Há apenas algo sobre uma costela que faz você querer sentar em uma mesa de piquenique xadrez e ficar bagunçado. Mas vamos ser sinceros, quando se trata de nutrição de costelas, provavelmente eles não estarão no topo de nenhuma lista de alimentos saudáveis tão cedo. Mas e uma meia prateleira?
Embora meio rack de costelas seja menor que um rack completo, ainda é uma porção muito grande. Normalmente, uma costela cheia de costelas tem em média 10 a 13 costelas com 3 a 6 polegadas de comprimento e pesa cerca de 1 1/2 a 2 libras. Isso significa que uma meia prateleira cairia em torno de cinco a seis costelas e pesaria 12 a 16 onças.
Calorias de costelas, gorduras e proteínas
Uma costela meia (que pesa 12 onças) contém cerca de 549 calorias. Cerca de 297 dessas calorias vêm diretamente da gordura. Uma meia costela contém 33 gramas de gordura total e 12 desses gramas (ou cerca de 36 por cento) estão na forma de gordura saturada. Embora isso possa assustá-lo um pouco, a narrativa sobre gordura saturada mudou, embora ainda haja muito debate sobre seus efeitos na saúde.
Embora um relatório de agosto de 2017 publicado na Annual Review of Nutrition diga que a substituição de gordura saturada por gorduras insaturadas pode reduzir o risco de doença cardíaca, uma revisão de setembro de 2018 no Current Nutrition Reports afirma que parece não haver conexão entre a redução da ingestão de gordura saturada e uma risco reduzido de morte por doença cardíaca (ou qualquer outra causa).
Dito isto, o objetivo é focar na qualidade geral da dieta. Em vez de se concentrar em simplesmente eliminar a gordura saturada, é melhor observar a dieta como um todo e concentrar-se em evitar alimentos processados e carboidratos simples e aumentar sua ingestão de alimentos frescos e integrais.
Enquanto toda a carne fornece proteínas, as costelas estão carregadas. Você receberá 63 gramas de proteína de alta qualidade em uma costela. Suas necessidades exatas de proteína dependem de quanto você pesa, mas uma regra geral é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, de acordo com a Harvard Health Publishing. De acordo com essas diretrizes, se você pesa 150 libras, precisa de 55 gramas de proteína por dia. Se você pesa 200 libras, suas necessidades de proteína vão até 73 gramas.
Lembre-se de que, se você está ativo, está tentando construir músculos ou alterar sua composição corporal, suas necessidades proteicas provavelmente serão maiores. Esta é uma recomendação mínima com a qual você pode brincar para encontrar seu ponto ideal.
Carboidratos nas Costelas do Bebê
Como a maioria das carnes, as costelas do bebê não contêm carboidratos ou fibras. Obviamente, isso se aplica a meia costela sem molhos ou fixinas. Os carboidratos serão consideravelmente diferentes para uma meia prateleira de costelas de bebê que são sufocadas no molho de churrasco, especialmente se esse molho de churrasco for carregado com açúcar (o que muitos são).
Adicionar 1/2 xícara de molho barbecue pré-engarrafado à sua costela irá adicionar 58 carboidratos totais e 47, 5 gramas de açúcar. É mais açúcar adicionado do que a American Heart Association recomenda durante todo o dia (36 gramas para homens e 25 gramas para mulheres).
Em vez de usar molho de churrasco açucarado, você faz suas costelas uma opção melhor temperando-a com uma massagem seca. Isso dará muito sabor defumado sem os carboidratos ou açúcar adicionados. Você também pode fazer seu próprio molho de churrasco para controlar a quantidade de açúcar que entra nele.
Além das macros para as costelas, você também pode estar interessado em saber quais vitaminas e minerais obterá de uma prateleira. A carne é realmente muito densa em nutrientes e uma meia prateleira de 12 onças de costelas para bebês lhe dará:
- 87 miligramas de cálcio
- 2, 8 miligramas de ferro
- 900 miligramas de potássio
- 315 miligramas de sódio
