As flexões são um treino fantástico para o peito, braços, ombros e núcleo - mas apenas se você dedicar um tempo para aprender a forma correta de flexão. Se você criar o hábito de fazer uma flexão adequada toda vez, essa forma correta rapidamente se tornará uma segunda natureza e ajudará a maximizar os benefícios de seus exercícios de flexão, minimizando o risco de lesões.
Posição correta de flexão
Muitos elementos da forma correta de flexão permanecem os mesmos, independentemente do tipo de variação de flexão que você decidir enfrentar. E sem falhas, você sempre estará assumindo alguma variante dessa posição de flexão.
Veja a seguir como se posicionar adequadamente para uma flexão, juntamente com os erros mais comuns que você pode cometer:
- Posicione-se em suas mãos e joelhos.
- Ande com os pés para trás até que as pernas estejam retas e você esteja equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
- Verifique a posição do seu corpo e da mão: seu corpo deve fazer uma linha reta da cabeça aos calcanhares, e suas mãos devem estar abaixo da linha dos ombros, mas um pouco mais afastadas do que os ombros.
Parece bem simples, certo? E é - mas há algumas coisas que geralmente dão errado, especialmente para iniciantes. Uma das primeiras é a sua posição da mão. É tentador andar as mãos muito para a frente, para que, quando você abaixe a posição "para baixo", elas fiquem embaixo do seu rosto e não dos seus ombros. Mas, para obter a alavancagem adequada, suas mãos devem permanecer sob a linha dos seus ombros.
As pessoas geralmente subestimam o quão desafiadoras são as flexões como um exercício essencial, o que significa que a posição do corpo é outra coisa que pode dar errado. Imagine uma linha reta entre a cabeça e os calcanhares; é muito comum que seus quadris subam acima dessa linha ou cedam abaixo dela, mas nenhum deles está correto. Em vez disso, concentre-se em manter os quadris alinhados com a cabeça e os calcanhares.
Isso pode levar atenção consciente a dicas como dobrar o umbigo contra a coluna (contrair os músculos abdominais). E se o seu núcleo não atender às demandas de flexões completas, não há problema - você pode aumentar a força do seu núcleo fazendo variações mais flexíveis, como flexões de joelho ou flexões na parede ou fazendo outros exercícios que enfatizam o trabalho isométrico do núcleo, como tábuas e tábuas laterais.
Movendo-se para a posição "Para baixo"
A posição que acabamos de descrever é comumente referida como a posição "para cima", porque seu corpo está na posição mais alta que alcançará durante o exercício. Quando estiver corretamente posicionado, você dobrará os braços e se abaixará na posição de empurrar para baixo. Também é bastante direto - mas, novamente, existem alguns erros comuns que podem ser difíceis de cometer.
A primeira é a posição do seu braço: mesmo quando você começa em uma posição de flexão apropriada, não é incomum que os iniciantes deixem seus ombros rastejarem ou cotovelos para cima. Se você olhar de cima para baixo, a posição resultante parecerá um pouco como se eles estivessem tentando usar os ombros e os cotovelos como um colar.
Pegue uma dica do Conselho Americano de Exercício: você deseja deixar os cotovelos se abrirem durante o exercício - em outras palavras, não os mantenha encostados ao corpo -, mas também não os deixe se arrastar pelo pescoço.. Idealmente, se você desenhar uma linha de um cotovelo para o outro enquanto estiver na fase "abaixada" de sua flexão, a linha passará pelas axilas ou logo abaixo delas.
Outra coisa que você deve prestar muita atenção é a sua posição corporal. Mesmo que você tenha começado na posição correta, é muito comum que seus quadris se curvem para cima ou para baixo enquanto você se move com o movimento da flexão - e você pode não estar ciente disso. Isso ajuda um colega de treino a observar seu formulário ou pode usar um espelho para verificar seu próprio formulário.
Amplitude de movimento para flexões
Outro ponto de interesse comum com flexões é exatamente o quão baixo você deve ir - e se você perguntar a uma dúzia de especialistas, obterá pelo menos um punhado de respostas diferentes. Em grande parte, a escolha de uma amplitude de movimento apropriada depende de seus objetivos e da estabilidade e força do ombro.
Quando você vai muito para baixo em uma flexão, está colocando os ombros em uma posição inerentemente instável, conhecida como rotação externa. Portanto, se seus ombros estiverem feridos ou instáveis, você poderá acabar usando uma amplitude de movimento mais conservadora. Freqüentemente, isso significa parar quando seus ombros quebram o plano dos cotovelos - ou mais cedo, se necessário, para manter uma amplitude de movimento sem dor.
