Margarita segunda-feira? Taco terça-feira? Como se você precisasse de um dia especial da semana para saborear refeições deliciosas no restaurante mexicano local. Uma das virtudes da culinária mexicana é que você pode apreciá-la sem cair na onda da alimentação saudável. (Guacamole, alguém?) O truque é saber como navegar no menu.
Enquanto você pode pensar que aderir à seção "ensalada" é uma aposta segura, a verdade é que algumas das saladas podem conter mais calorias do que outras entradas - aqui está uma salada de taco genérico com mais de 800 calorias e quase 50 gramas de salada. gordo.
Para ajudá-lo a encontrar o caminho, pedimos aos principais nutricionistas que compartilhassem seus favoritos quando jantassem em uma lanchonete mexicana local. Experimente estas 10 opções de cardápio saudável para uma deliciosa festa em qualquer noite da semana.
1. A La Carte Tostada
"Seus olhos são maiores que seu estômago." Ou é: "Você come primeiro com os olhos"? Seja qual for o idioma, o ponto é como vemos a comida desempenhar um papel na quantidade de comida que acabamos comendo.
A Ilusão de Delboeuf pode nos levar a julgar mal a quantidade de comida que estamos ingerindo. Por exemplo, se houver mais "espaço em branco" em nosso prato, sentimos que a porção é menor do que realmente pode ser. Então, o que isso tem a ver com comida mexicana?
Digite tostadas. "Adoro tostadas porque elas realmente são como um taco crocante e plano, mas parecem maiores que um taco", diz Dawn Jackson Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap. "É uma escolha inteligente encomendar no menu à la carte, porque você obtém o que deseja para o prato principal, mas não tem as calorias extras dos lados de arroz e feijão. Eu gosto de emparelhá-lo com uma margarita fina".
2. Margarita Magra
Por falar em margaritas, você pode absorver esta bebida adulta, mas existem alguns truques do comércio quando se trata exatamente de como você pede. Uma margarita típica pode consumir 400 calorias ou mais, mas você pode reduzir drasticamente isso com algumas trocas simples.
Em vez de pedir o coquetel clássico de margarita, que geralmente inclui suplementos açucarados, como xarope simples, agave ou até mesmo uma mistura pré-preparada, peça ao garçom uma "margarita magra", que consiste em uma dose de tequila, refrigerante e suco de limão fresco ou um lado de fatias de limão.
O marg magro tem cerca de 100 calorias por bebida, para que você possa aproveitar a festa sem exagerar nas calorias. Embora não possamos fazer promessas quando se trata de ressaca.
3. Ceviche
Frequentemente subestimado ou esquecido quando se trata de jantar no estilo mexicano, o ceviche é uma escolha inteligente ao tentar comer de forma saudável. "Enquanto eu amo batatas fritas e salsa, às vezes eu quero um começo mais leve para a refeição", diz Rachel Begun, RDN, nutricionista e consultora de culinária em Los Angeles.
"Quando faço isso, peço ceviche, que é peixe fresco e cru, curado em suco de cítrico, temperado com pimentão e frequentemente misturado com cítrico, abacate e / ou legumes. É um prato mais leve que inicia a refeição com os benefícios de saúde de" proteínas e vegetais magros de peixe ". A proteína pode ajudá-lo a se sentir mais cheio - talvez aumentando suas chances de passar os churros ou pudim no final da noite.
4. Peça um aperitivo, mais um lado (ou dois)
Você provavelmente já ouviu falar que porções de restaurantes podem estar fora de controle, mas você sabia que 92% das opções de menu se encaixam nessa conta? Caramba! Tente combater isso, optando por porções menores de alimentos (pense em aplicativos e acompanhamentos), para que você tenha menos chances de queimar seu limite diário de calorias.
"Se houver algumas coisas indulgentes no cardápio de um restaurante mexicano em que você está de olho, peça-as em porções de aperitivo e obtenha algumas mais saudáveis, preenchendo lados como abacate e feijão para acompanhar", diz Maggie Michalczyk, nutricionista de Chicago e fundadora do blog Once Upon a Pumpkin. "Dessa forma, você ficará satisfeito com a porção menor e ainda estará adicionando nutrição através do abacate e do feijão".
