Indivíduos que sofreram lesões no joelho precisam manter ou obter força nas pernas no quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Exercícios simples de peso corporal farão o trabalho. Nos dias seguintes a uma lesão no joelho, não deve haver corrida ou salto. De acordo com a Clínica Mayo, quem sofre de lesão no joelho pode considerar o uso de uma cinta de joelho de neoprene durante o exercício, principalmente ao treinar as pernas.
Caminhada e bicicleta
Aqueles com lesões no joelho devem evitar correr o máximo possível por causa do impacto que isso cria. Máquinas elípticas são alternativas decentes se usadas corretamente. No entanto, muitas pessoas bloqueiam os joelhos enquanto usam máquinas elípticas, causando estresse desnecessário. Caminhar e andar de bicicleta aumentam a força do coração e ajudam a fortalecer os músculos das pernas sem impacto excessivo.
Ball Wall Squats
Os agachamentos nas paredes das bolas exigem muito trabalho do quadríceps. Para começar, coloque uma bola de exercícios contra uma parede. Fique de costas para a parede, com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. A bola deve ser espremida entre a parede e o meio da coluna vertebral. Dobre os joelhos até que as pernas estejam em um ângulo de 90 graus e depois estenda as pernas sem travar os joelhos. Lembre-se de manter os calcanhares apoiados no chão - quanto mais o peso estiver nos dedos, mais estresse no joelho.
Band Walk
A caminhada da banda fortalece os tendões e ligamentos, bem como os músculos das pernas. Esses tecidos estabilizadores são importantes para reabilitar lesões no joelho, de acordo com o especialista em reabilitação Jonathan Cluett, MD. A caminhada da banda é concluída colocando uma banda de exercícios sob os pés e segurando as alças ao seu lado. Os usuários devem começar com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo e deslize a perna direita para a esquerda até que os pés tenham a largura dos ombros novamente. Execute de oito a 15 repetições para um lado e depois para o outro, por duas a quatro séries.
Box Squat
O agachamento em caixa simula levantar-se de um sofá ou cadeira. Este exercício fortalece os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos sem adicionar o estresse excessivo do peso externo. Para começar, coloque uma cadeira, banco ou caixa atrás de você. Fique na frente dele, com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Então simplesmente sente-se e levante-se. Dependendo da gravidade da lesão e da força das pernas, tente completar de cinco a 15 repetições por duas a quatro séries.
Agachamento suportado
O agachamento suportado é uma variação do agachamento em caixa. Deve ser realizado por quem acha que o agachamento na caixa é fácil demais. Para começar, segure em um suporte, seja ele um cabo de vassoura ou um suporte de casa. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Mantendo os calcanhares no chão e com as costas planas, agache-se o mais longe possível e depois fique de pé. Realize oito a 15 repetições para duas a quatro séries.