Gorjeta
Se você estiver lidando com problemas no ombro, sua equipe médica será seus melhores aliados na determinação da amplitude de movimento apropriada para você - juntamente com a forma como você pode, se apropriado, criar força para progredir em uma amplitude de movimento maior.
Com isso dito, seu corpo se adaptará aos desafios que você lhe der. Portanto, se você estiver treinando para um esporte ou atividade que exija amplitude de movimento prolongada em seus ombros ou se o desenvolvimento de uma amplitude de movimento completa for uma prioridade pessoal para você, use uma amplitude de movimento mais longa para preparar melhor sua corpo para essas demandas.
Uma sugestão comum para isso inclui abaixar-se até o peito tocar o chão, mas nem todos os ombros acomodam essa amplitude de movimento. Portanto, faça da manutenção de uma amplitude de movimento sem dor sua prioridade e mantenha o controle total do movimento de flexão ao longo de cada repetição. Isso não apenas faz com que seus músculos trabalhem mais (o que significa mais benefícios para você), como também ajuda a protegê-lo de atirar acidentalmente seus ombros demais para rotação externa.
Quantos devo fazer?
Então agora você pode fazer uma flexão adequada - e outra, e outra depois disso. Quantos você deve fazer? Novamente, isso depende um pouco de seus objetivos: se você estiver trabalhando para desenvolver resistência nos músculos da parte superior do corpo, defina seus objetivos em fazer um número maior de flexões; se você estiver construindo força ou poder, concentre-se em progredir em variações mais difíceis, conforme for possível.
Para começar, siga as recomendações das diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos: um conjunto de oito a 12 repetições, realizadas duas vezes por semana, é suficiente para colher benefícios à saúde e aumentar a força. Fazer duas ou três séries em cada sessão pode oferecer ainda mais benefícios. Você pode ajustar a partir daí, dependendo de seus objetivos.
Isso não significa que as flexões são uma cura mágica para doenças cardiovasculares, embora certamente sejam boas para você. Em vez disso, identificou as flexões como um meio conveniente e barato de medir os níveis de condicionamento físico que podem afetar definitivamente sua saúde cardiovascular.
Os pesquisadores são rápidos em observar que, como a coorte de indivíduos estava restrita a critérios específicos, eles não têm certeza se os resultados podem ser generalizados para outras populações, como mulheres, idosos ou pessoas menos ativas. No entanto, a referência de 40 flexões no estudo fornece um ótimo objetivo a ser alcançado, se você procura um motivo divertido para se desafiar.
Gorjeta
De acordo com um estudo de novembro de 2016 publicado na revista Sports Medicine, se você estiver focado em construir músculos maiores, o treinamento de força duas vezes por semana é mais eficaz do que o treinamento uma vez por semana. Isso se aplica a todos os exercícios de treinamento de força, incluindo flexões. No mesmo estudo, os cientistas observam que ainda não têm certeza se o treinamento de força no mesmo grupo muscular três vezes por semana é mais eficaz do que fazer duas vezes por semana.
Mas flexões são difíceis…
As flexões são um exercício muito desafiador, forçando você a levantar cerca de 75% do seu peso corporal para fora da posição "abaixada". Portanto, se você não pode fazer um conjunto completo de flexões completas, não se preocupe: você está longe de estar sozinho e pode trabalhar para fazer esse conjunto completo.
O truque é modificar o exercício para se adequar ao seu nível de força atual, porque se você comprometer sua forma como uma maneira de passar por essas flexões completas, você estará diminuindo o benefício que obtém do exercício e aumentando o risco de prejuízo.
Com isso em mente, flexões de joelho e flexões de parede ou de contra-ponto são excelentes variações para a maioria das pessoas:
Mover 1: Flexões de Joelho
- Posicione-se nas mãos e nos joelhos, mãos posicionadas sob a linha dos ombros e um pouco mais largas que os ombros.
- Ande com os joelhos para trás até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos joelhos , em oposição à linha reta "da cabeça aos calcanhares" de uma flexão completa.
- Faça suas flexões, como de costume, a partir desta posição.
Mover 2: flexões de parede
- Assuma a posição normal de flexão, mas em vez de colocar as mãos no chão, coloque-as em uma superfície elevada: uma parede, banco de pesos ou balcão da cozinha são ideais. Quanto maior a superfície, mais fácil será o exercício.
- Faça as flexões como de costume, abaixando o peito em direção às mãos e endireitando os braços para voltar à posição inicial.
Depois de fazer um conjunto completo de uma dessas variações, tente adicionar uma flexão completa no início do seu conjunto. Em seguida, finalize o conjunto com o formulário de flexão modificado usual. Antes que você perceba, você poderá fazer duas flexões no início do seu conjunto, depois três e assim por diante, até que você possa gerenciar um conjunto completo de flexões sem nenhuma modificação.