5. Nachos DIY
Sim, você pode comer suas batatas fritas e comê-las também. O truque está em como você pede. "Eu amo batatas fritas e salsa, então faço uma refeição com isso", diz Blatner. "Vou pedir feijão preto e guacamole e depois usar as batatas fritas e a salsa na mesa para fazer minha própria versão de nachos vegetarianos. É uma escolha inteligente, porque então não vou comer as batatas fritas nem o jantar. Acabei de fazer as batatas fritas meu jantar de verdade."
Se os legumes assados forem oferecidos no menu como acompanhamento (pense em pimentas, cebolas, abóbora, etc.), jogue-os também. Outra dica profissional? Corte o queijo e o creme de leite - o guacamole é uma opção de gordura muito mais saudável.
6. Salmão grelhado, feijão preto e legumes
Ao ler o menu, procure as especialidades da casa, entradas ou a seção "del mar". Aqui você deve encontrar uma ou duas opções de pratos que incluem peixe grelhado, que pode ser combinado com um lado de feijão e vegetais.
"Essa combinação nutritiva é tão saudável quanto saborosa. O salmão fornece proteínas e gorduras ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro", diz Patricia Bannan, MS, RDN, nutricionista reconhecida nacionalmente e especialista em culinária saudável.
O feijão preto fornece ainda mais proteína, além de fibras e antioxidantes. E os saborosos legumes grelhados são carregados com vitaminas e minerais para uma refeição verdadeiramente nutritiva. Adicione gorduras e nutrientes mais saudáveis, cobrindo sua refeição com guacamole e pico de gallo, em vez de queijo e creme azedo.
7. Tigelas de Burrito
Obtenha todos os sabores mexicanos que deseja sem as calorias extras, escolhendo uma tigela de burrito na próxima vez que estiver em um restaurante mexicano. "As tigelas de burrito geralmente são embaladas com proteínas como bife, frango ou peixe; têm feijão preto, que é uma boa fonte de fibra; e alface picada, tomate, pico de gallo e abacate", diz Michalczyk.
Todos esses alimentos são "esforçados", pois são cheios de nutrientes. Um exemplo da vida real? "O On the Border oferece tigelas de borda, que são uma tigela de bife, frango ou camarão em cima de alface, tomate, feijão preto, pico de gallo e abacate. Peça o queso e / ou creme de leite ao lado para poder aquele que determina o quanto se passa ", diz Michalczyk.
8. Tacos de peixe ou camarão
Taco Tuesday ficou muito mais divertido. Segure a barbacoa e carnitas e encha suas tacos com proteínas magras grelhadas.
Você pode aumentar ainda mais a nutrição trocando tortilhas de farinha branca por milho: "Use tortilhas de milho, que são um grão inteiro, fornecendo fibras e outros nutrientes para uma boa saúde. Preencha-os com peixe ou camarão para obter uma proteína de alta qualidade que oferece gorduras ômega-3 saudáveis para o coração ", diz Bannan.
"Depois carregue os legumes, guacamole e pico de gallo para uma refeição saborosa repleta de fibras, nutrientes e gorduras saudáveis. Acompanhamentos inteligentes incluem feijão (não refogado), arroz integral, milho ou vegetais grelhados".
9. Salada de Taco (Sem Casca)
OK, nós batemos a salada de taco no começo, mas é realmente a casca externa frita que arruina essa salada. De fato, as "tripas" dessa salada geralmente incluem alface picada, carne moída, azeitonas pretas, tomate e feijão, que são todas as coisas com as quais podemos trabalhar.
Fique com a carne moída ou troque por frango grelhado e peça ao garçom para colocar o creme de leite e o queijo (que costumam cobrir a salada) ao lado. Dessa forma, você pode controlar quanto é adicionado. Melhor ainda, desfaça o queijo e o creme de leite por completo e cubra com abacate e pico de gallo ou salsa, para uma opção mais saudável que ainda oferece todo o sabor.
10. Fajitas
Como são necessárias algumas montagens, as fajitas oferecem mais controle sobre o que e quanto você está realmente comendo.
Comece escolhendo sabiamente: "Quando se trata de pedir fajitas, frango, bife ou camarão, são ótimas opções não apenas porque a carne é grelhada, o que mantém as calorias mais baixas no geral, mas essa seleção vem com um lado generoso de vegetais, como pimentas grelhadas. e cebola ", diz Christy Wilson, RD, proprietária do blog de nutrição e consultoria em nutrição da Christy Wilson.
E peça tortilhas de milho em vez da variedade de farinha para entrar em seus grãos integrais, em seguida, junte suas fajitas com feijão e abacate para uma refeição equilibrada.
