Os amidos são carboidratos complexos que produzem energia vital quando o corpo os converte em glicose durante a digestão. Esses amidos fornecem combustível para os músculos, cérebro e outros órgãos vitais.
Ao planejar sua dieta, escolha alimentos ricos em amido minimamente processados e com baixo teor de gordura, em vez de amidos refinados para controlar sua ingestão de calorias e aumentar o valor nutricional de suas refeições, aconselha o CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Para ajudar, aqui está uma lista parcial de vegetais ricos em amido e outros alimentos:
- Ervilhas
- Milho
- Grãos integrais
- Batatas
- Trigo
- Leguminosas
- Milho
- Parsnips
- Abóbora
- Abóbora
- Inhame
- Batatas doces
- Feijão carioca
- Grão de bico
- Lentilhas
- Ervilhas
- Feijão
- Feijões secos
Valor Nutricional de Amidos
Amidos, açúcares e fibras são carboidratos, uma classe de nutrientes que desempenham papéis essenciais na produção e digestão de energia. Como os amidos consistem em cadeias de moléculas, eles são considerados carboidratos complexos. Alimentos ricos em amido, como trigo, legumes, batatas e alguns vegetais e frutas, ajudam a atender às suas necessidades diárias de vitaminas e minerais.
Muitos alimentos ricos em amido também são ricos em fibras, um carboidrato complexo não digerível que regula a atividade intestinal. O programa de troca de alimentos desenvolvido pela American Diabetes Association estabelece valores gerais para alimentos ricos em amido. De acordo com essas diretrizes, uma porção de um alimento rico em amido tem 15 gramas de carboidrato, 3 gramas de proteína, 1 grama de gordura e 80 calorias. Os valores nutricionais específicos de cada alimento podem variar.
Frutas e legumes amiláceos
Batatas, milho, pastinaga, abóbora, abóbora, inhame e batata doce são vegetais ricos em amido. Meia xícara de milho, 1/4 de uma batata assada grande, 1 xícara de abóbora ou abóbora constituem uma porção de vegetais ricos em amido, de acordo com a lista de troca de alimentos da American Diabetes Association.
As bananas são uma fruta rica em amido, oferecendo 6 gramas de amido por banana média, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Frutas e legumes amiláceos também fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. Meia xícara de batata-doce tem 21 gramas de carboidratos totais, 3 gramas de fibra, 2 gramas de proteína, 20 miligramas de vitamina C e 19.218 unidades internacionais de vitamina A, segundo o USDA.
Leguminosas são fonte de amido
Leguminosas de todas as formas, tamanhos e cores são alimentos ricos em amido. Feijão Pinto, grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão são ricos em amidos. O feijão seco também fornece proteínas, fibras, ferro, potássio e outros nutrientes essenciais.
Uma porção de legumes equivale a meia xícara de feijão cozido. Meia xícara de lentilha oferece 20 gramas de carboidrato total, 8 gramas de fibra, 9 gramas de proteína, 3 miligramas de ferro e 365 miligramas de potássio, de acordo com o USDA.
Cereais integrais e cereais
Trigo, cevada, arroz, centeio e outros grãos são ricos em amidos. Como o processo de moagem remove o farelo e o germe ricos em nutrientes dos grãos durante a produção de farinha, pães, cereais e outros alimentos ricos em amido feitos a partir de farinha refinada contêm menos fibra e menos vitaminas e minerais do que os produtos com grãos integrais, observa o CDC.
Uma fatia de pão, uma tortilla de farinha de 15 cm, 1/3 de xícara de arroz ou cevada cozida e 1/2 xícara de cereal seco pronto para comer são iguais a uma porção de um alimento rico em amido. Meia xícara de trigo integral cozido fornece 17 gramas de carboidrato total, 2 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e 16 microgramas de selênio, de acordo com o USDA.
