal e a taxa metabólica dos jogadores quando começaram a jogar rugby. Comparado à linha de base, competir por 14 semanas aumentou a massa muscular dos jogadores e diminuiu sua gordura corporal. Jogar rugby não alterou sua taxa metabólica.
Faça Halterofilismo para Massa Muscular
Fisiculturistas evocam imagens de abuso de esteróides anabolizantes e levantamento de halteres pesados. Curiosamente, essas duas técnicas de construção muscular tomaram caminhos dramaticamente diferentes durante este século. A maioria das pessoas agora conhece os perigos dos esteróides, e os médicos querem que seus pacientes comecem a fazer exercícios resistidos.
A crescente popularidade do levantamento de peso vem de seu alto valor à saúde e baixo risco de lesões. Fazer exercícios resistidos oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo mudanças positivas no seu corpo. Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou o impacto de diferentes protocolos de levantamento de peso na saúde muscular de mulheres idosas.
Os sujeitos fizeram exercícios resistidos em dois formatos diferentes - um padrão tradicional e um padrão piramidal. Os sujeitos se reportaram à academia às segundas, quartas e sextas-feiras por oito semanas. Para o padrão tradicional, eles fizeram três séries de oito a 12 repetições de levantamento de peso com uma carga constante para cada série. Para o padrão da pirâmide, eles fizeram três séries com cargas mais altas e menos repetições para cada série.
Os resultados indicaram que ambos os padrões aumentam a força muscular e a massa muscular, em comparação com a linha de base. Ambos os tratamentos foram igualmente eficazes, e nenhum dos padrões causou efeitos colaterais.
Fazer aeróbica para a massa muscular
A natação é uma excelente maneira de melhorar sua saúde geral. Também tem outro benefício: a água fornece suporte adicional ao corpo, tornando a natação uma atividade de baixo impacto. Assim, pessoas com mobilidade limitada e articulações danificadas podem nadar para melhorar sua composição corporal sem medo de lesões. Um relatório de 2017 do Central European Journal of Sport Sciences and Medicine testou os efeitos de uma atividade semelhante à base de água - hidroginástica - em mulheres na pós-menopausa.
Os participantes fizeram aeróbica à base de água três vezes por semana durante três meses. Cada sessão durou 45 minutos. Os dados mostraram melhorias dramáticas na composição corporal. Comparado à linha de base, a hidroginástica aumentou a massa muscular e diminuiu a gordura corporal. Também melhorou a função de corpo inteiro das mulheres, aumentando o fluxo sanguíneo.
Faça pliometria para massa muscular
A pliometria entra e sai de moda no mundo do fitness. Esses exercícios explosivos oferecem muitos benefícios à saúde, mas o salto pode causar ferimentos. Os autores de um artigo de 2019 na Frontiers in Physiology procuraram uma forma mais segura de exercício pliométrico para clientes mais velhos em risco de sarcopenia.
Os participantes exercitaram-se em um trampolim modificado três vezes por semana, durante seis semanas. Comparado à linha de base, o treino tipo trampolim aumentou a força muscular e a massa muscular. Nenhuma lesão foi relatada.
Use a vibração para a massa muscular
A tecnologia moderna oferece maneiras de melhorar sua saúde sem fazer exercícios e praticar esportes. A vibração do corpo inteiro, por exemplo, pode fornecer muitos benefícios terapêuticos com pouco risco de lesão. Este tratamento capacita pacientes frágeis que não conseguem chegar a um centro de recreação. Um artigo de 2018 da BMC Geriatrics analisou os efeitos da terapia de vibração na massa muscular em adultos institucionalizados.
Pacientes com sarcopenia receberam terapia vibratória três vezes por semana, durante 12 semanas. Cada sessão de terapia durou 15 minutos. Comparados à linha de base, os pacientes apresentaram aumentos na aptidão física, massa muscular, força de preensão e flexibilidade. Mais importante, o tratamento aumentou sua qualidade de vida.
Use eletricidade para a massa muscular
A estimulação elétrica também pode ajudar os pacientes a manter sua força muscular durante uma estadia hospitalar de curto prazo. Por exemplo, um relatório de 2016 da Critical Care mostrou que uma hora de estimulação diária permitiu que os pacientes recuperassem sua força 4, 5 vezes mais rápido após a cirurgia do que um tratamento falso.
Este estudo não encontrou um efeito positivo da estimulação elétrica na massa muscular. Os autores acreditam que a inflamação pós-cirurgia alterou os resultados. Assim, testar indivíduos mais saudáveis deve revelar os benefícios da estimulação elétrica. Um artigo de 2015 no European Journal of Translational Myology avaliou essa idéia em idosos saudáveis.
Os participantes sedentários receberam estimulação em casa três vezes por semana durante nove semanas. Comparado à linha de base, o tratamento domiciliar aumentou o número de células musculares e a massa. O tratamento também aumentou a flexibilidade e força dos sujeitos, sem causar efeitos colaterais.
Combine tratamentos para a massa muscular
Atletas de elite estão cada vez mais recorrendo aos lasers para melhorar seu desempenho. A luz emitida por esses lasers pode impedir a fadiga e promover a recuperação.
Os lasers também podem regenerar músculos em modelos animais. Esses achados sugerem que o tratamento a laser pode melhorar a hipertrofia muscular causada pelo exercício resistido. Um estudo no European Journal of Applied Physiology testou essa hipótese em homens saudáveis.
Os pesquisadores aleatoriamente designaram homens para um dos três grupos: controle, tratamento com exercícios resistidos ou tratamento com exercícios resistidos e terapia com laser. Para os tratamentos, os sujeitos fizeram uma extensa série de exercícios de extensão das pernas duas vezes por semana, durante oito semanas.
Comparados aos controles, os indivíduos que fizeram exercícios resistidos mostraram aumentos na força muscular e na massa muscular. O tratamento a laser aumentou significativamente essas mudanças positivas. Não foram relatados efeitos colaterais.
Assim, a combinação de tratamentos naturais oferece uma maneira fácil de aumentar a massa muscular sem suplementos.
