Caminhar, mesmo em baixa intensidade, é uma ótima maneira de se manter ativo, queimar calorias e começar a trabalhar em direção ao objetivo final de perder peso e emagrecer na cintura. Especialmente se você está apenas começando a se exercitar, a caminhada pode oferecer enormes benefícios à saúde que você começa com sua jornada de perda de peso.
Impacto
Caminhar por 30 minutos ou mais é uma maneira eficaz de começar a aumentar seu metabolismo e queimar calorias. Um equívoco comum é que você precisa fazer algum tipo de corrida ou natação de alta intensidade para efetivamente perder peso, mas caminhar é muito prático, especialmente para um indivíduo sedentário que não está acostumado a se exercitar. Enquanto a freqüência cardíaca estiver elevada acima da freqüência cardíaca em repouso, você precisará que seu corpo gaste mais energia do que está acostumado, o que é um ótimo começo. A melhor maneira de calcular a intensidade de sua caminhada é primeiro calcular sua frequência cardíaca máxima.
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta absoluta que sua frequência cardíaca pode ser fisicamente durante o exercício. Uma fórmula simples para calcular isso é 220 - sua idade. Portanto, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima prevista é de 190.
Efeitos
O exercício de alta intensidade queima principalmente carboidratos como combustível, enquanto o exercício de baixa intensidade utiliza a gordura como sua principal fonte de combustível. Mesmo que você não esteja condicionando seu coração para se preparar para uma maratona, você ainda queimar gordura e perder peso. Faça uma caminhada de 30 minutos com uma baixa porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima, entre 40% e 60%. Pode não parecer muito intenso, mas você queima calorias, e a maioria dessas calorias vem da gordura. Ao andar a uma velocidade lenta, você aumenta sua frequência cardíaca e aumenta seu metabolismo.
Atenção
Uma captura sempre existe, no entanto. O corpo é incrível em se adaptar aos estímulos, mesmo algo tão simples quanto dar um passeio pela rua. Se você continuar a percorrer o mesmo caminho com a mesma baixa intensidade, queimará menos e menos calorias. Isso ocorre porque seu corpo se adapta a essa rotina e se torna mais eficiente no uso de combustível nessas circunstâncias. Em suma, você está ficando mais apto. À medida que isso ocorre, varie seu treino caminhando em uma área que ofereça mais colinas e vales, aumentando a distância total ou aumentando a velocidade na qual você caminha.
Escala RPE
A menos que você tenha um monitor de batimentos cardíacos, pode ser difícil dizer se você está andando na intensidade apropriada. Use a escala Classificações de esforço percebido ou RPE. Ele varia de 6 a 20 para ajudá-lo a identificar a intensidade do seu treino. Quanto maior a classificação, mais difícil é o exercício. Por exemplo, uma classificação 7 parece extremamente leve, enquanto uma classificação 19 parece extremamente difícil. Essa escala de classificação ajuda a definir a intensidade da sua caminhada sem ter um monitor de batimentos cardíacos. Enquanto caminha, pergunte-se como avalia a dificuldade do exercício. Se parecer relativamente fácil, talvez 7 ou 8, você pode aumentar a dificuldade da sua caminhada para aumentar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias.
Considerações
Andar devagar, embora seja um ótimo começo, provavelmente não será suficiente para produzir resultados surpreendentes em termos de perda de peso. Para perder peso ao caminhar devagar, você deve colocar seu corpo em um déficit calórico consumindo uma dieta de calorias reduzidas. A perda de peso saudável vem de um programa de exercícios que inclui modalidades e intensidades variadas, além de dieta e nutrição adequadas. No entanto, caminhar é melhor do que sentar. Mesmo algo tão simples como dar um passeio de 30 minutos ao ar livre pode ser suficiente para ajudá-lo a queimar calorias e perder peso.
