O abdominais clássico é realizado com um parceiro segurando os pés ou com os pés ancorados sob um suporte enquanto você levanta o torso até as coxas. Essa variação pode ser comum, mas não é a melhor maneira de treinar seu núcleo.
As abdominais com pés ancorados exigem mais ativação dos flexores do quadril do que dos músculos abdominais para dobrar o tronco, para que você não esteja exercitando os músculos que espera.
Fazer o movimento sem ancorar os pés é mais desafiador, mas possível. Mesmo que você não consiga se sentar completamente, saiba que ainda está recebendo treinamento significativo para os abdominais. Algumas dicas ajudarão você a fazer o exercício ou abdominais um exercício eficaz para você.
Suporte de pé para abdominais?
Enquanto os flexores do quadril, um grupo de músculos que conectam a perna, a pélvis e o abdômen, se ativam significativamente em qualquer abdominais, eles são exagerados quando você ancora os pés ou usa um suporte para os abdominais. Manter os pés pressionados fornece resistência contra a qual eles podem puxar. Trabalhar os flexores do quadril nessa extensão tem efeitos negativos:
- Diminui a atividade do abdômen, o músculo que você deseja trabalhar;
- Puxa os músculos da coluna vertebral baixa, o que causa estresse lombar e pode causar danos aos discos lombares;
- Contribui para flexores apertados do quadril, o que leva a desequilíbrios musculares, como glúteos inativos.
Abdominais sem âncora
Um abdominais sem âncora é mais seguro e proporciona maior estímulo aos abdominais. Mas também pode parecer mais difícil. Para fazer a mudança:
- Deite-se de costas em um colchonete. Coloque as mãos atrás da cabeça, tocando levemente a parte de trás do crânio. Dobre os joelhos e plante os pés a uma distância do quadril.
- Expire e envolva os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha esse envolvimento ao subir o mais alto possível.
- Inspire enquanto você volta lentamente para a posição inicial para completar uma sessão de abdominais ou tritura se não subir totalmente.
Gorjeta
Mova-se devagar e deliberadamente, e não no ritmo definido por um metrônomo, treinador ou batida musical. Quanto mais você visualiza e sente seus abdominais contraírem à medida que se levanta, mais você trabalha esses músculos.
Solução de problemas do Sit-up
Não se estresse, se você não consegue se sentar com uma abdominais sem ânimo. Na verdade, você está trabalhando mais para os abdominais com abdominais ou abdominais parciais. Os abdominais são mais ativados quando você levanta entre um ângulo de 30 e 45 graus do chão, observa o professor Len Kravitz, cientista do exercício e pesquisador da Universidade do Novo México. Isso equivale a levantar as omoplatas do chão e não ficar completamente sentado.
A crise com os pés não suportados proporciona maior ativação do abdômen e menos envolvimento dos flexores do quadril do que uma abdominais completa que é suportada - ou não - suportada -, por isso é superior.
Gorjeta
Não balance nem empurre seu corpo para subir todo o abdome. Criar esse momento não aumenta a ativação dos abdominais durante o exercício. Evite chutar os pés ou mexer-se com os braços, em um esforço para subir em um abdominais completo e sem suporte.
Variações do Sit-up
Além da abdominais ou abdominais, outros exercícios que flexionam o tronco para fortalecer e desenvolver o reto abdominal - o músculo abdominal superficial frontal - podem ser mais seguros e eficazes. O Conselho Americano de Exercício fez um estudo em 2014 e encontrou vários exercícios que foram mais eficazes que a crise padrão:
- Abdominais da cadeira do capitão
