Perder peso tem muito a ver com os alimentos que você escolhe incluir na sua dieta, não apenas o número de calorias que você comeu no final do dia. A escolha de mais alimentos saciantes que o enchem e o mantêm satisfeito o ajudará a comer menos e seguir sua dieta a longo prazo, para que você possa atingir seus objetivos de perda de peso. Empacotar mais proteína em sua dieta e substituir uma refeição por dia por um shake de proteína rico em nutrientes e satisfatório pode ser seu segredo para perder os quilos extras.
Proteína embala um soco
Mais do que os outros dois macronutrientes - gordura e carboidratos - a proteína é um poderoso aliado na perda de peso por alguns motivos. A proteína é o mais saciante dos macronutrientes, para que você possa comer menos e ainda assim se sentir satisfeito. A proteína aumenta a termogênese, a produção de calor no corpo. Também aumenta o gasto de energia porque seu corpo queima mais calorias que digerem proteínas do que digere carboidratos ou gordura. Por fim, a proteína ajuda a construir massa muscular magra quando você a combina com um programa de treinamento de resistência. Quanto mais massa magra você tiver, maior será a taxa metabólica em repouso, que é o número de calorias que você queima sem fazer absolutamente nada.
Eficácia dos Shakes de Substituição de Refeições
De acordo com uma meta-análise publicada no "Jornal Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados" em maio de 2003, substituir algumas de suas refeições por um shake de substituição de refeição ou outro alimento substituto de refeição é uma estratégia segura e eficaz para alcançar um peso sustentável significativo perda. Isso ocorre porque os substitutos de refeição normalmente têm menos calorias do que uma refeição regular, embora ainda sejam ricos em nutrientes. Digamos que você costuma almoçar em uma lanchonete ou restaurante tailandês próximo com colegas de trabalho, uma refeição que pode levar até 800 calorias. Optar por um shake nutritivo de proteínas pode ajudar a reduzir 500 calorias de sua dieta por dia - o suficiente para perder 1 quilo por semana.
Que tipo de proteína é melhor?
Qualquer fonte de proteína magra - soro de leite em pó, tofu, proteína de ervilha, proteína de clara de ovo - pode ser uma boa adição ao seu shake de proteína para perda de peso, mas alguns tipos são especialmente eficazes na promoção da saciedade, de acordo com pesquisa publicada em "Nutrition Journal "em dezembro de 2011. Os pesquisadores realizaram dois estudos; em cada um, eles deram aos participantes algum tipo de proteína - ervilha, caseína, soro de leite, ovo - em quantidades iguais em uma bebida antes de uma refeição para ver qual o efeito que cada um deles teve no apetite comparado à água. Os pesquisadores descobriram que as proteínas caseína e ervilha tiveram o maior efeito no apetite, reduzindo a ingestão de alimentos dos participantes na refeição seguinte.
Fazendo um shake nutritivo
Não importa que tipo de proteína você decida adicionar ao seu shake, se estiver usando-a como substituto de uma refeição, verifique se ele contém outros ingredientes nutritivos, incluindo uma mistura saudável de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis e pelo menos 200 calorias. Escolha uma base de baixa caloria, como leite desnatado ou amêndoa, soja, arroz ou leite de coco com baixo teor de gordura. Bagas frescas ou congeladas são uma fruta de baixa caloria que adiciona doçura e fibra alimentar - outro componente alimentar que ajuda a encher você para controlar a ingestão de calorias. Você também pode adicionar um punhado de espinafre rico em fibras. Para gorduras saudáveis, adicione uma onça de nozes ou sementes ou um quinto de um abacate.
